Як, коли і як часто зважувати наш блог Myprotein
Шотак Андраш
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
Вага - це, мабуть, найбільш широко використовуваний аксесуар, який люди намагаються оцінити свій прогрес, вимірюючи свою вагу.
Переваги та недоліки шкали
Ймовірно, найбільшою перевагою ваги є (відносно) низька вартість, доступність та простота використання.
Ми просто наступаємо на нього, зачекаємо кілька секунд, і перед нами вже відображається вага тіла.
Таким чином, це простий і дешевий спосіб з’ясувати, чи йдемо ми у бажаному напрямку - схуднути, якщо хочемо схуднути, або набрати вагу, якщо хочемо набрати м’язову масу (за деякими винятками).
У той же час ми можемо з’ясувати, чи той ритм, в якому ми втрачаємо або набираємо вагу, є тим, який ми хочемо. Таким чином, ми можемо запобігти занадто швидкій втраті ваги, ризикуючи надмірній втраті м’язової маси або занадто швидкому зростанню, накопичуючи надмірну кількість жиру.
Але на цьому переваги шкали закінчуються, а недоліки стають більш численними.
Перший недолік це природа змінної, яку вона вимірює. Вага дає нам інформацію лише про вагу, яку ми маємо на момент вимірювання, вагу, яка складається не тільки з м’язової маси та жирової тканини, компонентів, які нас цікавлять. Крім того, існують статичні компоненти (такі як кісткова маса та маса органів, які, як правило, не змінюються), а також динамічні компоненти, такі як вода в організмі або кількість їжі, яку ми маємо в шлунку, яка може (і буде) коливатися. і я можу легко перевернути вимірювання догори дном.
Другий недолік, продовжуючи логічну нитку вище, полягає в тому, що лише вимірявши вагу, ми не можемо розрізнити компоненти, що складають цю вагу, оскільки шкала не дає нам жодної інформації про склад тіла, який ми маємо, аспект, який нас найбільше цікавить.
* Примітка - Оскільки я знаю, що деякі обговорюватимуть ті шкали, які вимірюють відсоток жиру в організмі, я написав цілу статтю про те, наскільки неточними є навіть найскладніші пристрої. Коротка версія - вимірювання на цих шкалах дуже неточні, ними можна дуже легко маніпулювати, змінюючи рівень гідратації, і найкраще повністю їх ігнорувати.
Просто з’ясувавши вагу (та її варіацію), ми не знаємо, який відсоток представляють жир, м’язи або вода, які можуть сильно коливатися щодня.
Вище я сказав, що для більшості людей для схуднення (ефективно) вам знадобиться схуднення, а для набору ваги - збільшення ваги.
Є два основних винятки, для яких це правило не застосовується, і перекомпозиція тіла стане можливою за відносно короткий час.
Перший виняток - новачки, які на початку тренувальної кар’єри можуть зменшити жирові відкладення та збільшити м’язову масу, залишаючись при тій самій вазі, оскільки стимул, представлений тренуванням з обтяженням, є абсолютно новим. У міру адаптації організму цей ефект зменшується.
Другий виняток - це люди, які вже накопичили значну кількість м’язової маси і повертаються до спортзалу через кількамісячну перерву. Вони практично повернуть втрачене, і цей процес йде набагато швидше, ніж його початкове накопичення.
Існує ще одна ситуація, але вона стосується незаконних речовин, і я не буду детально розповідати про це.
Третім недоліком використання шкали як унікального еталону є те, що затримка води з різних причин може маскувати прогрес і створювати враження, що ми перебуваємо в стагнації, навіть якщо ми продовжуємо прогресувати.
Четвертим недоліком є психологічний. Деякі люди співвідносять вагу на шкалі із самооцінкою, а коливання між послідовними вимірами створюють величезний психологічний стрес, особливо якщо вони не знають про причини, що викликають коливання.
Часто цим людям найкраще повністю виключити масштаб і вдатися до інших методів вимірювання прогресу.
Коли і як зважуватися?
Почнемо з того, що ми НЕ повинні робити. Нам НЕ слід зважуватись наприкінці дня після вживання різної кількості різної їжі, і тим більше НЕ слід зважуватись навмання під час тренувань у спортзалі, як це роблять багато людей.
Кількість споживаної їжі, тип спожитої їжі, кількість випитої води, одяг, який ми одягаємо, все це впливає на масу тіла і створює спотворену картину реальності.
Таким чином, найкраще зважуватися вранці після пробудження, оголеним, на голодний шлунок, після відвідування туалету на тій же шкалі, щоб отримати більш реалістичне зображення.
Як часто зважуватись?
Враховуючи вищезазначене та щоденні коливання, що відбуваються, найточнішим методом є добове зважування, згідно з методом, представленим вище, обчислення середньотижневого середнього та його моніторинг.
Якщо ви вважаєте, що це занадто вимогливо, зважування можна зменшити до 2-3 разів на тиждень або навіть до одного дня, але важливо підтримувати дні постійними, щоб зменшити похибку, яка в будь-якому випадку буде вищою. ніж у випадку обчислення середньотижневого.
Для жінок через менструальний цикл, напр ДУЖЕ важливо порівнювати значення між однаковими тижнями (перший тиждень циклу з першим тижнем наступного циклу тощо), оскільки вага сильно змінюється від тижня до тижня через гормональні зміни, що відбуваються.
Висновки та рекомендації
- Часте зважування - це простий метод оцінки прогресу, але він має багато недоліків і повинен поєднуватися з іншими методами.
- Вага показує нам лише вагу, а не його склад
- Вага варіюється залежно від дієти, рівня гідратації, сну тощо
- Зважування слід проводити завжди натщесерце, після пробудження, після відвідування туалету, оголеним, на одній і тій же вазі.
- Найточнішим методом є щоденне зважування та обчислення середньотижневого
- Для жінок середньотижневе середнє значення слід порівнювати з відповідним тижнем наступного циклу.
Поділіться цією сторінкою
Шотак Андраш
Студент факультету харчових наук та технологій, Клуж-Напока. Захоплений фітнесом, харчуванням та тренуванням. Він намагається просувати раціональний науковий підхід для досягнення найкращих результатів.