Як набрати вагу здоровим способом - Знання про психіку здоров’я
Якщо потрібно набрати вагу, дуже важливо робити це правильно.
Звичайно, ви могли просто їсти секцію швидкого харчування супермаркету, пити газовану воду, їсти чіпси та цукерки - ви наберете вагу, але здоров’я погіршиться!
Якщо у вас недостатня вага, ви, як правило, хочете набрати збалансовану кількість м’язової маси та підшкірного жиру, а не додавати багато нездорового жиру на животі.
Багато людей із нормальною вагою страждають на цукровий діабет 2 типу, хворобами серця та іншими проблемами зі здоров’ям, які часто пов’язані з ожирінням. (1)
Отже, абсолютно важливо їсти здорову їжу та вести загальний здоровий спосіб життя.
У наступному дописі розглядаються кілька ефективних способів швидко набрати вагу, не зіпсувавши здоров’я.
Резюме
Дуже важливо харчуватися переважно здоровою їжею, навіть якщо ви набираєте вагу.
Їжте більше калорій, ніж ваше тіло спалює
Основою для набору ваги є створення надлишку калорій. Коли у вас є надлишок калорій, ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму.
Наскільки висока ваша індивідуальна потреба в калоріях у природному стані (базальний рівень метаболізму) і скільки калорій ви повинні вживати, щоб набрати вагу, можна легко визначити за допомогою калькулятора калорій.
Якщо ви хочете набирати вагу повільно і стабільно, ви можете прагнути до приблизно 300-500 калорій над калоріями, що спалюються щодня.
Якщо ви хочете швидко набрати вагу, вам слід прагнути приблизно на 700-1000 калорій вище базового рівня обміну речовин.
Однак слід мати на увазі, що ці цінності є лише орієнтирами і можуть відрізнятися від людини до людини.
Вам не потрібно рахувати калорії до кінця свого життя, але це допомагає робити це протягом перших кількох днів або тижнів, щоб зрозуміти, скільки калорій ви споживаєте щодня. На щастя, існує безліч чудових інструментів, таких як програми для підрахунку калорій, які можуть зробити роботу за вас.
Короткий зміст:
Щоб набрати вагу, потрібно вживати більше калорій, ніж спалює ваше тіло. Прагніть до 300-500 калорій на день, що перевищує ваш основний рівень метаболізму, для повільного набору ваги або 700-1000 калорій для швидкого набору ваги.
Отримуйте достатню кількість білка
Найважливішою поживною речовиною для здорового набору ваги є білок.
М’язи складаються з білка, а без білка більшість із них надлишкових калорій може закінчитися жиром.
Дослідження показують, що під час переїдання дієта з високим вмістом білка призводить до того, що багато зайвих калорій перетворюються на м’язову масу (2) .
Однак пам’ятайте, що білок - це двосічний меч. Він також дуже ситний, що може значно зменшити ваш голод та апетит, ускладнюючи отримання достатньої кількості калорій (3, 4).
Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, орієнтуйтеся на 1,5-2,2 грама білка на фунт ваги. За певних обставин ви навіть можете вийти за межі цього, якщо споживання калорій дуже велике.
Продукти, багаті білками, включають м’ясо, рибу, яйця, багато молочних продуктів, бобові, горіхи та багато іншого. Дієтичні добавки, такі як сироватковий протеїн або ізомолочна сироватка, дуже корисні для задоволення потреб у білках та забезпечують ваш організм білком із високоякісних джерел.
Резюме
Білок - це будівельний матеріал ваших м’язів. Для того, щоб набрати м’язову масу замість жиру, потрібно їсти достатньо білка.
Їжте достатньо вуглеводів і жиру і їжте принаймні 3 рази на день
Багато людей намагаються або зменшити вуглеводи, або зменшити жир при втраті ваги.
Це погана ідея, якщо ваша мета - набрати вагу, оскільки це ускладнить отримання достатньої кількості калорій.
Їжте багато їжі з високим вмістом вуглеводів та жиру, якщо збільшення ваги - це ваш головний пріоритет. Краще вживати багато білка, жиру та вуглеводів під час кожного прийому їжі.
Пост з перервами - теж погана ідея. Це корисно для схуднення та оздоровлення, але може значно ускладнити споживання достатньої кількості калорій для набору ваги.
Завжди їжте принаймні три рази на день і намагайтеся включати у свій раціон висококалорійні, корисні закуски, коли це можливо.
Резюме
Щоб набрати вагу, їжте принаймні три рази на день і переконайтеся, що вони містять багато жиру, вуглеводів та білків.
Ось кілька високоенергетичних продуктів, які ідеально підходять для набору ваги:
- горіхи: мигдаль, волоські, горіхи макадамії, арахіс тощо.
- Сухофрукти: родзинки, фініки, сливи та інші.
- Молочні продукти з високим вмістом жиру: незбиране молоко, нежирний йогурт, сир, вершки.
- Жири та олії: оливкова олія першого віджиму та олія авокадо.
- Зерна: цільні зерна, такі як овес і коричневий рис.
- М'ясо: м'ясо: курка, яловичина, свинина, баранина тощо.
- Бульби: картопля, солодка картопля та ямс.
- Темний шоколад, авокадо, арахісове масло, кокосове молоко, мюслі, мікс.
Багато з цих продуктів дуже ситні, і іноді доводиться змушувати себе продовжувати їсти, навіть коли ви відчуваєте ситість.
Ось ще поради щодо набору ваги:
- Не пийте воду перед їжею. Це може наповнити ваш шлунок і ускладнити засвоєння достатньої кількості калорій.
- Спробуйте гейнерні шейки. Якщо у вас виникають проблеми з достатньою кількістю їжі, коктейлі для збільшення ваги є прекрасним рішенням цієї проблеми. Вони дуже калорійні і в той же час виступають чудовим джерелом білка та вуглеводів.
- Отримайте достатньо якісного сну. Правильний сон дуже важливий для росту м’язів.
Висновок
Набір ваги здоровим способом може бути важким, а послідовність - це ключ до довгострокового успіху.
В кінці дня зміна ваги - це марафон, а не спринт. Це може зайняти багато часу, і ви повинні бути послідовними, якщо хочете досягти успіху в довгостроковій перспективі.
Цей пост мав би дати вам основи набору ваги - тепер вам потрібно починати!