Як набрати вагу Продукти для набору ваги - L Express
Деяким людям важко набрати вагу.
Штани, якими ми хотіли б заповнити, криві, які ми хотіли б бачити, що виникають тут чи там. Успішно набрати вагу - це стільки ж виклик, скільки і втрата. Як можна вигідно збільшити розмір талії, не маючи незбалансованого або нездорового харчування? Елементи відповідей з дієтологом Рафаелем Пересом.
Основний відповідальний метаболізм, але не тільки
Наявність високого обміну речовин означає, що організм дуже швидко спалює всі калорії з їжі, яку ви їсте. Також можливо, що дієта спричиняє це "гіпер метаболізм", наприклад, при надмірному споживанні стимуляторів, таких як кава. Це перша гіпотеза, яку потрібно дослідити, коли ви хочете набрати вагу, але вона не єдина.
Другий слід, який слід вивчити, на боці шлунка і кишечник. Якщо шлунок не виробляє достатньо шлункових соків, погано розщеплена їжа не засвоюється кишечником. Стінки кишечника зазвичай відповідають за прийом складних поживних речовин, таких як вуглеводи, білки та жирні кислоти, і розподіл їх по всьому тілу через систему крові. Коли кишкові стінки запалені або роздратовані, асиміляція не відбувається належним чином.
Що робити, якщо у вас високий обмін речовин?
Розподіліть їжу по-різному. Якщо організм швидко спалює калорії, які ми вживаємо, першим кроком це зробити їжте частіше. Не збільшуючи кількість, розподіл шести маленьких прийомів їжі протягом дня допоможе набрати вагу: організм виділяє інсулін кожного разу, коли ми їмо. Інсулін - це так званий анаболічний гормон, що означає, що він ставить організм у ситуацію побудови нових тканин і, отже, може сприяти набору ваги.
Робіть закуски на додаток до їжі. Дієтолог Рафаель Перес також пропонує додавати перекуси протягом дня: дві закуски з олійними культурами - мигдаль, волоські горіхи, фундук, горіхи макадамії - щоб забезпечити хороші жири та перекусити фруктами, завжди з метою стимулювати вироблення інсуліну та забезпечити організм гарною якістю калорій.
Що робити, якщо кишечник погано засвоюється?
Відновити флору кишечника. Перше, що потрібно зробити для відновлення всмоктувальної здатності кишечника - це подбати про кишкову флору. Тому необхідно надавати перевагу їжі, яка матиме пребіотичний ефект, тобто сприяти встановленню здорової кишкової флори.
Всі розчинні волокна, що містяться у фруктах - таких як полуниця, яблука, груші, апельсини або грейпфрути - а також в овочах - таких як капуста, морква, квасоля або спаржа - та бобові, такі як сочевиця, мають пребіотичну дію. Це внесок, який слід вимірювати відповідно до чутливості кожного з них, оскільки надлишок клітковини може виявитись дратівливим для і без того ослабленого кишечника.
Після встановлення пребіотичної бази флора підтримується такими пробіотичними продуктами, як йогурт, квашена капуста, сир та кефір. Всі ці продукти містять цікаві бактерії для оновлення флори та заспокоєння запалення кишечника.
Спростіть своє харчування. Це може здатися нерозумним, але укладання ракетки на вершину гамбургера з масивним тірамісу для десерту не є запорукою тривалого набору ваги. Спрощення прийому їжі за рахунок зменшення кількості інгредієнтів допоможе кращому травленню, тому засвоєння кожної поживної речовини правильно забезпечує доктора Переза: вечеряйте один вечір тижня одним харчуванням, таким як картопля, або цілий день, коли ми полегшуємо вашу тарілку стравами, фрукти та овочі дуже корисні для відпочинку роздратованого кишечника.
Які продукти просувати?
Борошно. Їжа на основі борошна полегшує набір або підтримку ваги. Каштани, банани, солодкий картопля та картопля є дуже засвоюваними джерелами енергії, що містять воду та цікаві поживні речовини.
Збільште споживання цукру? Білий цукор та продукти, що містять його (цукерки, промислові торти), не слід забороняти, але вживати економно. Найкраще джерело цукру - це фрукти та мед, які стимулюватимуть вироблення інсуліну в організмі, не викликаючи дефіциту.
Білки. Білки, що містяться в м’ясі, рибі чи яйцях, мають подвійні краї. Ми думаємо про спортсменів з бодібілдингу, які приймають білок 5-6 разів на день для нарощування м’язів. Дійсно, перевантаження білками допомагає набрати вагу, але може негативно позначитися на організмі, особливо на печінці та нирках. Тому найкраще підтримувати нормальне споживання білка, тобто 0,8 г білка на кожен кілограм вашої ваги на день.
Рослинні олії. Приготовлене масло менше засвоюється, оскільки воно перетворюється теплом, олією повінь завжди буде краще засвоюватися і краще засвоюватися. По можливості, використання сирої їстівної олії для приправлення страв - це хороший спосіб повною мірою використати його харчову цінність.
Масло має бути збалансованим омега 3 і 6, співвідношення трьох омега 6 до однієї омега 3, що сприятиме функціонуванню системи зберігання та відновлення поживних речовин. Сира олія ріпаку цілком задовольняє ці потреби, як і оливкова олія, яка містить багато мононенасичених жирних кислот.
Чи слід уникати певних продуктів?
Овочі? Ні. Незважаючи на те, що овочі не дуже калорійні, їх не слід їсти. Вони не перешкоджають набору ваги, якщо тільки ви не їсте брокколі лише під час їжі! Навпаки, їх пребіотична роль суттєвий для підтримки флори, і вони багаті вітамінами та мінералами. Тому необхідно тримати їх у своєму раціоні, орієнтованих на збільшення ваги.
Прочитайте наш повний файл
Захоплююче? Так. Кава та чорний чай стимулюють обмін речовин і можуть погіршити втрату ваги, подразнюючи слизові оболонки травної системи та перешкоджаючи засвоєнню інших поживних речовин. Також уникайте енергетичних напоїв, що містять кофеїн, газовані газовані напої, які є дуже кислими та стимулюючими, газовані напої, які на і без того тендітній слизовій можуть спричинити опіки.
Спеції? Дещо. Спеції, такі як імбир, кориця, перець або гвоздика, стимулюють обмін речовин і надають розігріваючу та подразнюючу дію. Краще використовувати більш солодкі спеції і прикрашати свої стравиароматичні трави такі як чебрець, розмарин, базилік, петрушка або навіть коріандр, які краще переносяться кишечником.