Як набрати вагу ефективні поради щодо набору ваги

Визначена індексом маси тіла нижче 18,5, худорлявість може спричинити дискомфорт та проблеми зі здоров’ям. Подивіться на його причини та наслідки та пораду, щоб набрати кілька кілограмів.

Якщо люди, яким виповнилося 40 років, мріють одягнути 34, худі жінки не обов’язково почувають себе добре. У суспільстві, де зовнішній вигляд надзвичайно важливий, худорлявість настільки ж погано відчувається, як надмірна вага. Це також може мати наслідки для здоров’я. Звідси інтерес до реалізації стратегії наближення до "ідеальної" ваги.

Як дізнатися, чи надто ви худі ?

Індекс маси тіла (IMC) дає перше вказівку. Щоб розрахувати свою, просто розділіть свою вагу (у кілограмах) на зріст (у м) і розділіть результат знову на свій зріст. Наприклад, якщо ви важите 50 кілограмів на 1,60 м, ваш ІМТ дорівнює: (50: 1,6): 1,6, що дорівнює 19,5. (тут обчисліть свій індекс маси тіла)

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, здоровий вага, сумісний із хорошим здоров’ям, відповідає ІМТ між 18,5 і 25. Крім цього, ми маємо зайву вагу і нижче, ми худі. Однак є невеликий запас: для людей, які завжди були пухкими, ІМТ від 25 до 27 є прийнятним. Для людей, які завжди були надто тонкими, ІМТ 17,5 (45 кілограмів на 1,60 м) не турбує.

З іншого боку, в до 17 років після швидкої втрати ваги, ми говоримо про недоїдання, тяжкість якого зростає зі зменшенням ІМТ.

Вимірювання складу тіла дає друге вказівку, що дає змогу дізнатись, чи впливає жирова маса або нежирна маса. Сімейні шкали імпедансометрії (робота яких заснована на здатності нежирної маси тіла проводити електричний струм) не дуже точні, але вони дозволяють виявити тенденцію 1 .

Чим менша м’язова маса, тим більше ризиків для здоров’я пов’язано зі схудненням. Знищення м’язів часто спостерігається неозброєним оком, особливо в ногах (м’язи чотириголового м’яза).

Причини худорлявості

Конституційна худорлявість

Ми говоримо про конституційна худорлявість для деяких люди, чия вага стабільна і які завжди були дуже худими, з непорушною кривою ваги, як діти, так і підлітки. Часто страждають інші члени сім'ї. Для професора Бруно Естура з ендокринології, метаболічних захворювань та розладів харчування в Університетській лікарні Сент-Етьєна, мабуть, знаходяться генетичні фактори. Цей лікар, який роками стежить за командою жінок "природно" худорлявих (ІМТ яких іноді просто дорівнює 15), виявляє, що останні мають цілком нормальне споживання енергії. У порівнянні з контрольними жінками, у яких ІМТ становить від 19 до 22 років, вони мають дещо нижчу жирову масу, але особливо знижену м’язову та кісткову масу, що збільшує ризик переломів у середньо- та довгостроковій перспективі .

Втрата ваги

Занадто низька вага також може бути наслідком втрата ваги, добровільна чи ні. У разі нервової анорексії дієта, яка є занадто обмежувальною, іноді виправдовується кількома початковими кривими, призводить до надмірної втрати ваги. Бажання, висловлене зацікавленими молодими дівчатами чи жінками, набрати вагу, часто мотивоване зауваженнями оточуючих, протиставляється спотвореному погляду на образ тіла, з відчуттям завжди "товстої" 3. Інші дієти, занадто суворі та одноманітні, яких дотримуються за станом здоров’я (сімейна гіперхолестеринемія, діабет, синдром подразненого кишечника, високий кров’яний тиск) можуть спричинити мимовільну втрату ваги.

Те саме стосується емоційних потрясінь, які пригнічують апетит за допомогою виділених гормонів стресу. Багато захворювань (целіакія, хвороба Крона, гіпертиреоз, інфекційні хвороби, рак тощо) змушують вас худнути, незважаючи на нормальну калорійність їжі, спричиняючи погане засвоєння енергетичних поживних речовин або посилюючи обмін речовин, іншими словами, спричинюючи спалення більше калорій, ніж зазвичай . Якщо ви помітили, що ваша вага зменшується, навіть якщо ви не дотримуєтесь дієти, негайно проконсультуйтеся з лікарем, щоб з’ясувати причину.

Набір ваги: найкращі продукти для набору ваги

Як набрати вагу природним шляхом

Худість: які наслідки для здоров’я ?

Наслідки для здоров'я є менше у випадку конституційної тонкості, який проте піддає остеопороз (діагностовано у віці 20 років у 25% жінок, які спостерігаються командою професора Бруно Естура), або навіть у пригнічений 1 .

В інших випадках худість призводить до порушення фертильності. Занадто низькі запаси та/або недостатнє споживання енергії та ліпідів (жирів) викликають аменорею (відсутність періодів, пов’язаних із перериванням яєчникового циклу), що супроводжується підвищеним ризиком розвитку остеопорозу через дефіцит естрогену. На щастя, повернення до здорової ваги може відновити фертильність і відновити мінералізацію кісток 4 .

худорлявість, пов’язана з втратою м’язів, супроводжує:

втома;
меншої здатності до зусиль;
ослаблена імунна система, що робить її вразливою до інфекцій;
більший час загоєння або загоєння у разі хвороби або операції.

надзвичайна худорлявість впливає на роботу серця. За відсутності підтримки це може спричинити смерть 5-6 .

Набирати вагу: хороша порада набирати вагу

Якою б не була причина ІМТ недостатня, збільшення ваги залежить від збільшення споживання енергії.

Якщо ви стурбовані конституційною худорбою, будьте терплячі, бо ви боретеся з природою. У невеликому дослідженні, проведеному службою професора Естура, добавка в розмірі 700 ккал на день протягом місяця дозволяла лише худорлявим жінкам набирати 700 г, тоді як контрольні жінки (ІМТ від 19 до 22) приймали 1,3 кілограма. Однак ваші зусилля з часом окупляться, оскільки худі люди та люди з "нормальним" ІМТ набирають стільки ж ваги за своє життя: близько десяти фунтів у віці від 20 до 50 років.

Не соромтеся зверніться за порадою до свого терапевта, дієтолога або дієтолога.

Якщо ви не можете їсти певну їжу або якщо не можете витримати думки про набір ваги, звернутися за допомогою до психотерапевта, психіатра або наблизитися до асоціації підтримки пацієнтів з розладами харчування 7-8 .