Як набрати вагу - 3 простих кроки - Віктор Діаконеску
8 способів природного підвищення рівня тестостерону
Найшвидше тренування сідниць, якому можна позаздрити
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Як швидко набрати вагу - Дієта для чоловіків і жінок для набору ваги
Дай вгадаю. Ви хочете знати, як швидко набрати вагу, чи не так? Ну, як хлопець, який важив 1,95 см і 78 кг, я точно знаю, як ти почуваєшся.
Хоча здається, що більшість людей зацікавлені в схудненні, насправді є безліч чоловіків і жінок, які мають протилежну мету набрати вагу. Ми ті, хто занадто слабкий або має недостатню вагу для нашого задоволення і нам потрібна правильна дієта для набору ваги.
У більшості випадків такі люди, як ми, хочуть знати, як набрати вагу, тому що ми прагнемо наростити м’язи. Це можна було б назвати «збільшенням ваги», але ми справді прагнемо набрати тут м’язову масу, а не жир. Однак в інших випадках деяких людей не хвилює така вага. М'язи, жир або їх поєднання ... вони просто хочуть швидко додати будь-яку вагу своєму тілу.
Ну, незалежно від того, до якої категорії ви підходите, ось абсолютно БЕЗКОШТОВНИЙ посібник (для чоловіків та жінок), який пояснює, як саме набрати вагу. Давайте почнемо…
Як набрати вагу: 3 простих кроки
Хоча концепція набору ваги дійсно проста, насправді те, що робить це (і відбувається належним чином), важко для багатьох людей. Як я вже говорив раніше, я знаю, що це важко. Моя генетика полягає в типовому ектоморфі, який є "слабким тілом", з тонкою структурою кісток і дуже швидким метаболізмом, що ускладнює набір ваги.
Однак мені вдалося набрати вагу. Як? Ну, є лише 3 простих кроки ...
Регулярно підтримуйте свій раціон (білки, жири, вуглеводи, добавки тощо).
Використовуйте належний режим тренувань.
Найпростішим способом - це все, що потрібно. Просто, правда? Нам залишається лише зробити кожен крок. Ось як
Крок 1: Їжте достатньо калорій
Як і для будь-якого типу дієти, найважливішою частиною всього завжди є калорії.
Так, білок, жир і вуглеводи мають значення, як і типи продуктів, які ви отримуєте з кожної поживної речовини. Але перш за все калорії - це безперечно найважливіший аспект дієти для набору ваги. Ось чому ...
В основному, існує низка калорій, які потрібно вживати щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу. Це відомо як рівень підтримання калорій. Якщо ви їсте менше калорій, ніж ця кількість, ви втратите вагу. Однак вгадайте, що станеться, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж це число?
Ви створили надлишок калорій… і набираєте вагу.
Отже, якщо ви хочете знати, як набрати вагу, вам просто потрібно з’їсти більше калорій, ніж в даний час. Це насправді все, що вам потрібно, і це єдине чесне управління дієтою для збільшення ваги.
А це означає, що якщо ви зараз не наберете вагу (або в майбутньому), проблема полягає в тому, що ви їсте недостатньо на 100% часу. Простий.
Скільки калорій я повинен їсти на день?
Це підводить нас до найважливішого з усіх питань ... скільки калорій потрібно їсти на день, щоб набрати вагу, і як швидко ви повинні?
Щоб відповісти на це питання, вам просто потрібно з’ясувати рівень калорій, необхідний для підтримки ваги, а потім щодня з’їдати більше цієї кількості.
Для цього просто заповніть свій комп’ютер для рівня вмісту калорій нижче та натисніть "Обчислити!" Щоб отримати досить швидку та точну оцінку.
Наведена вище сума - це приблизна кількість калорій, яку потрібно вживати на день, щоб підтримувати свою поточну вагу. Щоб набрати вагу, потрібно споживати більше калорій, ніж ця кількість.
Більше? У більшості випадків слід споживати 300-500 калорій на день.
Оскільки більшість людей хочуть, щоб набрана вага мала м’язову масу, а не жир, це ідеальна кількість калорій, яку я рекомендую. Менше цього ви нічого не отримаєте. Більше того, ви наберете більше жиру, ніж м’язи.
Тож, незалежно від рівня калорій, розрахованого для вас, додайте на 300-500 більше і починайте споживати більше калорій щодня з цього моменту. Наприклад, якщо передбачуваний рівень технічного обслуговування складав 2500 калорій (лише один приклад), ви б почали споживати від 2800 до 3000 калорій на день.
Якщо споживання калорій насправді правильне, в кінцевому підсумку ви повинні набрати 0,5-1 кг на тиждень.
Щоб переконатися, що це відбувається правильно, зважуйте себе принаймні раз на тиждень (завжди перше, що відбувається вранці натщесерце) і переконайтеся, що ви набираєте вагу якомога швидше.
Якщо це так, то ви ідеальні.
Якщо ви набираєте вагу повільніше, ніж слід (або просто зовсім не), вам потрібно додати до своєї дієти ще 300 калорій, щоб набрати вагу і подивитися, що ваша вага робить тоді.
Якщо ви набираєте вагу швидше, ніж слід (що означало б, що ви набираєте занадто багато жиру), вам потрібно зменшити споживання калорій на 300 калорій і подивитися, що робить ваша вага, тоді.
Щоразу, коли ви набираєте вагу в ідеальному діапазоні 0,5-1 кг на тиждень, це ідеально. Продовжуйте їсти таку кількість калорій.
Зараз, хоча більшість чоловіків і жінок, які хочуть набрати вагу, хочуть, щоб вага була м’язовою замість жиру, є деякі люди, які просто хочуть знати, як схуднути якомога швидше (навіть якщо це жир). .
У цих рідкісних випадках, коли вам все одно, набираєте жир, м’язи чи і те, і інше, можна використовувати більш агресивну дієту з вагою. Зокрема, їжте 500-1000 додаткових калорій на день (що призведе до набору 1-2 кг на тиждень).
Однак, оскільки більшість з нас хочуть уникати набору жиру і набирати лише м’язових м’язів, 300-500 додаткових калорій на день - це, безумовно, максимум, який я б рекомендував більшості людей.
Крок 2: Решта дієти для набору ваги
Тепер, коли ваше споживання калорій зрозуміло, ви вже знаєте великий секрет про те, як набрати вагу ... просто їжте більше. Простий. Це буквально єдине, що вам потрібно зробити.
Звичайно, у вас, мабуть, ще є багато питань щодо решти дієти для збільшення ваги. Покрийте їх швидко ...
- Їжте достатньо білка. Зокрема, їжте від 1,5 до 2,4 грама білка на кілограм ваги. Отже, якщо ви важите 75 кг, ви б їли від 136 до 204 грамів білка на день. Поширені продукти з високим вмістом білка включають курку, рибу, індичку, яловичину, яйця і, звичайно, білкові добавки.
- Їжте достатньо жиру, особливо незамінних жирних кислот. Близько 25-30% споживання калорій має надходити з жирів, більшість з яких надходять із здорових джерел, таких як риба, горіхи та оливкова олія. Що ще важливіше, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість жирних кислот Омега-3, які містяться особливо в добавках риб’ячого жиру.
- Решту калорій отримуйте з вуглеводів. Як тільки ви отримаєте достатню кількість білка та жиру, решта вашого раціону буде складатися з вуглеводів. Найбільше споживання вуглеводів повинно надходити з багатих на поживні речовини натуральних продуктів, таких як фрукти та овочі, коричневий рис, квасоля, картопля та більшість цільнозернових/цільнозернових продуктів. Звичайно, оскільки збільшення ваги - це ваша мета, такі продукти, як білий рис та макарони, можна їсти за необхідності, щоб досягти ідеального споживання калорій.
- Не витрачайте гроші на непотрібні добавки. Що б вони не говорили, 99% добавок - це чисті відходи. Єдиними добавками, які я б рекомендував, є білковий порошок, BCAA, риб’ячий жир, полівітаміни та креатин.
- Їжте правильну їжу після тренування. Як ви організовуєте своє харчування в режимі харчування, щоб набрати вагу, цілком залежить від ваших власних уподобань. Однак важливою порадою, яку варто згадати, є правильна їжа після тренування ... це їжа відразу після тренування.
Крок 3: Відповідна програма навчання
Хоча правильна дієта для набору ваги (зокрема, споживання достатньої кількості калорій) є єдиною реальною вимогою до того, як набрати вагу, є друга вимога: якщо ви хочете переконатись, що вага, який ви набираєте, м’язова, а просто жир.
Звичайно, я говорю про правильний режим тренувань для тренування з набором ваги.
Для досягнення найкращих результатів у м’язах вам потрібно поєднати тип дієти для набору ваги, що я щойно пояснив із розпорядком тренувань, спеціально розробленим для швидкого та ефективного нарощування м’язової маси. Якщо ні, то ви наберете жиру.
Якщо ви не проти просто схуднути, тоді сміливо використовуйте саму дієту без тренувань. Але якщо ви хочете нарощувати м’язи, а не просто набирати жир, вам потрібна правильна програма тренувань.
Отже, що таке правильний режим тренувань? Що ж, пояснення всього тут було б занадто багато для статті.