Як набрати вагу і взяти 10 заповідей Toutelanutrition
Вам набридло проходити тренування в тренажерному залі і не бачити, як руки збільшуються? Чи вважаєте ви, що ваші зусилля не приносять достатньо плодів? Тут ми пропонуємо вам 10 основних правил для підвищення вашого прогресу !
1 - Урок анатомії
Коли справа стосується рук, більшість людей відразу згадують біцепс, але трохи швидко забуваємо, що це не єдині м’язи рук. Якщо ви пізнаєте різні м’язи, з яких складаються ваші руки, та їх функції, ви зможете краще вибрати найбільш підходящі вправи. Це дозволить вам краще візуалізувати роботу м’язів і поліпшити ваше добровільне скорочення, що є важливим елементом для підвищення продуктивності кожної серії. Ви це помітите трицепс складає більше двох третин обсягу ваших рук. Тому саме вони надають вашої зброї масивного вигляду. Вам потрібно буде тренувати трицепс принаймні настільки ж сильно і так часто, як і біцепси, щоб швидше збільшити окружність рук.
2 - тренуйтеся інтенсивно, але коротко
Ключовим моментом стимулювання росту м’язів є вихід із зони комфорту, щоб підштовхнути м’язи до нарощування маси. Тож вам доведеться шукати дві речі: важкий підйом та/або робити більше повторень:
- Піднімаючи важкі, ви швидко стимулюєте волокна;- Роблячи більше повторень, ви стимулюватимете повільніші волокна.
Таким чином, ви отримаєте повну роботу. Тренування типу піраміди (також зване "зростаючим діапазоном") буде ідеально вказано, щоб дозволити одночасно працювати над різними форматами серій.
Але будьте обережні, не потрібно перестаратися! Не витрачайте дві години на тренування рук, це було б абсолютно непродуктивно. Як тільки ви їх інтенсивно стимулюєте, вся робота, яку ви додасте, буде витрачена даремно., або ще гірше, це може призвести до контрпродуктивності, додавши зайвої втоми. Зрештою це лише затримає ваше відновлення і, отже, ваш прогрес. !
3 - варіюйте вправи
Як ми вже вказували, вам доведеться змусити м’язи виходити з зони комфорту. Хорошим рішенням для цього є регулярно варіюйте вправи. Дійсно, якщо ви завжди будете виконувати одну і ту ж програму та однакові вправи з однаковою кількістю повторень та однаковими вагами, у ваших рук не буде причин рости.
Не соромтеся змінювати ці елементи кожні два-три місяці. Існують десятки силових вправ, так що ви не ризикуєте виявити, що вам не вистачає руху !
Іноді ви можете робити зовсім інший сеанс, наприклад, з дуже легкими сетами (50 повторень або більше), або з дуже важкими сетами (менше шести повторень).
4 - Опрацюйте кожну частину м’язів певним чином
Біцепс містить дві порції, тоді як трицепс три (як випливає з назви).
Тому ви повинні мати принаймні дві вправи на біцепс і три на трицепс таким чином, щоб опрацювати кожну порцію найбільш ефективно.
5 - використовувати прийоми інтенсифікації
Як зазначалося вище, вам потрібно коротко, але інтенсивно тренуватися. Для цього вам можуть стати в нагоді методи інтенсифікації, оскільки вони дозволяють вийти за рамки звичних меж вашого тіла. Можна, наприклад, зробити часткові, дегресивні або вимушені повторення. Але будьте обережні, щоб не використовувати ці прийоми під час кожної вправи на тренуванні, інакше це стане занадто втомлюючим, і ви не встигнете відновитися з одного заняття на інший. Тому використання методів інтенсифікації повинно бути пунктуальним та контрольованим, щоб забезпечити хороше відновлення та уникнути травм.
6 - відновитись досить
Без належного відновлення ваше тренування не буде продуктивним, а може навіть стати непродуктивним., так змусити вас регресувати. Відновлення вимагає повноцінного харчування, повноцінних добавок і достатнього відпочинку. Вибирайте частоту силових тренувань з розумом (ви повинні залишити достатньо відпочинку між двома сесіями для одного і того ж м’яза), а також інших фізичних та спортивних занять, а також тривалості сну. Якщо ви хочете максимізувати свій ріст м’язів, вам слід максимально відновити своє відновлення, тому відпочивайте якомога більше. Наприклад, чому б не коротко поспати, коли є час !
7 - Подбайте про своє харчування
Дієта - це елемент, яким занадто часто нехтують практики бодібілдингу, які не можуть прогресувати. Однак, ви не зможете наростити м’язи, якщо не дасте своєму тілу необхідних «цеглинок» дозволити його розвиток. Потрібно вживати достатню кількість калорій, а також білків, вітамінів, жирних кислот тощо. Ваше споживання повинно бутищонайменше 2 г білка на кілограм ваги, 1 г жиру, а решта калорій забезпечується вуглеводами. Щоб переконатися, що ви «нарощуєте м’язи», спробуйте споживати на 300–400 калорій більше, ніж ваш рівень обслуговування.
8 - Не забувайте про добавки
Розгляньте можливість включення харчових добавок, таких як сироватковий білок, креатин, ВСАА або навіть Омега 3, у свій план харчування. Ці добавки допоможуть вам оптимізувати свій раціон а також підвищити вашу працездатність під час тренувань (наприклад, з судинорозширювальними засобами), щоб сприяти максимальному розвитку м’язів. Зверніть увагу, що це загальне правило, зробити закуску з білкового порошку дешевше, ніж їсти «тверду» їжу.