Як набрати вагу та м’язову масу - 3 простих кроки - Віктор Діаконеску
Скільки білка може засвоїти організм за один прийом їжі?
Бодібілдінг - Вправи на ноги
Як швидко набрати вагу - діє як для чоловіків, так і для жінок.
Дай вгадаю. Ви хочете знати, як швидко набрати вагу, так? Ну, як хлопець, який важив 54 кг на 1,80 м, я точно знаю, як ти почуваєшся.
Хоча здається, що більшість людей зацікавлені в схудненні, насправді є багато чоловіків і багато жінок, які мають протилежну мету ... збільшення ваги. Ми ті, хто занадто слабкий або маємо вагу, щоб подобатися нам, і нам потрібна правильна дієта для набору ваги.
У більшості випадків такі люди, як ми, хочуть знати, як набрати вагу, тому що ми прагнемо наростити м’язи. Це можна було б назвати «збільшенням ваги», але ми справді прагнемо набрати тут м’язи, а не жир. Однак в інших випадках деяких людей не хвилює така вага. М'язи, жир або їх поєднання ... вони просто хочуть швидко додати будь-яку вагу своєму тілу.
Ну, незалежно від того, до якої категорії ви підходите, ось тепер абсолютно БЕЗКОШТОВНИЙ посібник (для чоловіків та жінок), який пояснює, як саме набирати вагу. Давайте почнемо…
Як набрати вагу: 3 простих кроки
Хоча концепція набору ваги дійсно проста, багатьом людям важко це здійснити (і зробити це належним чином). Як я вже говорив раніше, я знаю, як це. Моя генетика полягає в типовому ектоморфі, який є "слабким тілом", з тонкою кістковою структурою і дуже швидким метаболізмом, що робить збільшення ваги ще важчим.
Однак мені вдалося набрати вагу. Як? Ну, є лише 3 простих кроки ...
Їжте достатньо калорій.
Правильно харчуватися (білки, жири, вуглеводи, добавки тощо).
Використовуйте належний режим тренувань.
У найпростішому сенсі це все, що потрібно. Просто, правда? Все, що нам зараз потрібно зробити, це просто зробити кожен крок. Ось як
Крок 1: Їжте достатньо калорій
Як і будь-який тип дієти, найважливішою частиною всього завжди є калорії.
Так, білок, жир і вуглеводи мають значення, як і типи продуктів, які ви отримуєте, кожна поживна речовина. Але перш за все калорії - це безперечно найважливіший аспект дієти для набору ваги. Ось чому ...
В основному, існує низка калорій, які потрібно вживати щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу. Це відомо як рівень підтримання калорій. Якщо ви їсте менше калорій, ніж ця кількість, ви втратите вагу. Однак вгадайте, що станеться, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж ця кількість?
Крок 2: Слід правильно харчуватися
Тепер, коли ваше споживання калорій зрозуміло, ви вже знаєте великий секрет, як набрати вагу ... просто їжте більше. Просто як це. Це буквально єдине, що вам потрібно зробити.
Звичайно, у вас, мабуть, ще є багато питань щодо решти дієти для збільшення ваги. Покрийте їх швидко ...
Їжте достатньо білка. Зокрема, їжте від 0,8 до 1,2 грама білка на кілограм ваги. Отже, якщо ви важите 70 кг, ви б з’їдали від 136 до 204 грамів білка на день. Їжа з високим вмістом білка включає курку, рибу, індичку, м’ясо, яйця і, звичайно, білкові добавки.
Їжте достатньо жиру, особливо незамінних жирних кислот. Близько 25-30% споживання калорій має надходити з жирів, більшість з яких надходять із здорових джерел, таких як риба, горіхи та оливкова олія. Що ще важливіше, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість жирних кислот Омега-3, які містяться особливо в добавках риб’ячого жиру.
Решту калорій отримуйте з вуглеводів. Як тільки ви отримаєте достатню кількість білка та жиру, решта вашого раціону буде складатися з вуглеводів. Найбільше споживання вуглеводів повинно надходити з натуральних продуктів, багатих на поживні речовини, таких як фрукти та овочі, коричневий рис, квасоля, картопля та більшість цільнозернових/цільнозернових продуктів. Звичайно, оскільки збільшення ваги - це ваша мета, такі продукти, як білий рис та макарони, можна їсти за необхідності, щоб досягти ідеального споживання калорій.
Не витрачайте гроші на непотрібні добавки. Що б вони не говорили, 99% добавок - це чисті відходи. Єдиними добавками, які я б рекомендував, є білковий порошок, BCAA, риб’ячий жир, полівітаміни та креатин.
Правильно їжте після тренування. Те, як ви організовуєте своє харчування при схудненні, повністю залежить від ваших власних уподобань. Однак важливою порадою, яку варто згадати, є правильна їжа після тренування.
Крок 3: Відповідна програма навчання
Хоча правильна дієта для схуднення (зокрема, споживання достатньої кількості калорій) є єдиною реальною вимогою, як набрати вагу, є друга вимога, яка існує, якщо ви хочете переконатися, що вага, яку ви набираєте, - це м’язи, а не лише жир.
Звичайно, я говорю про правильний режим тренувань.
Для досягнення найкращих результатів у м’язах потрібно поєднувати тип дієти з набором ваги. Режим тренувань, спеціально розроблений для швидкого та ефективного нарощування м’язів. Якщо ні, то ви наберете жиру.
Якщо ви не проти просто схуднути, тоді сміливо використовуйте саму дієту без тренувань. Але якщо ви хочете нарощувати м’язи, а не просто набирати жир, вам потрібна правильна програма тренувань.