Правильний раціон для вашої мети 2020; Спорт
Правильна дієта для вашої мети 2020 року
Новий рік починається з нових резолюцій, побажань та цілей. Ви, напевно, вже замислювались над тим, чого хочете досягти у цьому новому році.
Для більшості німців у їхньому списку є «більше спорту та здоровіша дієта».
З цієї причини ми розглянули можливість написання серії публікацій у блозі про харчування. Щомісяця ми публікуватимемо статтю в блозі на тему "Здорове і цілеспрямоване харчування для вашої мети".
Ми почнемо сьогодні з "Знання про споживання калорій".
Тож надягайте окуляри для читання і майте в руці ручку, якщо у вас є питання!
Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, зменшити відсоток жиру в організмі або наростити м’язи - всі ці цілі стоять або падають під час дієти.
Це запорука успіху. Але що насправді означає «правильне харчування» і як ви знаходите правильну дієту для себе?
По-перше, потрібно пам’ятати про свою мету. Тому що якщо ваша мета - схуднути і зменшити відсоток жиру в організмі, ви повинні дотримуватися дієти з дефіцитом калорій - тобто їсти менше, ніж споживаєте. Якщо ви хочете наростити м’язи або загалом набрати вагу, вам доведеться рухатися з надлишком калорій - тобто їсти більше, ніж ви споживаєте щодня.
Для цього вам спочатку потрібно базове розуміння вашого особистого та дуже індивідуального споживання калорій:
Кожна людина споживає різну кількість калорій. Це споживання в основному базується на статі, віці, зрості, співвідношенні м’язового та жирового відсотків та вазі відповідної людини. На додаток до цих даних враховуються активні спортивні заходи, а також повсякденні рухи.
Таким чином, є чотири найважливіших фактори, які впливають на споживання калорій людиною:
RMR (швидкість метаболізму в стані спокою), тобто ваша базальна швидкість метаболізму. Це залежить від вашої статі, ваги, віку, зросту та м’язових відсотків жиру.
NEAT (термогенетика без вправ). Сюди входять усі види діяльності, які не зараховуються до занять спортом: підйом по сходах, ходьба, стояння, возиння, перекидання тощо. Цей фактор здебільшого недооцінюється, оскільки може призвести до різниці в споживанні калорій від декількох сотень до тисяч калорій.
ТЕА (тепловий ефект діяльності). Все, що ви витрачаєте з точки зору енергії за рахунок спортивних занять. Однак для пересічної атлетичної людини це складає лише 100-400 калорій і, як правило, завищено.
TEF (термічний вплив їжі). Те, що ваше тіло використовує з точки зору енергії для розщеплення, поглинання та метаболізму їжі, яку ви їсте. Наприклад, це близько 30% для білка. Це означає, що з 1000 ккал білка залишається лише близько 700 ккал нетто, тому що організм повинен використовувати стільки енергії для метаболізму білка.
Після того, як ми поглибимо ваші знання про споживання калорій, ми подбаємо про те, щоб поповнити ваші знання про «здорове харчування» у наступних статтях у блозі. Далі подано інформацію про різні дієти, які високо оцінюють в Інтернеті, про міфи про дієту та як знайти правильну дієту для себе.
Ми також пояснимо вам, чому цілком нормальним є зважування трохи більше наступного ранку після інтенсивних силових тренувань і чому коливання ваги цілком нормальні. Для цього ми пропонуємо вам метод, за допомогою якого ви можете реєструвати та документувати свій тренувальний прогрес та свої харчові цілі, підтримуючи число на шкалі.
Якщо ви записали особисті запитання під час статті, це ваш шанс пояснити їх!