Як можна покращити свою фізичну форму за допомогою тіньового боксу 🥊
28 серпня 2020 р. ∙ 12 хвилин для читання
“Я якось два тижні сидів на дієті. Я втратив лише два тижні ".
- Джордж Форман
Джордж Форман, один з найбільших боксерів усіх часів, мабуть, не любить худнути. Але не дивно, що даремно його не називають "Великим"! Однак, якщо ваша важковагова вага - це не просто м’язова маса, як це має місце у «Біг», і ви шукаєте дієву дієту, ви потрапили в потрібне місце.
Оскільки бокс дозволяє швидко скинути зайві кілограми. Особливо якщо ти це робиш Тіньовий бокс Спробуй! Цей старовинний і дуже ефективний метод тренувань - саме те, що вам потрібно.
Тож у цій статті ми розповімо вам про тіньовий бокс, тіньовий бокс англійською мовою. Ми хотіли б це особливо врахувати питання про те, як можна схуднути за допомогою цього виду тренувань.
Втрата ваги для багатьох не приносить задоволення. Але це не повинно залишатися таким. Починаючи бокс, ти теж вчишся як ефективно захищатися. Ваша самооцінка підвищується, а рівень стресу знижується. На що ти чекаєш? Одягніть боксерські рукавички і починайте тренуватися!
До речі, все, що вам потрібно знати, щоб вивчити англійський стиль боксу, можна знайти тут!
Позбавлення від зайвої ваги: як і чому взагалі?
Перше, що нам слід зробити, це уточнити терміни. Коли у вас взагалі надмірна вага? Багато людей не зможуть відповісти на це питання одразу, а деякі просто завжди виявляються занадто товстими, незалежно від об’єктивних критеріїв.
Німецьке товариство ожиріння дає нам таке визначення: «Ожиріння визначається як одне ціле Збільшення жиру в організмі понад норму."Звідки ви знаєте, чи це вже стосується вас? Індекс маси тіла, так званий індекс маси тіла (ІМТ).
ІМТ коефіцієнт ваги та висоти в квадраті (кг/м2). Жінка, яка важить 70 кг і має зріст 1,70 м, має такий ІМТ: 70/(1,70 * 1,70) = 24,2. У неї надмірна вага? Ні! Оскільки надмірна вага не існує, поки ІМТ не дорівнює 25 і більше.
Якщо ІМТ перевищив 25, слід почати думати про це. З ІМТ 30 ви страждаєте ожирінням, а потім зростаєте Фактори ризику для ряду хронічних захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання та рак. На жаль, існує також проблема упереджень та стигматизації, яка страждає ожирінням людей і може призвести до депресії та інших психологічних наслідків.
Для боксерів силові тренування - це просто частина цього. | Джерело: пікселі
За підрахунками, 23% всіх жінок та 20% усіх чоловіків страждають ожирінням у Європейському регіоні Світової організації охорони здоров’я. Тож люди з великою вагою не є одиничними випадками!
Для боротьби з ожирінням, перш за все, слід робити одне: харчуватися добре і збалансовано Займайтеся багато і регулярно. Це просто так не звучить?
Однак слід звертати на це увагу під час руху (як під час їжі), поєднувати корисне з приємним. Це дасть вам мотивацію в довгостроковій перспективі! Можливо, такі класичні класи, як біг підтюпцем, гімнастика чи плавання, просто не для вас. Ви коли-небудь думали про бокс? Бокс не завжди повинен бути небезпечним і жорстоким. A безпечний і безконтактний спосіб боксу є: тіньовий бокс!
Чи знали ви, що на довгі тренування з боксу слід запланувати принаймні 3 години! Тут ви можете дізнатись, як ви можете спланувати свою програму тренувань у 10 кроків, щоб досягти своєї фізичної форми та конкретних цілей навчання! Або ви хотіли б знати, як працює тренування для всього тіла з інтенсивними тренуваннями з боксу? Тоді дізнайтеся більше про кардіобокс тут!
Тіньовий бокс: що це взагалі таке?
У "тіньових ящиках" є "тінь". І це не так абсурдно, адже з тіньовим боксом ви не боретеся проти справжнього суперника. Ви боретеся зі своєю тінню, Ви боретеся з повітрям, своєю фантазією!
Велика перевага полягає в тому, що тіні не відбиваються!
Що стосується боксу, то ця фраза може здатися вам трохи дивною. Але ви відразу зрозумієте, про що йдеться.
Тіньовий бокс також можливий, коли ти зовсім один, де б ти не знаходився. Вам не потрібні боксерська груша, рукавички (навіть бинти) або захист для голови чи рота.
Все, що вам потрібно - це спортивний одяг: футболка та шорти (можливо, довші штани та светр, якщо на вулиці похолодає), шкарпетки та хороші кросівки.
Якщо ви хочете почуватися справжнім боксером, звичайно, повинні Тренування тіньової коробки на рингу і не тільки в будь-якому спортивному залі чи у вашій спальні. Тому що земля там має особливу текстуру, яка впливатиме на вашу роботу ніг та ваші відчуття.
Отже, ви боретеся з тінню, уявним суперником. Ви повинні сприймати це серйозно. Ти повинен Уявіть бійку і справді вірте в неї. Тож ви повинні дійсно страйкувати, навіть якщо перед вами нічого і ніхто. Ви будете здивовані: наносити удари в повітря набагато важче, тому ви, мабуть, просто представляєтесь!
Вам не потрібні ніякі аксесуари для тіньового боксу. | Джерело: Pixabay
Це трохи схоже на тореро, який повільно та сумлінно практикує свої ухиляльні маневри перед тим, як зіткнутися із справжнім копом. Мова йде про те, щоб освоїти основні рухи настільки добре, що вони переходять у ваше тіло, і ви можете викликати їх за лічені секунди.
Будь-яке тренування з боксу вимагає тіньового боксу, щоб бути повним. Не існує жодного дня, крім, можливо, неділі, коли справжній боксер не піддається тіньовому боксу. За допомогою тіньового боксу ви також можете практикувати нові комбінації та розробляти стратегії, які допоможуть вам виграти в день боксу.
Вишня на торті: тіньовий бокс використовується по всій дошці. У всіх бойових мистецтвах, класичному боксі, французькому савате-боксі, кікбоксінгу, муай-тай боксі, ММА і т.д.
В ідеалі у вас є тренер, який спостерігає за тим, як ви боксуєте в тіні і виправлений. В іншому випадку ви можете, звичайно, також спробувати тіньовий бокс перед одним або кількома дзеркалами. Тож ви можете поглянути на себе критичним поглядом і швидше досягти успіху.
Вам слід бути абсолютно самим собою перед тіньовим боксом коротко прогріти а потім щось розтягнути.
До речі, тут ви можете дізнатись, як можна покращити свою фізичну форму завдяки боксу!
Покрокова інструкція з тіньового боксу
Якщо ви ніколи раніше не пробували тіньовий бокс, наші докладні інструкції нижче можуть допомогти вам протестувати цю форму тренувань вперше.
Спочатку надіньте зручний спортивний одяг і виконуйте легкі вправи на розслаблення, щоб підготувати своє тіло до тренувань.
Тоді візьміть Вихідне положення a. Для цього ви стоїте в бойовій позиції або перед стіною, де ви можете бачити власну тінь, або перед дзеркалом. Дзеркало дає можливість добре проаналізувати свої удари. Ваші ноги на ширині плечей. Якщо ви лівша, ваша права нога спереду, якщо ви правша, то ліва нога спереду.
Руками ви формуєте розхитані кулаки і тримайте його на рівні з підборіддям. Це важливо для хорошого покриття.
Тепер ви починаєте боротися проти свого відображення або своєї тіні. При цьому ви намагаєтеся прикрити себе саме від цих ударів. Ви блокуєте власні хіти, а потім протиставляєте. Завжди намагайтеся вразити різні ділянки тіла. Таким чином ви просуваєте свою творчість і тренуєте різні комбінації для голови та тіла.
Напевно у вас складеться враження, що тіньовий бокс - це далеко не прогулянка! Швидше, це a пітні тренування всього тіла, що вимагає вашої повної концентрації. Ви постійно в русі і активізуєте всі групи м’язів.
Ось що важливо
Тіньовий бокс живе за правильними технологіями. Йдеться не лише про витривалість і силу, а про точне, правильне виконання ударів руками і захистом, а також правильне ставлення, правильне мислення. Наступні аспекти є важливими для успішного тренування в тіньовому боксі:
- Синхронізація ніг і верхньої частини тіла: Швидкі рухи ногами та точні рухи руками повинні гармоніювати між собою!
- Тренуйтеся в кілька турів: Різні раунди привносять у ваш тренінг "справжній боксерський поєдинок". У кожному раунді ви можете зосередитись на різних аспектах, наприклад, ви іноді більше нападаєте, а іноді більше - на захисні.
- Уявіть суперника на рівні очей: Тільки тоді ви не потрапляєте у власне відображення в дзеркалі навмання, а також звертаєте увагу на необхідний захист. Поставтеся до свого уявного супротивника так само серйозно, як і до справжнього!
- Внесіть різноманітність у гру: Змінюйте швидкість ударів, а також можливі комбінації. Це робить ваше навчання всебічним та цілісним.
- Будь реалістичним: Уявіть, що ваш удар насправді вражає вашого (уявного) опонента. Це спричиняє обмін енергією, і ви швидко вкриваєтесь після нападу - зрештою, ваш опонент тепер буде протидіяти.
Як довго тіньовий бокс?
Вам цікаво, як довго повинен тривати ваш сеанс боксу в тіні? На жаль, загальної відповіді на це питання немає.
Існують різні підходи до тіньового боксу. Деякі тренують його до та/або після власне тренувань з боксу. Інші використовують його як самостійний тренінг.
Немає правил щодо ефективності тіньового боксу. Здебільшого це практикується протягом 10-15 хвилин для розминки або розслаблення в кінці тренування.
Але ви можете так само добре лише тіньовий ящик на півгодини. Це дає вам достатньо часу, щоб вдосконалити та вдосконалити свої удари, атаки та захист. За півгодини ви зможете поглиблено попрацювати над своїми техніками та конструкціями.
Просто перевірте, як найкраще інтегрувати тіньовий бокс у свій особистий план тренувань.
Можливість варіації з гантелями
Якщо для вас недостатньо тіньового боксу лише з вашим тілом, ви можете зробити крок далі і без проблем Гантелі приймати додатково.
Тримайте по гантелі в кожній руці і виконуйте удари. Ви помічаєте, що таким чином ви використовуєте м’язи зовсім по-іншому і набагато інтенсивніше.
У кращому випадку ваші гантелі є покритий гумовим шаром. Це дає вам хороший зчеплення, і вони не вислизнуть з рук, коли ви почнете пітніти. Це також не настільки неважливо з точки зору безпеки.
Наскільки важкими повинні бути гантелі, залежить від вашої індивідуальної продуктивності. Більшість цим користуються 1-3 кілограми важкі ручні гантелі. У будь-якому випадку, беріть стільки ваги, щоб ви могли протримати тренування деякий час, незважаючи на додатковий фактор складності. Якщо ви перестараєтесь, а потім відразу стаєте неефективними, гантелі вам ні до чого.
Попередження: ризик травмування!
Навіть якщо ви тренуєтесь у тіньовому боксі без реальних суперників, це не зовсім не пов'язане з цим ризиком. Але ви можете звести це до мінімуму, переконавшись, що ваші удари виконані правильно.
Важливо, щоб ви ніколи не закінчували удари, тому завжди тримайте руку трохи зігнутою, а потім відведіть руку. Ваші руки ніколи не повинні бути прямими! Рано загальмуйте і потягніть руку назад у вихідне положення.
Це не дозволить вам перенапружувати суглоби. В іншому випадку можна зловживати ліктем і зап’ястям, а через короткий час може з’явитися сильний біль. Звичайно, це не допоможе і тренуванню з боксу.