Як можна стимулювати природний рівень калорій тестостерону
Тестостерон є переважним чоловічим гормоном-андрогеном, який допомагає регулювати лібідо, кількість сперми, ріст м’язів і кісток, вироблення еритроцитів, настрій і розподіл жиру. Якщо рівень тестостерону занадто високий або низький, ці функції можуть впливати на чоловічий організм. Якщо рівень тестостерону занадто низький, існують ліки, призначені для підвищення рівня тестостерону. Однак існують природні способи підвищення рівня тестостерону.
Якщо вас турбує можливість занадто низького рівня тестостерону, поговоріть зі своїм лікарем. Аналізи крові можуть допомогти визначити рівень тестостерону в організмі. Щоденні звички можуть сприяти рівню тестостерону, включаючи рівень сну, стресу, фізичних вправ та ваги тіла.
Підтримання правильного графіка сну, фізичні вправи та зниження рівня стресу можуть допомогти природному підвищенню рівня тестостерону.
Дотримуйтесь належного графіка сну
Більшість тестостерону виділяється вночі. Тому, якщо ви не висипаєтеся вночі, це може вплинути на рівень тестостерону. Експерти в галузі охорони здоров’я припускають, що недостатній сон є одним з головних факторів у випадках низького рівня тестостерону у чоловіків.
Як правило, рекомендується 7 або 8 годин сну на ніч, щоб переконатися, що у вас є правильний графік сну.
Реорганізація щоденного графіка та звичок, щоб виспатись достатню кількість годин на ніч, може бути найпростішим способом природного підвищення рівня тестостерону.
За статистикою, до 35% дорослих не висипаються. За даними дослідження 2011 року, навіть тиждень недостатнього сну може вплинути на рівень тестостерону у молодих і здорових чоловіків.
Дослідники контролювали рівень сну учасників дослідження протягом 11 днів. Коли учасники спали 5 годин на ніч протягом 7 днів, рівень тестостерону був на 10-15% нижчим за норму.
Фізичні вправи, але не надто
Вправи можуть мати прямий вплив на рівень тестостерону, і ефект залежить від тривалості та інтенсивності вправ.
Одина серія коротких та інтенсивних вправ може підвищити рівень тестостерону. Однак аеробні вправи, які тривають більше 2 годин, можуть супроводжуватися падінням рівня тестостерону.
Якщо рівень тестостерону занадто низький, це може протидіяти ефекту фізичних вправ для збільшення м’язової маси та може збільшити ризик синдрому перетренованості.
Занадто низький рівень тестостерону, особливо для високопродуктивних спортсменів, може також вплинути на щільність кісток та настрій.
Щоб отримати максимальну користь від підвищення тестостерону, додайте трохи тренувань щодо опору до своїх вправ. Тренування на витривалість можуть допомогти збільшити м’язову масу, а тестостерон також може стимулювати м’язову масу.
Уникайте робити тренування із занадто великою вагою, оскільки це також може збільшити рівень кортизолу. Високий рівень кортизолу може діяти проти тестостерону.
Щоб отримати додаткові поради щодо планування розпорядкових тренувань для підвищення рівня тестостерону, поговоріть із особистим тренером.
Загалом, рекомендації вказують на виконання вправ на опір, які включають основні групи м’язів, використовуючи більш важкі ваги в деякі дні, включаючи щонайменше 3 набори повторень на кожну вправу. Пам’ятайте, як мінімум 1-2 вихідні на тиждень споживайте достатньо поживних речовин, щоб стимулювати ріст м’язів.
Здорова маса тіла
Чоловіки з надмірною вагою або ожирінням частіше мають нижчий рівень тестостерону. Втрата ваги може зменшити поширеність низького рівня тестостерону серед чоловіків середнього віку, із надмірною вагою або ожирінням приблизно на 50%, згідно з дослідженнями.
Для поліпшення рівня тестостерону втрата ваги за допомогою дієти та фізичних вправ може мати значний вплив на рівень тестостерону і повинна стати першим кроком замість ліків, що підвищують тестостерон.
З іншого боку, чоловіки, які мають недостатню вагу, також можуть мати занадто низький рівень тестостерону. Тому підтримка здорової ваги тіла може бути важливою для підвищення рівня тестостерону.
Менше стресу
Одним з основних гормонів, що виділяються при стресі в організмі, є кортизол. Коли гормони стресу, такі як кортизол, мають високий рівень, тестостерон, швидше за все, буде низьким.
Тому хронічне підтримання рівня стресу в здорових межах важливо для стимулювання рівня тестостерону.
Тривалий робочий час може бути типовою проблемою для чоловіків, які відчувають стрес. Скорочення цього робочого часу може бути корисним для підтримання здорового балансу рівня стресу, а також для розподілу часу на приємні заняття.
Включення фізичних вправ для зняття стресу може бути подвійною перевагою в стимулюванні тестостерону.
Збалансоване харчування з повноцінною поживною їжею
Збалансоване споживання поживних продуктів, таких як горіхи, олії, здорові для серця, фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, нежирний білок та молочні продукти є корисним для загального здоров'я.
Те саме можна сказати про забезпечення організму найбільшою кількістю поживних речовин для підтримки здорового рівня тестостерону.
Ходять чутки, що пропагують бор як поживну речовину, яка може сприяти підвищенню рівня тестостерону, але не всі дослідження показали зв'язок між високим споживанням бору та високим рівнем тестостерону.
Деякі добавки також заявляють про здатність стимулювати рівень тестостерону природним шляхом, але немає досліджень, що підтверджують ці твердження. Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж приймати будь-які добавки.
Висновок
На рівень тестостерону в організмі може впливати ряд речей, які є частиною повсякденного режиму. Якість і кількість сну можуть мати прямий вплив на рівень тестостерону.
Дотримання належного графіка сну - це природний спосіб підвищити рівень тестостерону, тоді як навіть лише тиждень недостатнього сну виявив зниження рівня тестостерону у здорових чоловіків.
Обмеження рівня стресу також може бути корисним для рівня тестостерону. Гормони, що виділяються через стрес, можуть протидіяти тестостерону.
Постійне відчуття стресу, яке є боротьбою для багатьох людей, може підтримувати високий рівень гормону стресу. Щоб боротися з цим, включайте заходи зі зменшення стресу у своє повсякденне життя.
Заняття і підтримка здорової ваги тіла - це інші способи природного стимулювання рівня тестостерону. Знаходження вище або нижче ідеальної ваги може знизити рівень тестостерону в організмі.
Фізичні вправи, особливо вправи на витривалість, можуть допомогти підвищити рівень тестостерону. Однак високий рівень вправ на витривалість може придушити тестостерон.