Як набрати більше сили на ногах при силових тренуваннях
Враження від " порізані ноги Після підйому сходами виникає неприємне відчуття, яке у всіх нас є хоча б раз. Досить мускулисті ноги і стегна дозволяють щодня переносити вантажі або піднімати предмети без труднощів і не травмуючи себе.
Мати результати швидко, дещо цільові вправи дуже ефективні. Важливим є не стільки навантаження, скільки регулярність занять.
Навіщо будувати ноги ?
Тренування на сідниці/ногах, як правило, є частиною вашої програми нарощування м’язів. Багато вправ та тренажери, передбачені для цієї мети, доступні у тренажерному залі.
Саме після цих сеансів ви страждаєте більшу частину часу від болю в тілі протягом декількох днів. Щоб залишатися вмотивованим і не кидати присідання чи випад, пам’ятайте переваги нарощування ніг має важливе значення.
Якщо ви хочете дізнатись більше про те, як отримати більше сили на ногах, ось відео на тему:
Відчуйте більше сили в ногах
Ви щойно встали і вже відчуваєте втому в ногах? Відчуття важкі ноги може швидко стати переважною, коли ви плануєте багато заходів у свій день.
На ринок надійшло багато харчових добавок, які обіцяють вам відновити бадьорість у своїх телят, але без тривалих результатів з часом.
Є дві основні причини важких ніг:
a поганий кровообіг,
a відсутність бодібілдингу.
Якщо у вас проблеми з кровообігом, харчові добавки можуть полегшити.
Але спорт залишається найефективнішим рішенням покласти край цьому відчуттю втоми.
Ще один важливий момент: під час зусиль ви застосуєте своє серцево-судинна система. Навіть якщо вам важко виконувати свої перші присідання, ваш поліпшиться кровообіг.
Наступного дня у вас можуть боліти, але після сеансу ви більше не відчуватимете відчуття важкості в ногах. З розтягуванням до і після кожного сеансу, не забуваючи добре зволожувати себе, болі залишаться лише поганою пам’яттю.
У той же час, ось пояснювальне відео для побудови сідниць у бодібілдингу:
Уникайте травм
Травма може статися не лише у спорті. Якщо ноги і спина недостатньо м’язисті, просто перенесення занадто важкого навантаження може спричинити вас розрив м’язів.
Ці аварії трапляються не лише з людьми похилого віку. Зламатися або розрив, ці пошкодження дуже болючі і можуть калічити вас тижнями чи місяцями.
Незалежно від того, чи є ви жінкою чи чоловіком, протягом дня вам потрібно робити рухи, які можуть занадто сильно навантажити одну з ваших м’язів.
Щоб уникнути будь-яких травм м’язів, які довго заживають повністю, краще не нехтувати видом спорту, щоб зберегти мускулисте тіло.
Мати естетичне та атлетичне тіло
Панове, м’язистий і широкий бюст на парі ніг, тонких, як зелена квасоля, не дуже гармонійний. Щоб мати трохи достатньо м’язисті стегна, литки та сідниці завжди естетичніше дивитися.
Дами, якщо ви хочете попрощатися зі своїм целюліт, сідла або зайвий жир між стегнами, цілеспрямовані силові вправи на ногах є єдине ефективне рішення на довгострокову перспективу.
Не існує жодного чудодійного рецепту, як перетворити свій жир на м’язи, крім звичайних вправ. Це рішення швидко принесе вам результати, не витрачаючи цілий стан на спеціальні креми для схуднення ніг з більш-менш доведеним ефектом.
Тип вправи, що забезпечує найбільшу силу в ногах
Є багато вправ для ніг. Без обладнання, з обважнювачами, на машині кожен м’яз, що утворює ваші ікри та стегна, можна опрацьовувати ізольовано.
Якщо хочете набиратися сили в ногах для бути в хорошій формі і є гарні ніжки, переважні вправи, подібні до рухів, які ви робите щодня.
Протягом дня вам, можливо, доведеться підніматися сходами сходів, брати тягар на землю тощо.
Якщо ви більше не хочете підніматися сходами сходів, коли ваші ноги вже не підтримують вас, виконуйте регулярні дії щілини. тяга так добре як присідання може зміцнити стегна і поліпшити поставу, щоб більше не нашкодити собі при підйомі важкого навантаження на підлогу.
На додаток до цих вправ ви можете робити кілька рухів на машинах, щоб пройти повний сеанс.
3 прості вправи та їх варіації для повного тренування ніг
Ці вправи дозволять вам ефективно м’язити квадрицепси, ваш телята, ваш підколінні сухожилля, ваш аддуктори а також ваш сідничні м’язи.
Під час сеансу ви можете варіювати ці різні вправи і робити кілька підходів кожного руху. Для швидкого прогресу не соромтеся запитувати порада спортивному тренеру хто може встановити з вами a персоналізована програма за кількістю сетів та повторень відповідно до вашого рівня та ваших цілей.
Передні присідання
Переднє присідання або переднє присідання дозволяє вам зміцнити свої квадрицепси. Це поліартикулярні вправи в той же час зміцнює ваш сідничні м’язи, ваш аддуктори, ваш підколінні сухожилля а також ваш сідничні м’язи.
Для початку станьте перед присадкуватою кліткою. Розведіть ноги на ширині плечей і схрестіть руки. Підійдіть і схопіть планку, схрестивши руки, розташувавши її на верхній частині грудей.
Дотримуйтесь вертикальної пози і виконуйте серію регулярних присідань, згинаючи коліна, поки стегна не будуть горизонтальними. Не забувайте обтягувати ремінь живота під час зусиль, а потім повертайтеся у вихідне положення, використовуючи силу ніг.
Вдихніть перед згинанням колін, заблокуйте дихання під час спуску, а потім видихніть, повертаючись у вихідне положення.
Будьте обережні, щоб не вибрати занадто важку планку для початку. Ефективність вправи багато в чому залежить від правильного виконання руху, а не від навантаження, яке ви несете.
Назад присідання
Задній присідання вимагає того ж розміщення тіла, що і передній присідання. Різниця між ними полягає у зчепленні з вагою. Як випливає з назви, задній присідання робиться штангою на задній частині спини, спираючись на вашу трапецію.
Заднє присідання широко практикується в кросфіті для зміцнення ноги, абс а також нижній частині спини. Це також може бути небезпечним для тих, хто новачок у бодібілдингу. Будьте обережні, щоб не обводити спину під час навантажень, оскільки це може поранити вас. Спина завжди повинна залишатися прямою, обшиваючи черевні преси.
Не соромтеся просити свого спортивного тренера супроводжувати вас у виконанні цього руху. Він може виправити вашу позу, якщо це необхідно, і змусити вас почувати себе в безпеці, якщо вам важко підтримувати планку.
Сумо присідає
Сумо присідання практикується біля основи, як задній присідання, з тією різницею, що цього разу ваші ноги будуть розведені в сторони під час зусиль. Мета тут - вимагати внутрішню частину стегон а точніше ваш аддуктори. Для тих, хто не любить аддуктор, це хороша альтернатива.
Розташування ніг повинно бути на ширині більше, ніж плечей. Також не забувайте спрямовувати пальці ніг назовні, щоб залишатися стабільними під час згинання та розгинання.
Передні щілини
Ця вправа ідеально підходить для зміцнення вашого квадрицепси, ваш підколінні сухожилля а також ваш сідничні м’язи.
Для виконання цього руху почніть з прямого стояння, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте спину прямо, потім покладіть обидві руки на талію.
Зробіть великий крок вперед, щоб у вас був кут 90 °, коли коліно розташоване вперед. Ваша задня нога повинна бути паралельна землі, з хорошою опорою на кінчику ноги.
Потім натисніть на передню ногу, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть кілька повторень, потім чергуйте положення ніг.
Підняті задні щілини для ніг
Підняті задні випади або болгарські присідання працюють як на ноги, так і сідничні м’язи а також ваш квадрицепси.
Ви можете робити цю вправу у спортзалі на лавці або вдома, використовуючи стілець або стіну.
Розташуйте верх стопи на лаві або іншій опорі. Іншу стопу слід розмістити в стабільному положенні з кутом 90 ° в коліні.
Дивіться прямо вперед і зігніть ногу до підлоги. Потім поверніться у початкове положення, спираючись ногою на землю. Зробіть кілька повторень, а потім змініть положення ніг.
Станова тяга
Це повна вправа для зміцнення свого квадрицепси, ваш телята, ваш аддуктори а також ваш сідничні м’язи.
Розташуйте себе перед вагою, розставивши ноги на ширині плечей. Потім, тримаючи спину прямо, візьміться за планку на землі. Скоротіть прес, а потім підніміть планку на коліна. Тоді підніміть бюст. Потім поверніться у вихідне положення.