Як набрати м’язову масу - дієта та фізичні вправи - icbio

Головна »М’язова маса» Як покласти м’язову масу - дієта та фізичні вправи

Я хочу мати великі біцепси, мені не потрібно тренувати ноги, білок - це стероїд, я хочу бути таким високим, як Сільвестр Сталлоне у фільмі "Рембо". Тож я зміг узагальнити ідеї, які були у мене, коли я почав займатися бодібілдингом і почав набирати м’язову масу.

Я ще не дивлюся на Рембо, але є кілька речей, які я навчився за роки бодібілдингу. Я згадав деяких з вас у цій статті, щоб допомогти вам отримати тіло, яке хочете.

Перш за все, я хочу зазначити, що ця стаття присвячена тим, хто вже засвоїв основи здорового способу життя: дієта, регулярне, збалансоване + вживання не рекомендується для рідин, фізичні вправи принаймні три рази на тиждень, достатній відпочинок, добре розуміння того, як ними користуватися добавок.

набрати

Дієта для росту м’язів

Ми не вважаємо, що з’їдати все, що можна (масивний пил), є найкращим рішенням для схуднення, оскільки ніхто не хоче набирати жир. Ми будемо розумнішими і подивимось на те, що називається контрольованим збільшенням ваги (просте поглиблення), завжди пам’ятаючи про тип їжі, яку обрали та її кількість.

Ми підрахуємо, скільки їжі ми споживаємо за день (градації та вимірювання, швидше за все, стануть вашими найкращими друзями), скільки макроелементів вони містять, скільки калорій (ккал) є, і ми поступово збільшуватимемо вашу кількість. Моя порада базується на особистому досвіді ектоморфного, твердого гравця - в основному справедливого хлопця зі шкіри та кісток.

Що стосується макроелементів, то наступні відсотки становлять хороше загальне правило:

  • 20-30% білка
  • 55-60% вуглеводів
  • 25-30% жиру

Споживання білка, який утримується вашим організмом, має становити 1,5-2 г/кг. У моєму випадку при вазі 86 кілограмів це означає споживання 129-172 грамів білка на день із мого раціону.

Ось приклад мого щоденного споживання горіхів, що дорівнює 2699 ккал-182 г білка, 323 г вуглеводів, 100 г жиру (і, щоб все було простіше, ігноруйте той факт, що сюди не входять фрукти та овочі: D).

Сніданок-796 kalória

Мигдальне масло з імбирним хлібом зі смаком реалістичного - (20 г) - 120 калорій
Печиво Lidl, виготовлене з дрібного вівса із цільним борошном - (150 г) - 558 калорій
CFM миттєвий білок WPC-80 4fitness-1x30g-119 kalória

Ранкова закуска-0 ккал

Обід 1030 kalória

Рисове зерно довге сире (150 г) - 547 кал
Яловичий фарш, Lidl (200 г) - 484 калорії

Полуднева закуска-136 kalória

Сирні пластівці з низьким вмістом жиру K-Classic Kaufland (200 г) - 136 кальцій

Вечеря 1036 kalória

Варені яйця (5 х 55 г) - 415 кал
Рулети з мюслі Lidl (4 X 55 г) - 620 кал

Друга вечеря-0 кал

Загальний білок: 182г
Загальний вміст вуглецю: 323 г.
Загальний жир: 100г
Всього клітковини: 22г

Якщо я хочу схуднути, я збільшую своє щоденне споживання на 500 ккал вуглеводів (наприклад, 150 г вівсяних пластівців, які я кладу у чізкейк). Якщо я не почну набирати вагу через тиждень, я додаю ще 200 ккал. У випадку середнього або навіть трохи просунутого культуриста практично неможливо лише збільшити м'язову масу, яка є чистою, і це невеликий або великий жир, який ви обов'язково повинні сказати в процесі ваги (залежно від Тип тіла). Тому вони не рекомендують перебувати у фазі росту протягом цілого року, але завжди протягом 3-4 місяців, потім протягом місяця дотримуватися легкої дієти для зменшення жиру, а потім знову у фазі росту.

Зростання м’язів без руху?

Це можливо? Мені шкода повідомити вас, але цього не може бути. Якщо говорити простішими словами, м’язи повинні отримувати поштовх у вигляді належних фізичних навантажень (бажано в тренажерному залі), тоді ви повинні отримувати якісні поживні речовини (мати надлишок калорій), і врешті-решт - достатньо часу для відновлення. Вправа створює мікророзриви в м’язовій тканині (пошкодження), які стимулюють відтворення м’язових клітин і зміцнюють м’язові волокна під час відновлення. Цей процес називається гіпертрофією м’язів.

Як збільшити м’язову масу без добавок

Важливо знати, що добавки з якихось причин називаються добавками. Нам потрібно розглядати їх як невелику допомогу, а не як основну річ у нарощуванні м’язової маси. Однак, якщо ви вирішили придбати певні добавки, які допоможуть вам під час напруги, я підготував перелік тих, які використовую в порядку важливості:

- Полівітаміни та мінерали - Сьогодні їжа дедалі більше бідна поживними речовинами, і багато людей не мають достатньо різноманітного харчування
- Омега 3 і 6 - підтримують здоровий рівень холестерину, позитивно впливають на когнітивні функції та мають протизапальну дію
- Магній (зверніть увагу на форму - просто виберіть глікокол цитрат для всмоктування) - зменшує втому та виснаження, підтримує нормальну м’язову діяльність
- Білок, корисний для доповнення білків протягом дня (я рекомендую CFM 80%)
- гейнер - напій з білками та вуглеводами - я рекомендую його тим, хто має швидкий метаболізм, або тим, хто має проблеми із збільшенням ваги або втратою апетиту у відповідь на збільшення споживання калорій
- Креатин забезпечує зміцнення та ріст м’язів та підтримує регенерацію після важких тренувань

Тренування для росту м’язів

Було б соромно займатися фізичними вправами один-два рази на тиждень і не вживати зайву їжу. Фаза набору ваги ідеально підходить для тренувань 4 рази на тиждень та тренувань АБ, тобто, ви тренуєте кожну область м’язів двічі на тиждень. Вам не потрібно робити перерви 6 разів на тиждень у тренажерному залі, основна функція тренування - стимулювати ріст, і більша частина цього процесу відбувається під час відпочинку.

Приклад спліт-тренінгу:

  • Тренування а-біцепса, трицепса, ніг
  • Тренування B спина, грудна клітка, плечі
  • День навчального тижня
  • Понеділок а
  • Марті Б.
  • Відпочинок у середу
  • Четвер a
  • П’ятниця Б.
  • Суботній відпочинок
  • Недільний відпочинок

Виберіть основні вправи, максимально підтягуючи більшість м’язових волокон (віджимання, присідання, підтягування, поштовхи, плечі тощо), я не бачу жодної вправи для ваги тіла (віджимання, поштовх на стійці -упс), а тоді настав час приступити до роботи над меншими групами м’язів за допомогою вправ, що використовують спеціальні пристосування (з акцентом, що падає на центральну нервову систему порівняно з різновидом комплексу). Новачок може скласти план тренувань на два-три місяці, а найдосконаліші можуть змінити свій план через шість тижнів. Для ідеального поштовху до росту м’язів я рекомендую набирати вагу поступово.

Регенерація та відновлення

Вам потрібно присвятити відпочинок і відпочинок принаймні в той же час, який ви присвячуєте тренуванню. Перш ніж розпочати тренування, не варто недооцінювати рухливість суглобів і розминку. У дні без тренувань ви можете активно розслабитися, гуляючи, сауною, масажем або іншими легкими аеробними навантаженнями. Вигідним є так званий «демпінг» кожні два місяці, наприклад, зменшення тренувань за один тиждень наполовину з метою підтримки зростання в найближчі тижні та підтримки психічного здоров’я.

Кілька заключних слів

Знайте, що тренування та трансформація тіла схожі на довгу гонку, а не на спринт. Необхідно докладати постійних зусиль і на 100%. Перш за все, важливо навчитися бути задоволеним собою і використовувати свої фізичні особливості. Нижче - малюнок мого дворічного перетворення, тому я бажаю тобі найкращого успіху та великої кількості м’язової маси!