Як ми обчислюємо BZU

Ккал означає

БЖУ - добова норма білкової, жирової та вуглеводної складових раціону. У кожного воно різне, адже кожен відрізняється своєю вагою, зростом та фізичною активністю. Але кожна дрібниця важлива для схуднення, і для досягнення цього потрібно знати не тільки, скільки калорій споживати на день, але і скільки їжі слід вживати в білках, жирах та вуглеводах. Як розрахувати BZU, буде розказано в цій статті.

Розрахунок калорійності власного раціону

Без цього кроку він не може працювати. Це потрібно обчислити перед тим, як перейти до норми БЖУ. Використовуйте таку формулу: 655 + (9,6 х ваги в кг) + (1,8 х висоти в см) - (4,7 х років у роках). Перша цифра в цій формулі відображає метаболізм в жіночому організмі. Потім потрібно зробити поправку на активність і помножити отримане значення на коефіцієнт 1,2, якщо воно низьке, тобто людина веде сидячий спосіб життя; в 1,38 при легкій зарядці тіла 1-3 рази на тиждень; в 1,55, якщо середньо треновані 1-5 разів за 7 днів і в 1,73, якщо треновані досить інтенсивно.

З отриманої цифри необхідно відняти 500 ккал. При таких розрахунках не виключено, що жінка 35 років, вагою 61 кг і рістом 172 см, повинна споживати 1412,26 ккал на добу. Обчислення коридору калорій, а потім БІО необхідно, щоб мати можливість їсти вільніше. У цьому випадку нижня межа межі калорій для схуднення становить -250 Ккал, а верхня межа - +100 Ккал. У цьому випадку калорійність раціону жінки, що описується, може варіюватися від 1162,26 ккал до 1512,26 ккал.

Для тих, хто цікавиться, як розрахувати добову норму БЖУ, необхідно знати, що в 1 грамі жиру припадає 9 ккал і 4 ккал на грам вуглеводів і білків. Для того, щоб схуднути, необхідно збільшити частку білків у раціоні та зменшити частку жирів та вуглеводів. При цьому ви приймаєте близько половини дієти на білки, приблизно третину на вуглеводи, а решту на жири.

Виходячи з того, що калорійність представленої жінки становить 1412 Ккал, ми робимо наступний розрахунок:

    45% білка 1412 Ккал становить 635,4 Ккал. Засоби з’їсти в день

1412 Ккал становить

159 грам білка;

  • у відповідності з оптимальним співвідношенням БЖУ 25% жиру 1412 Ккал становить 353 Ккал. Це означає, що вам потрібно 39,2 грама жиру на день;
  • 30% вуглеводів 1412 Ккал - це 423 Ккал. Це означає, що вам потрібно 105 грамів вуглеводів на день.

    • Однак ці цифри не є стандартними. Все суворо індивідуально, і якщо жінка не хоче схуднути, вона може збільшити калорійність свого раціону, або зробити це: залиште це як раніше, але залучіть більше, і тоді вага почне падати.