Як можна збільшити обмін речовин Дієтолог ділиться 6 речами, які слід знати
Що стосується регулювання ваги, то поняття "калорій в організмі" зрозуміле, але як щодо "виходу калорій" - також відомого як метаболізм або швидкість, з якою організм спалює калорії?
Метаболізм є одним з найважливіших і найбільш неправильно зрозумілих факторів схуднення. Швидкість метаболізму у спокої та індукований дієтою термогенез - як швидко наші тіла спалюють калорії після їжі - поза нашим контролем. Ці два фактори складають близько 85 відсотків загального обміну речовин.
Фізична активність відповідає за решту метаболізму людини. Тут можна внести зміни. Фізичні вправи - це єдиний спосіб вплинути на ваш метаболізм в довгостроковій перспективі. Зміни невеликі, але потужні і можуть суттєво змінити нашу вагу.
Збентежений, як харчуватися краще? СЬОГОДНІ порушує популярні дієтичні плани
На жаль, жодна їжа не може зробити більш ніж крихітний короткочасний ефект, якого недостатньо для зміни вашої ваги.
Розуміння того, що насправді стосується вашого метаболізму, може означати різницю між успіхом або невдачею у втраті та підтримці здорової ваги.
1. Коли ви худнете, ваш метаболізм сповільнюється.
Успішна втрата ваги в основному відбувається завдяки зменшенню калорій відповідно до ваших добових калорій. Коли ви продовжуєте худнути, ваші добові потреби в калоріях зменшуються, оскільки потрібно менше маси тіла.
Після схуднення щоденне споживання калорій потрібно регулювати вниз, щоб задовольнити потреби в калоріях нової маси тіла. І хоча зниження метаболізму змінюється залежно від людини, цей дефіцит є більш значним при великій втраті ваги, але все одно проблема втрати ваги становить лише 5-10 фунтів.
Багато людей емоційно борються із споживанням меншої кількості калорій, не втрачаючи при цьому більше ваги. Якщо обмежити споживання калорій до поточної ваги занадто складно, багато людей роблять вибір на користь трохи більшої цільової ваги.
Додавання більше фізичної активності може допомогти компенсувати нормальне зниження потреби в калоріях.
Втрата ваги: як насолоджуватися літом, не розкладаючи фунти
2. Старіння не зменшує швидкість метаболізму.
Це міф, що сам процес старіння уповільнює ваш метаболізм.
Хоча збільшення ваги досить часто зустрічається зі старінням, це метаболічний ефект, який пов’язаний із зменшенням фізичної активності. Дослідження показують, що значне зменшення м’язової маси - спричинене недостатнім фізичним навантаженням - викликає уповільнення метаболізму. Це поширена проблема, тому що більшість людей, як правило, харчуються однаково або більше, коли старіють.
підключений
Дієта та фітнес Хочете чи потрібно набрати вагу? Ось як це працює здоровим чином
Якщо ви не спалите стільки калорій, але з’їсте однакову кількість, ви поступово наберете вагу.
Хороша новина: збільшення активності у всіх трьох сферах фізичної підготовки - кардіо, силові тренування та гнучкість - може допомогти збільшити споживання калорій та підтримати ваш метаболізм стабільним.
Незалежно від того, скільки тобі років, думай про 10000 кроків на день - близько 4 миль - як про надійний початок більшої активності, а не як кінцеву мету. Спробуйте додати тренування з обтяженнями, вільні ваги або тренажери та гнучкість (йога або пілатес), коли ви зможете завершити тренування.
3. Метаболізм складається з трьох частин.
Тріада метаболічних записів визначає ваш остаточний загальний метаболізм. Швидкість метаболізму в спокої (RMR) - це кількість калорій, необхідна для підтримки основних функцій організму, що відпочивають. Це становить близько 75 відсотків ваших щоденних потреб у калоріях.
Індукований дієтою термогенез (DIT: тепловий ефект їжі) представляє калорії, необхідні для перетравлення їжі, яку ви їсте. Це приблизно 10 відсотків ваших щоденних потреб у калоріях.
підключений
Дієтологи та фітнес Дієтологи та дієтологи діляться своїми реальними думками щодо підрахунку калорій, а також того, що вони рекомендують.
Фізична активність складає приблизно решту 15 відсотків ваших щоденних потреб у калоріях.
Хоча ви не можете змінити свій RMR або DIT (вони є генетичними), ви можете збільшити цей третій компонент, будучи більш фізично активним і додаючи великі витрати енергії за допомогою регулярних вправ.
Одержимість 80-х років: „Проблема схуднення спалити соціальні медіа
4. Вправи забезпечують тимчасовий приріст метаболізму у спокої.
Дослідження показують, що фізичні вправи, особливо серцево-судинні типи, такі як високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), забезпечують короткочасне збільшення швидкості метаболізму в стані спокою.
Подумайте про це як про спосіб спалити більше калорій, а не як про бонус, щоб з’їсти більше під час їжі після тренування. За умови регулярних фізичних вправ цей невеликий, короткочасний метаболічний прискорення може полегшити вам зменшення ваги або план обслуговування завдяки помірному спалюванню калорій. Це особливо важливо під час управління вагою, коли загальна кількість калорій, необхідних для підтримання нової, нижчої ваги, зменшується з самого початку плану схуднення.
5. Збільшення м’язової маси може збільшити ваш метаболізм.
Кожна клітина в організмі спалює калорії, щоб залишитися в живих.
Деякі клітини спалюють більше калорій, ніж інші: м’язові клітини спалюють більше калорій, ніж жирові клітини.
І якою б вагою ви не були, якщо продовжувати нарощувати м’язову масу, ви збільшите обмін речовин у спокої. Це можна зробити за допомогою двоголового виклику способу життя: їжте більше здорового для серця білка - рослинного чи тваринного - і стимулюйте м’язи, використовуючи більше фізичних вправ.
Доданий білок забезпечує додаткові амінокислоти, необхідні для підтримки росту нового білка, необхідного для стимульованого м’яза, в якому зазвичай з’являються дрібні сльози під час тренування, щоб допомогти відновити та відновити себе.
6. Деякі ліки можуть уповільнити швидкість метаболізму у спокої.
Деякі ліки, такі як антидепресанти та інші речовини, які стабілізують настрій, можуть в довгостроковій перспективі знизити швидкість метаболізму та підвищити апетит. Величина збільшення ваги будь-якого з цих препаратів може різнитися від людини до людини.
Препарати, що використовуються для лікування діабету, також можуть спричинити збільшення ваги, але за допомогою різних метаболічних механізмів. Якщо ви виявите, що набираєте вагу від нового препарату, замість того, щоб зупиняти його, попросіть свого лікаря про інший препарат, який не має метаболічних ефектів.
Якщо у вас є індукований наркотиками набір ваги, дослідження показують, що зайву вагу втратити не важче, ніж будь-який інший тип набору ваги.
Як завжди, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем перед внесенням будь-яких змін у свій раціон, рівень активності або будь-які призначені ліки.
Маделін Фернстрем, доктор філософії, є редактором охорони здоров'я та харчування NBC News. Слідуйте за нею в Twitter.