Як надати м’язову масу - дієта та фізичні вправи
Кілька слів для початку
Я хочу мати великі біцепси, мені не потрібно робити вправи для ніг, білок - це стероїд, я хочу бути таким великим, як Сільвестр Сталлоне у фільмі "Рембо". Тож я міг узагальнити ідеї, які були у мене, коли я вперше почав займатися бодібілдингом і почав нарощувати м’язову масу.
Я все ще не з'являюся в "Рембо", але є певні речі, яких я навчився за роки бодібілдингу. Я згадав деякі з них у цій статті, щоб допомогти вам на шляху до вподобаного тіла. Перш за все хочу зазначити, що ця стаття присвячена тим, хто вже опановує основи здорового способу життя: регулярне та збалансоване харчування + рекомендований прийом рідини, фізичні навантаження принаймні тричі на тиждень, достатній відпочинок, базові знання про споживання добавок. Короткий посібник про те, як скласти дієту та виміряти макроелементи, ви знайдете в останній статті моєї колеги Крістіни.
Ми не вважаємо, що вживання всього, що можна (масове поблажливість), є найкращим рішенням для набору ваги, оскільки ніхто не хоче набирати жир. Ми будемо розумніші за це, і ми будемо дивитись на так званий контрольований приріст ваги (легке замочування), завжди пам’ятаючи про тип їжі, яку ви обираєте, та її кількість. Ми підрахуємо, скільки їжі ми споживаємо за день (градації та вимірювання, мабуть, стануть вашими найкращими друзями), скільки макроелементів вони містять, скільки калорій (ккал) є і ми поступово збільшуватимемо їх кількість. Моя порада базується на особистому досвіді ектоморфа, хардгейнера - в основному це хлопець, виготовлений лише зі шкіри та кісток.
Що стосується макроелементів, то наступні відсотки складають загалом хороше правило:
Споживання білка, яке утримується вашим організмом, має становити 1,5 - 2 р./Кг. У моєму випадку при вазі 86 кілограмів це означає споживання 129-172 грамів білка на день у моєму раціоні.
Ось приклад мого щоденного споживання поживних речовин 2699 ккал - 182 г білка, 323 г вуглеводів, 100 г жиру (і щоб було простіше, ігнорувати той факт, що фрукти чи овочі не включені: D ).
Сніданок - 796 калорій
Мигдальне масло з пряниками, заправлене LifeLike - (20 г) - 120 калорій
Печиво Lidl з тонкого вівса з борошном непросіяного борошна - (150 г) - 558 калорій
Білок CFM моментальний WPC 80 4fitness - 1х30г - 119 калорій
Ранкова закуска - 0 ккал
Обід - 1030 калорій
Сирий рис боб-леген (150 г) - 547 калорій
Яловичина Lidl токата (200 г) - 484 калорії
Полуденок - 136 калорій
Нежирні сирні пластівці K-Classic Kaufland (200 г) - 136 калорій
Китай - 1036 калорій
Варені яйця (5 х 55 г) - 415 калорій
Булочка з крупами Lidl (4 х 55 г) - 620 калорій
Друга вечеря - 0 калорій
Загальний білок: 182г
Загальна кількість вуглецю: 323г
Загальний жир: 100г
Всього клітковини: 22г
Якщо я хочу набрати вагу, то збільшую щоденне споживання на 500 ккал вуглеводів (наприклад, 150 г вівсяних пластівців, які я кладу в сирні пластівці). Якщо я не почну набирати вагу через тиждень, я додаю ще 200 ккал. У випадку середнього або навіть трохи просунутого культуриста майже неможливо вирощувати лише чисту м’язову масу, і невелика або велика кількість жиру, безумовно, матиме свою частку в цьому процесі зважування (залежно від типу фігури). Тому не рекомендується перебувати у фазі росту м’язів цілий рік, але обов’язково протягом 3-4 місяців, потім протягом місяця дотримуватися легкої дієти для зменшення жиру, а потім знову у фазі росту.
Збільшення м’язової маси без фізичних вправ?
Може? Мені шкода повідомити вас, але я не можу. Простіше кажучи, м’язи повинні отримувати імпульс у вигляді правильного фізичного навантаження (бажано в тренажерному залі), потім вони повинні отримувати якісні поживні речовини (щоб мати надлишок калорій), і врешті-решт - достатньо часу для регенерації. Тренування призводить до мікротріщин у м’язовій тканині (пошкодження), які стимулюють розмноження м’язових клітин і зміцнюють м’язові волокна під час їх відновлення. Цей процес називається гіпертрофією м’язів.
Як збільшити м’язову масу без добавок
Важливо знати, що добавки називаються добавками з певної причини. Нам потрібно розглядати їх як невелику допомогу, а не як основну річ у нарощуванні м’язової маси. Ви без сумніву можете збільшити м’язову масу без них за допомогою правильної дієти та тренувань, однак, якщо ви вирішили придбати певні добавки, які допоможуть вам під час зусиль, ми підготували список тих, які я також використовую, в порядку важливості.:
- Полівітаміни та мінерали - в наш час їжа стає дедалі біднішою поживними речовинами, і багато людей не мають достатньо різноманітного харчування
- Омега 3 і 6 - підтримує здоровий рівень холестерину, позитивно впливає на когнітивні функції та пропонує протизапальний ефект
- Магній (зверніть увагу на форму - для поглинання вибирайте лише цитрат глікоколу) - зменшує втому та виснаження, підтримуючи нормальну м’язову діяльність
- Білок - корисний для доповнення білка протягом дня (я рекомендую CFM 80%)
- Гейнер - напій з білками і вуглеводами - я рекомендую його тим, хто має швидкий метаболізм, або тим, хто відчуває проблеми із збільшенням ваги або відсутністю апетиту як відповідь на збільшення споживання калорій
- Креатин - забезпечує зміцнення та збільшення м’язової маси, підтримуючи регенерацію після важких тренувань
Тренування для збільшення м’язової маси
Було б соромно тренуватися один-два рази на тиждень і не вживати надлишок їжі, яку ви змушуєте з’їсти. Фаза набору ваги ідеально підходить для тренувань 4 рази на тиждень та розділених тренувань з АВ, що означає, що ви тренуєте кожну область м’язів двічі на тиждень. Не потрібно робити перерви 6 разів на тиждень у спортзалі, основна функція тренувань - стимулювати ріст, і більша частина цього процесу відбувається під час відпочинку.
Приклад навчання:
Тренування А - біцепс, трицепс, ноги
Тренування B - спина, груди, плечі
День тижня Навчання
Понеділок
Марті Б
Середа Відпочинок
На четвер
П’ятниця Б
Самбата Одіхна
Відпочинок у неділю
Ми вибираємо базові вправи, рухаючи при цьому якомога більше м’язових волокон (преси зі штангою, згинання колін, підйом штанги, плечові преси тощо), не забуваємо і вправи з вагою тіла (підтягування, віджимання) і лише тоді настає час роботи над меншими групами м’язів, використовуючи більш конкретні вправи або апарати (з меншим акцентом на центральну нервову систему порівняно зі складними вправами). Новачок може скласти план тренувань на два-три місяці, а найдосконаліші можуть змінити свій план через шість тижнів. Для ідеального імпульсу для збільшення м’язової маси я рекомендую поступове збільшення ваги.
Відновлюйтесь і відпочивайте
Вам потрібно присвятити принаймні стільки ж часу відпочинку та відновленню тренувань. Перед тим, як розпочати тренування, не варто недооцінювати рухливість суглобів і розминку, а після тренування завжди розтягуйте або використовуйте хоча б один поролоновий валик. У дні без тренувань ви можете активно відпочивати, гуляючи, сауною, масажем або іншими легкими аеробними навантаженнями. Кожні два місяці корисний так званий "позбутись", скорочуючи тренування з одного тижня, наприклад, до половини, знову для підтримки стимуляції росту в найближчі тижні та підтримки психічного здоров'я.
Кілька підсумкових слів
Майте на увазі, що тренування та трансформація тіла - це як тривалий біг, а не спринт. Необхідно докладати безперервних і 100% зусиль. Перш за все, важливо навчитися бути задоволеним собою і користуватися своїми фізичними особливостями. Нижче ви знайдете картину моєї дворічної трансформації, тому я бажаю вам багато успіху та великої м’язової маси!