Як ми можемо харчуватися здорово, коли ми вдома в ізоляції
Ми, звичайно, живемо в період перезавантаження пріоритетів, негативних емоцій та зниження передбачуваних показників. Будь-яка криза, особиста чи глобальна, змінює наш розпорядок дня, порушує природний порядок нашого життя. Тривога, справжня чи ні, є сильним емоційним фактором і здатна нескінченно змінювати старі, здорові звички чи діяльність.
Підтверджено, що багато розладів харчування засновані на емоційних розладах, таких як тривога. Якщо взяти до уваги ідею карантину/самоізоляції, з навмисним чи ненавмисним обмеженням фізичної активності, контактів з людьми чи навіть варіантів харчування, результат може бути негативним. Дотримання правильної дієти має важливе значення у багатьох станах (діабет, подагра, високий кров'яний тиск тощо) і може бути важливим фактором підтримки імунітету нашого організму.
Не слід також залишати без уваги збільшення ваги, оскільки це стосується як тривоги, так і обмеження рухів чи активності в цілому (відсутність занять може перевантажити споживання калорій невеликими закусками, гризками, чого ми часто навіть не підозрюємо).
Тож план допомагає. План харчування, що складається з трьох основних прийомів їжі, +/- 2 перекуси між прийомами їжі, встановлення часу їжі, щоб вечеря не була занадто пізньою, і перерви між прийомами їжі на 2-3 години є ефективними, щоб уникнути обох "гризнь", а також рідкісні та переповнені страви (коли перерви між прийомами їжі тривалі, ми, як правило, їмо більшу кількість їжі).
Для того, щоб обмежити покупки, добре вдаватися до запасів, до тих важко загибельних продуктів, які, як ми спостерігали, зникають з полиць з початком пандемії.
Наприклад, вранці ми можемо взяти бутерброди з оливковою пастою, пластівцями пармезану (в ідеалі - свіжими овочами), або з хумусом (є консервований нут), або з закускою, салатом з баклажанів (існує версія із замороженими баклажанами), рибною пастою (багато рецептів використовують рибні консерви), крім продуктів із інгредієнтами з обмеженим терміном зберігання (яйця, телемеа, вершковий сир, гуакамоле, йогурт або підсолоджене молоко).
Печиво, домашнє або комерційне, можна подавати вранці з чаєм, кавою або молочними продуктами, а також може бути ще одним варіантом сніданку.
Для смачного смузі потрібні фрукти, а заморожені - хороший варіант, коли запас свіжих фруктів закінчиться.
Для закуски, варіантів безліч. Окрім свіжих фруктів, ми можемо вибрати жирні - горіхи, фундук, фісташки, кеш'ю тощо (але будьте обережні, 100 грам = 600 - 650 ккал, тому обмежте їх кількість) або заморожені фрукти, компот або молочні продукти (йогурт, кефір тощо)., можливо з насінням, кілька скибочок сиру +/- овочі).
Обід може мати суп/суп (Хорошим варіантом можуть бути заморожені овочі, як і квасоля, сочевиця, зневоднені гриби) і основна страва. Якщо ми вибрали простішу основну страву, ми можемо вибрати рибу (консервовану, копчену, заморожену) + обсмажені заморожені овочі або салати з морських водоростей (є дегідратовані, з більшим терміном зберігання) з морквою, трохи фундука та скибочками риби/сиру/рис/лобода, кус-кус або соління та м’ясо/горох/свинина чи едамаме.
Заморожені стручки або шпинат можна використовувати в поєднанні з м'ясом, рисом. Макарони з грибами, заморожені овочі, томатний соус +/- тертий пармезан, яхнія, рис (сербський, китайський та ін.), Паелья (є заморожені варіанти), пироги з м’ясом, шпинатом, сиром можуть стати смачним та поживним обідом (але також тут - стежте за калоріями).
Для вечеря, салати (також можна використовувати овочі, такі як гуляш, морква, селера, буряк, цибуля, печений перець, соління, які можна зберігати довше) з запеченим м’ясом або сиром, квасолею, кукурудзою, лободою, кускус -кус, нут, оливки, авокадо, тунець можуть бути варіантом, особливо якщо час на приготування обмежений. Картопля (запечена, варена, пюре, рідко смажена) з сиром, тзацікі або варена їжа (особливо тому, що можна зробити 2-3 порції, щоб зробити час більш ефективним), полента з сиром, бутерброди (знову зверніть увагу на калорії) варіанти вечері під час пандемії.
У цей період необхідна (і) самодисципліна, навіть якщо реальність може дати нам «виправдання», щоб відійти від повсякденних завдань або здорового способу життя.
* Лікар. Луїза Порву - фахівець з діабету, харчування та метаболічних захворювань, офтальмолог