Як набрати вагу (або уникнути її втрати) за допомогою дієти палео - досвід Палео - прийняти

12 лютого 2015 р. Від Sylvain

Дякуємо за вашу відданість Paleo Experience 🙂

Ви правильно читаєте. Набрати вагу (або уникайте його втратити) за допомогою палео-дієти.

Ця стаття може здатися недоречною для 90% людей, які натомість хочуть спалити жир і схуднути.

Однак я регулярно отримую повідомлення про набір або підтримку ваги за допомогою палео:

Я одна з ДУЖЕ худих людей (43 кг за 164 см, дуже тонка рама, я худну за так за ні 🙁), з того, що я бачу в Інтернеті, нарешті, є багато таких людей, як я, ти думаєш, що робиш дуже повну тему про проблему їсти палео БЕЗ схуднення? 🙂 (що сталося зі мною: 41 замість 45 до того, як я почав . ага !)

Ізабель

Я дізнався про ваш сайт від свого колеги, і мене дуже цікавить цей метод, тому що я хотів би схуднути і підрахувати калорії (у багатьох дієтах) здається занадто обмежувальним! Однак чи можна цю дієту адаптувати до людей, які бажають набрати вагу, наприклад, до мого партнера? ?

Джастіна

У палео-дієті багато говорять про спалювання жиру, ну немає фото, я більше не можу знайти !
Мені потрібна допомога, тому що я відчуваю, що перевищив ліміт. Чи можете ви порадити мені набрати кілька кілограмів, не піддаючи себе небезпеці?

Михайло

Ця стаття призначена для людей, які:

перебувають під нормальною вагою (реконвалесценція від хвороб/операцій, проблеми з всмоктуванням їжі тощо) та хто повинен відновитись за станом здоров'я
вже худі і худнуть разом з палео, коли вони не хочуть !

Ця остання ситуація іноді трапляється з людьми, які приймають палео за станом здоров’я (алергія, непереносимість їжі тощо). Іноді схуднення є бонусом, але бувають випадки, коли схуднення небажано.

Управління ситуацією не обов'язково легко, оскільки палео-література, як і більшість веб-сайтів, більше зацікавлена у втраті ваги.

Сподіваюся, ця стаття дасть вам деякі підказки !

Примітка: якщо ви хочете набрати масу (м’язи), у цій статті також є що взяти до уваги.

Перш ніж приступити до правильної дієти для набору ваги, важливий перший крок: переконайтеся, що з вашим травленням все йде добре.

Насправді, важливо не тільки те, що ти кладеш у рот, за кількістю та якістю. Ми також повинні шукати що зрештою поглинає ваше тіло.

Тому що, звичайно, на питання «я хочу набрати вагу» очевидна відповідь - «їжте більше». Але це забуваючи про це значення має швидкість засвоєння калорій та поживних речовин, і що "їсти більше" не обов'язково достатньо (і це не очевидно).

Це трохи схоже на машину, яка втрачає масло. Вливати та заправляти масло - це добре. Але краще усунути витік: це дозволить вам використовувати масло у вашому двигуні, а не сіяти його «Маленьким пальчиком, який шукає дорогу до свого будинку» (якщо так, то замість цього використовуйте GPS).

Це питання правильного засвоєння їжі може мати різницю.

Ви можете вживати достатню кількість калорій з багатим профілем поживних речовин, але при цьому вам важко підтримувати свою вагу. У цьому випадку належне функціонування вашої травної системи (і зокрема кишечника) може бути причиною цих труднощів.

Вилікування тонкої кишки може зайняти місяці, роки: Це може засмутити! Але, на жаль, альтернативи немає (ви можете погрожувати своєму старому придурку, він втратить не менше нафти ...).

Дві сходинки туди:

1. Знайдіть винуватця (и) і зупиніть шкоду

Першим кроком, очевидно, єприпиніть їсти те, що пошкодило тонкий кишечник: зернові, бобові, молочні продукти часто беруть участь.

Дотримуватися палео дієти - це хороша ідея, тоді як ретельне її дотримання (тобто уникнення відхилень) дозволить вам пришвидшити ремонт (уникайте 3 кроків вперед і 2 назад).

Звичайно, пошкоджений кишечник міг бути з багатьох причин.

Хоча палео, яєчні білки, фрукти, пасльонові палички або навіть горіхи та насіння іноді є причиною подразнення кишечника.

І справа не тільки в їжі: стрес, наприклад, може завдати серйозної шкоди.

Підхід залишається незмінним: шукайте корінь проблеми та усувайте причини, щоб не зазнати наслідків.

2. Сприяти ремонту

Для відновлення пошкодженої тонкої кишки, як правило, бажано лікувати споживання вітаміну D, вітаміну K2, магнію, вітаміну С та йоду (багато людей відчувають дефіцит цих поживних речовин, не знаючи про це).

Загальними джерелами їжі є відвари (курка зокрема), печінка або яєчні жовтки.

Реконструкція здорова кишкова флора є ще одним аспектом, який не слід залишати без уваги. Для цього всередину корисних бактерій (пробіотики) підходить.

Точний тип бактерій буде залежати від вашої конкретної проблеми, але, як правило, лактобактерії (молочнокислі бактерії від лактоферментації) є гарною відправною точкою.

Найпоширенішою лакто-ферментованою їжею є Квашена капуста. Пробіотики у вигляді харчових добавок (капсул) також можуть допомогти вам заселити та зміцнити кишкову флору.

Здоровіша система травлення дозволить вам поступово покращувати засвоєння калорій та поживних речовин: ви побачите свої перші результати.

Однак, щоб відновити вагу, буде необхідна адекватна стратегія харчування («їсти більше»).

Жири

Ваш кишечник зажив або зажив, пора зосередитися на калоріях.

Справді, по суті (і хоча саме існування калорій є предметом суперечок), якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно буде споживати більше їжі, ніж ваше тіло використовує для функціонування.

Найшвидший спосіб зробити це - зосередитись на найбільш калорійній їжі категорії їжі: жир.

Відпустіть той конус картоплі фрі! Ми тут говоримо про хороші жири. Ні, крім 🙂

Чому жири ?

Один грам жиру має 9 калорій, тоді як один грам білка або вуглеводів - 4. Жир, іншими словами, вдвічі щільніший за калоріями, ніж білок і вуглеводи.

Така щільність калорій робить корисні жири важливою частиною набору ваги найбільш здоровим способом.

Яку жирну та палео їжу ми можемо просувати ?

жирне м’ясо
олії та жири (оливка, кокос, качка)
горіхи та насіння (мигдаль, кеш'ю, бразильські горіхи, макадамія, кунжут, насіння льону)
юристів
кокосового горіха, та кокосові горіхи (молоко, кокосові вершки)
жирна риба (лосось, сардини) та продукти з жирної риби (печінка тріски)

Щоб споживати більше цих продуктів, дотримуйтесь двох принципів:

Замініть низькокалорійну їжу жирною їжею Наприклад, їжте авокадо на сніданок замість порції зелених овочів. Замість нежирної риби націліться на шматок жирного м’яса.
Віддавайте перевагу більш насиченому кулінарії: Замість того, щоб готувати овочі на пару, підрум’янюйте їх у ложці кокосової олії. Або готуйте яйця смаженими, а не всмятку.

Коротка примітка про горіхи

Легкі в транспортуванні, прості в приготуванні і просто смачні горіхи досить калорійні і можуть бути чудовий спосіб "збільшити лічильник калорій" протягом дня.

Однак вони також дуже багаті омега-6, який у високих дозах сприяє запаленню.

Прозапальний ефект омега-6 можна компенсувати споживанням омега-3. Якщо ні, не перестарайтеся (50 г на день горіхів - це загальноприйнята кількість, прийнятна як прийнятна), споживайте жир в інших формах, і у вас все буде добре.

Вуглеводи

Не бійтеся споживати вуглеводи є другим ключем до здорового набору ваги.

Видаливши щільні джерела вуглеводів (зернові, бобові), можна легко піти в дефіцит і змусити організм спалювати жир. Така ситуація ідеально підходить для тих, хто хоче схуднути, але цього слід уникати, якщо ви прагнете до протилежного.

Тому споживайте достатньо палеовуглеводів: головним чином солодка картопля, картопля та коренеплоди загалом (список палеовуглеводів завантажити тут).

Точна кількість буде залежати від вашого рівня активності, але оскільки мета - набрати вагу, краще споживати трохи більше, ніж трохи занадто мало (і коригувати за потребою).

З боку фруктів банан буде вашим найкращим союзником: він не тільки містить більше калорій, ніж більшість фруктів, але і містить переважно глюкозу, яка краща за фруктозу, особливо якщо ви активні.

Поживні речовини

Набрати вагу швидко і погано, Це просто: просто «зосередьтеся» на порожніх калоріях. Газовані напої, цукерки, соки, тістечка, печиво, піца, білий хліб ... ці продукти, багаті на поживні речовини, багаті цукром, можуть змусити вас дуже швидко набрати вагу ... але це дуже погана ідея !

Оскільки для нормальної роботи організму потрібна не тільки енергія (калорії), вона також потребує безлічі вітамінів та мінералів.

Тому набір здорової ваги також є подбайте про споживання поживних речовин.

У цьому овочі відіграють амбівалентну роль. З одного боку, вони є багатий поживними речовинами а тому радити. З іншого боку, вони зазвичай є низькокалорійний і містять багато води, яка має проблему швидкого наповнення шлунка ... і, отже, заважає вам з’їдати зайві калорії.

Ні, я не раджу вам зупиняти овочі !

Натомість спробуйте включити у меню продукти, які працюють за обома показниками: багатий харчовий профіль І правильна щільність калорій.

Наприклад a юрист містить в середньому 220 калорій і містить вітаміни С, Е і К, усі вітаміни групи В (крім В12, який міститься лише в продуктах тваринного походження), магній, фосфор, калій, мідь і марганець. A помаранчевий того ж розміру містить менше калорій і гірший харчовий профіль. Фотографії немає !

Деякі висококалорійні та поживні продукти щільної їжі: печінка, жирна риба, морепродукти загалом, кістковий мозок.

Готуйте овочі в жирі (див. вище) також дозволить вам "ущільнити" їх у калоріях, отримуючи користь від їх багатого харчового профілю.

Багато людей помічають, що ви їсте палео набагато швидше.

Це пов’язано з тим, що ми вживаємо багату їжу, яка швидко приходить назустріч потребам організму: протилежне порожнім калоріям !

Ось чому набирати масу, харчуючись здоровим не так очевидно.

Тож один із способів з’їсти більше - це пийте калорії, а не їжте їх. Деякі ідеї:

Смузі: До своїх звичайних рецептів смузі додайте кокосове молоко, авокадо та/або мигдальне масло. Банани та солодку картоплю також можна легко додати до суміші.
Соуси та заправки: Палео-майонез (виготовлений з оливковою олією), песто, заправка - чудові способи додати калорій до своїх закусок Ви коли-небудь пробували покласти ложку мигдального масла у свої сирі овочі? Це смачно ...

Багато людей, які починають палео, хочуть змінити все відразу і змочити ноги.

Тут те саме: якщо вам потрібно набрати вагу за станом здоров’я, спробуйте застосувати довгостроковий і поступовий підхід.

Хто хоче далеко подорожувати, дбає про своє кріплення.

Наприклад, раптове збільшення споживання жиру може швидко призвести до порушення травлення або нудоти. Тож приймайте це повільно, потроху.

Не поспішайте, це також найкращий спосіб не роби насильства над собою, і тримати здорова прогулянка. Це не "ти проти свого тіла", а "ти з ним".

Зроби йому добро, і він тобі відплатить! Це також палео 🙂

Якщо ви прагнете набрати здорову вагу, сподіваюся, ця стаття вам допомогла.