Як набрати масу, коли ти ектоморфний
Оновлено 19 жовтня 2020 р
Якщо, незважаючи на те, що ви багато їсте, ваша морфологія все ще нагадує марафонця, дуже ймовірно, що ви належите до клубу "ектоморфів". Це насправді особи, яким важко набрати масу через дуже швидкий обмін речовин. Але хоча це так, не впадайте у відчай, бо немає нічого неможливого! Більше того, ми допоможемо вам набрати м’язову масу, незважаючи на вашу морфологію. Але перед тим, як перейти до суті справи, давайте детально пояснимо, що таке ектоморфна морфологія насправді і що відрізняє її від інших морфотипів.
Ектоморфна морфологія: про що ми говоримо ?
У 1940-х роках Вільям Герберт Шелдон, раніше психолог і фахівець з типології людини, розділив морфологію людини на 3 "соматотипи", а саме ектоморф, ендоморф та мезоморф. Не будучи генетично обумовленими варіантами, на кожен з них впливає безліч факторів, таких як вік, ріст, фізична активність, дієта, якість життя, стрес ... Тому соматотип не визначається при народженні і може змінюватися протягом життя. ектоморфний соматотип, знаю, що ти не призначений бути ним все своє життя. Тому масовий приріст буде цілком можливим і можливим для вас! За допомогою досвідченого тренера, такого як Руді Коя, здорової дози мотивації, терпіння та оптимізації дієти ви можете досягти цього.
Таким чином, ектоморф відрізняється низькою м’язовою масою, тонкими кістками, вузькими грудьми, довгими кінцівками, крихкими суглобами, трикутним обличчям… Він неспокійний і нервовий, що, звичайно, пов’язано з дуже високим обміном речовин швидкий і дуже активний. Ектоморф в цьому випадку спалюється багато калорій щодня, навіть не роблячи нічого. Це пояснює, чому він намагається набрати кілограми, незважаючи на те, що він багато їсть. Цей соматотип є цілком протилежним ендоморфу, особа з великим, пухким і важким тілом і повільним метаболізмом. Більше того, ендоморфу важко втрачати жир і, отже, втрачати вагу.
Ще один момент, який відрізняє ектоморфа від інших соматотипів, - це те, що він є генетично обдарований у видах спорту на витривалість. З іншого боку, через свої морфологічні особливості, він взагалі не призначений для бодібілдингу, на відміну від мезоморфа. Останній термін описує будь-яку людину, яка є атлетично від природи зі значною м’язовою масою. Тому мезоморф має сильну схильність до бодібілдингу і може легко розвивати м’язову масу і втрачати жир.
Ектоморф: яка дієта для набору ваги ?
Коли ви ектоморф, особливо швидкий метаболізм аж ніяк не є неминучим! Навпаки, це може бути благо, бо такий метаболізм ще більше полегшує м’язову м’якість. Вас більше не змушують робити години кардіотренування, окрім харчування, а також тренування з обтяженнями. Ваше тіло природним чином спалює зайві калорії, що не заважає йому нарощувати м’язи. Після кожного тренування з обтяженням ви можете дозволити собі споживати більше калорій, які безпосередньо підживлять м’язи і не перетворюються на жир.
Однак для ектоморфа розвиток м’язової маси ніколи не буде можливим без збільшення ваги. Це справді тому, що Ваше тіло не отримує достатньо макроелементів, калорій та енергії, що м’язи намагаються розвиватися.
Отже, щоб досягти успіху у вашому наборі маси, ви повинні здивувати свій метаболізм, перебуваючи щодня надлишок калорій. Це досягається багатою їжею, щоб ваше тіло могло споживати більше калорій, ніж витрачає. Однак їсти більше не означає, що вам доведеться їсти майже все. Звичайно, ваш раціон повинен бути настільки здоровим, наскільки збалансованим. Вам доведеться планувати 5 або 6 прийомів їжі щодня (страви та закуски), щоб ваші споживання калорій та білків могли розподілятися найбільш справедливим та збалансованим способом.
Під час кожного прийому їжі додайте 500-1000 калорій, щоб швидко набрати вагу, орієнтуючись на гарячу їжу, яка, звичайно, краще для травлення. Для цього вам знадобиться збільште споживання вуглеводів завдяки тому, що близько 50 або навіть 60% калорій надходять з цих поживних речовин. Отже, необхідно надавати пільгові продукти із круп, фруктів та овочів, бобових, рису, макаронних виробів, картоплі ... Також рекомендується калорія в рідинах, оскільки вона засвоюється швидше, ніж тверда їжа. Молоко, фруктові соки, смузі, капучино, молочні коктейлі ... - це все зріджені калорії, які дозволять вам бути калорійнішими легше, ніж ви думаєте.
Значна доза ліпідів і білків також є одним з найкращих підходів до ектоморфу. Недарма майже 25% калорій надходять з білків (яєць, м’ясо, молоко, сир, риба, бобові, цільні зерна тощо), а також з жирів (оливкова олія, масло, авокадо, сардини, мигдаль тощо).
На додаток до того, щоб допомогти вам набрати вагу, калорії і, звичайно, вуглеводи, забезпечте енергією, необхідною вашим м’язам під час силових тренувань. Що стосується білків, вони сприяють їх реконструкції і, звичайно, їх розвитку після зусиль.
Який тип тренувань потрібен ектоморфу для ефективного набору м’язової маси ?
Конкретно, дієта - це лише половина вашої програми набору м’язової маси. Багато їсти допоможе лише набрати вагу, але без жиру, звичайно. Щоб набрати м’язи, вам потрібно буде правильно і напружено займатися, не нехтуючи своїм харчуванням. У практиці, яка спрямована на нарощування м’язової маси, немає такого поняття, як ідеальний режим тренувань. Але навіть якщо це так, вам потрібно перервати кардіотренування. Натомість вам слід вибрати «полісуглобові» вправи, які будуть працювати більше волокон і м’язів. Намагайтеся неухильно прогресувати, змінюючи інтенсивність та частоту, а також збільшуючи навантаження. У будь-якому випадку, ми радимо вам спланувати 3 тренінги на тиждень.