Як можна покращити сон і як це впливає на здоров’я та ріст м’язів
спати є важливою частиною нашого життя і без добра Тіло не може в достатній мірі відновлюватися під час сну. Це особливо важливо для спортсменів, оскільки вправи втомлюють тіло і м’язи і вимагають не лише поживних речовин, але і часу на відновлення. Докладніше про важливість сну, його частин, а також про користь для м’язів та поради щодо його покращення.
Чому ми спимо?
Людина повинна Зберігайте поживні речовини та рідину, щоб вижити, але Сон - одна з основних потреб людини. Ми проводимо близько третини свого життя в ліжку, і намагаючись обійтись сном, ви спочатку поставите в психотичний стан, а потім смерть. Ренді Гарднер, який, до речі, все ще живий, найдовше тримає рекорд без сну. У 1965 році Ренді вдалося не спати протягом 11 днів 24 хвилин. На заключній фазі експерименту його мислення було роздробленим, мова була незрозумілою, і він не міг розв’язувати простих математичних задач більше кількох хвилин. Сон дуже необхідний людині з багатьох причин, і його відсутність призводить до зниження життєвих функцій і, як наслідок, смерті. Однак цікавим фактом залишається той факт, що навіть після більш ніж 60 років сну досліджують питання Вчені досі залишаються без відповіді: Чому ми спимо? [1] [2] [3]
Вчені - це самі Процеси свідомі, які відбуваються під час сну, вони також знають, які переваги хорошого сну. Причина, через яку людина протягом свого життя потрапляє в дивний стан гібернації, в якому він навіть мріє, поки не відомо. Якщо бути точним, це не просто вимагає людей, але всі тварини сплять, щоб вижити. У 1894 р. Це виявив російський вчений Щенята померли через кілька днів без сну. Щури, які гинуть протягом трьох тижнів без сну. [2] [3]
Що відбувається з нами уві сні?
Періоди сну
Весь сон - це не просто закрити очі, спати і знову прокидатися. Під час сну людський мозок проходить цикли, що мають кілька фаз, в яких відбуваються різні речі. Такий цикл триває приблизно 90 хвилин і повторює приблизно 4-6 циклів протягом 7 - 9 годин сну. [4] [5]
Чергуйте протягом циклу три NREM та одна REM фаза. [5]
NREM (не швидкий рух очей) - також відомий як не-REM - є частиною циклу сну до фази REM. NREM поділяється на 3 фази, які відрізняються глибиною. Під час фази NREM очі залишаються спокійними, а тіло може рухатися. [6]
SEM (швидкий рух очей) - складає близько 25% всього сну вимкнено і є найнижчим рівнем сну. Тіло знаходиться під час REM фаза повністю паралізована і трапляються лише рухи очей. У цьому Станьте частиною Передача інформації з короткочасної пам'яті в довготривалу пам’ять. [6]
NSF (Національний фонд сну) класифікує цикл сну на наступні фази [4] [5]:
Значення сну для здоров’я
Людина відпочине уві сні і набереться сил до наступного дня, але це лише загальна відправна точка. В організмі існує багато процесів, які впливають на здоров’я людини. Ось основні причини здоров’я, чому ви можете добре виспатися слід потурати.
1. Кращі спортивні показники
Регулярні фізичні вправи позитивно впливають на сон, але це відношення справедливо і навпаки. У спортивних моделях ми часто помічаємо тривалість та тип вправ, дієту та інші важливі характеристики. Але чи задумувались ви коли-небудь, скільки сплять спортсмени? За повідомленням NSF (Національний фонд сну) 7-9 годин сну - ідеальний час для дорослої людини, але важливо, щоб спортсмени спали трохи довше. Незалежно від вашої пристрасті до фізичних вправ, достатньо сну покращує ваші спортивні результати у кількох сферах. Ви відчуєте збільшення інтенсивності тренувань, швидкості, енергії та координації, але одночасно посилите свої психічні функції. Згідно з дослідженням у журналі SLEEP, поганий сон пов’язаний із зменшенням негайних рішень, в той час як відпочилі випробовувані показали збільшення точності. [7] [8] [9]
Ми, звичайно, не хочемо заохочувати вас спати пізно, але це невеликий список найкращих спортсменів, для яких правильний сон дуже важливий. [10] [11] [12]
- Леброн Джеймс (12 годин)
- Роджер Федерер (11-12 годин)
- Ліндсі Вонн (принаймні 10 годин)
- Усейн Болт (8-10 годин)
- Рафаель Надаль (9 годин)
- Марія Шараповова (8-9 годин)
2. Вміст цукру знаходиться під кращим контролем
На рівень глюкози в організмі впливає не тільки На вибір дієти та фізичну активність впливає, але також і сон. Рівень глюкози падає під час фази глибокого сну, але коли його бракує, ви не даєте своєму тілу "перерви". Без “вимикання та ввімкнення” організм може менш реагувати на рівень цукру та потреби наших клітин. Дослідження 1999 року розглядало наслідки втрати сну у молодих чоловіків. Результатом стало зменшення сну до 4 годин на ніч протягом 6 ночей поспіль до симптомів раннього діабету. Однак ці симптоми зникли через тиждень адаптованого та більш тривалого сну. Кілька досліджень вказують на зв'язок між недосипом та частотою розвитку діабету 2 типу. Тому занадто короткий сон може не тільки погіршити вашу працездатність, але і призвести до серйозних захворювань. [13] [14] [15]
3. Зміна загальної ваги
Це може бути відсутність фізичних вправ, вибір невідповідної їжі, але також поганий сон за вагою. Згідно з науковими статтями, це пов’язано з «певним» рівнем гормонів у мозку. Хронічна відсутність сну обумовлена більш високим рівнем греліну (гормону, що підвищує апетит) і нижчим рівнем лептину (гормону, що пригнічує апетит). [13] [14]
4. Емоційні проблеми
Це точно не так дивно, що відсутність сну також пов'язані з емоціями. A безсонна людина дратується uі той, хто добре спав, точно не почувається погано. Однак мова йде не лише про почуття щастя, адже сон не тільки руйнує вашу емоційну рівновагу, але і впливає на вашу здатність оцінювати почуття інших. Поза недосипання людина може відчувати труднощі з розпізнаванням людських виразів та емоцій. Погіршується не тільки фізична працездатність, але й здатність до спілкування в суспільстві. Тривалі проблеми зі сном можуть призвести до емоційних розладів. Науково доведено, що до 90% людей з депресією також відчувають труднощі зі сном. Набагато гіршим є той факт, що поганий сон навіть пов'язаний із підвищеним ризиком схильності до суїциду. Справлятися з щоденними завданнями - це складна задача. Сон підтримує не тільки фізичне, але й психічне здоров'я. [7] [13] [14]
Вплив сну на м’язи
Сон впливає ряд систем в організмі людини, але процеси під час сну, логічно, впливають і на м'язову масу. Чесних вправ та споживання поживних речовин недостатньо для досягнення повних результатів. Організм повинен регенерувати і переробляти прогрес. Найкращий спосіб розслабитися - спати. Це стосується зростання Чиста м’язова маса і одночасно для підвищення працездатності. [4] [16]
Гормон сну та росту
Під час сну споживання енергії зменшується, клітини мозку оновлюються, організм виробляє гормон росту, і коли ви до цього Побалуйте себе білком перед сном, також відбувається синтез білка. Гормон росту є одним з важливих компонентів, які присутні в зростанні та оновленні м’язів. Ви, мабуть, знаєте суть Синтез білка, організм отримує білки, розщеплює їх на амінокислоти, які потім перетворює в тканини, але ви, можливо, не знали, що організм потребує гормону росту для цього процесу. Оскільки воно спливає уві сні, ви саботуєте свої фізичні вправи та споживання поживних речовин через брак часу в ліжку. Звичайно, гормон росту також виводиться під час фізичних вправ, але до 75% цього досягається під час сну. Основний час виведення відносної вологості - це перша частина фази 3 циклу сну. Тіло глибоко спить, тканини і, звичайно, м’язи відновлюються. [4] [16] [17]
Хотіли б Ви ще більше сприяти секреції гормонів росту? Йому можна «допомогти», якщо зможете Вживайте комбінацію білка та вуглеводів за 30 хвилин до та після силових тренувань. Якщо ви знаєте або хочете спробувати цей "фокус", повідомте нам про прогрес, якого він досяг. [16]
Сон і тестостерон
Це непросто, і все ж дуже важливо переконатися, що ваше тіло достатньо спить на додаток до всіх своїх завдань. Це особливо актуально, якщо ви зацікавлені у зростанні та підтримці м’язової маси. Іншою причиною, крім гормону росту, є тестостерон. Недолік сну знижує рівень тестостерону. Дослідження 2015 року розглядало зміни рівня тестостерону у молодих чоловіків у разі зменшення часу сну. Учасники спали Всього 5 годин на день протягом 1 тижня. Це зменшення призвело до того, що молоді чоловіки втрачали від 10 до 15% свого тестостерону. Як бачите, короткий період недосипання суттєво впливає на гормональний баланс. Тестостерон - важливий гормон, який впливає не тільки на ріст м’язів, але і на спалювання жиру. Знижувати тестостерон через недостатній сон шкідливо, оскільки ми отримуємо його природним шляхом протягом життя. Старіння природно пов'язане зі зниженням тестостерону, його кількість зменшується приблизно на 1-2% на рікr від. [18] [19]
Хочете дізнатись більше про вплив тестостерону та симптоми дефіциту тестостерону? Отримайте всю необхідну інформацію в нашій статті - Симптоми низького рівня тестостерону та як з цим боротися.
Як слід покращити якість сну?
Спати краще і довше, безумовно, хочеться багатьом з нас, але це непросто. Увечері ми їдемо зі своїми Проблеми, занепокоєння та стрес від цілого дня спати. Ви також можете оцінювати нові уявлення та інформацію в останні хвилини перед сном. Визначте фактори, які позитивно та негативно впливають на якість вашого сну [4] [20]:
1. Кофеїн - Звичайно, кава вранці не впливає на ваш сон, але споживання кофеїну пізніше дня може стати проблемою. Кофеїн - це добре відомий і споживаний стимулятор, який покращує пильність, підвищує пильність і стимулює нервову систему. Він тримається в крові близько 6-8 годин, тому вживання кави за 6 годин до сну може вплинути на якість сну.
2. Вправа - тренування протягом дня може втомлювати тіло і покращувати сон. Аеробні вправи, зокрема, є свідченням цього, але нічні вправи можуть робити прямо навпаки.
3. Алкоголь - Вживання алкоголю здається хорошим рішенням для засинання, але воно робить прямо навпаки. Це впливає на рівень мелатоніну та гормону росту, викликає хропіння або апное сну. Алкоголь порушує ступінь сну і, отже, сон. Випити келих вина ввечері, можливо, не буде проблемою, але, випивши ввечері кілька напоїв, не дивуйтеся, що прокидаєтесь вночі.
4. телевізор у ліжку - Для когось перегляд телевізора може бути неактивним у вечірній час, але це також може підвищити обізнаність. Перегляд телевізора в ліжку дає мозку стимул зберігати пильність, а не готуватися до сну. Ще однією проблемою може бути яскравість. Тому бажано мати телевізор та усі яскраві ліхтарі Вимкніть принаймні за 2 години до сну.
5. Середовище сну - Саме ліжко та його оточення також сприяють успіху засинання. Ліжко, подушки та матрац впливають на положення тіла, суглобів, хребта та інші аспекти, які можуть спричинити проблеми зі сном. Рекомендується міняти матрац і постільні речі кожні 5 - 8 років.
Харчові добавки для кращого сну
Різні дієтичні добавки також можна використовувати для заспокоєння організму та індукції сну. Не хвилюйтеся, природний і не викликає звикання Харчові добавки вже існують сьогодні. Однак перед їх використанням ви завжди повинні мати Листівка читати і мати справу з вашим дозування ознайомити. сьогодні існує широкий асортимент допоміжних доповнень, ми пропонуємо вам найвідоміші та найпопулярніші [20] [21] [22] [23] [24]:
На ринку існує безліч продуктів, що містять будь-які інгредієнти, що підтримують якість сну. Однак існують також суміші з декількома активними інгредієнтами, такими як Sleep & Relax, які містять ГАМК, L-триптофан, 5-HTP або теанін. Незалежно від того, обираєте ви однокомпонентні дієтичні добавки або більш складні продукти, важливий їх вплив на організм і поліпшення сну.
Вас цікавить, як магній впливає на наш організм, і шукаєте більше інформації? Л.дивіться нашу статтю про важливість магнію - Магній впливає на ваше здоров’я та м’язову масу.