Здорове харчування, вітаміни та мінерали допомагають боротися з депресією
Наша дієта діє безпосередньо на нашу імунна система і таким чином робить вагомий внесок у наше здоров'я. Якщо рівень цукру в крові коливається, оскільки ви не їсте здорову їжу, у вас можуть виникнути труднощі зі сном, порушення рівноваги, втома та біль. Тож їжте легкий посуд, щоб відчувати себе легше і очищати свій організм від шкідливих речовин. Сюди також входить багато вживання (але ніякого алкоголю). Рекомендовані чай (жодного зеленого чи чорного чаю, а трав’яного чаю, фруктового чаю, чаю з лаванди або меліси), фруктового соку та негазованої води (адже вуглекислий газ також може вас нервувати!) Частіше робіть щось приємне для себе, і перш за все їжте те, що вам подобається. Витрачайте свої гроші на регулярне балування собою і пам’ятайте: їжа - це також «здобуток задоволення»!
Так: Їжте себе щасливими, і уникайте всього, що робить вас нещасними! Ось мій список необхідних та заборонених аспектів харчування.
- По можливості слід уникати куріння, алкоголю та наркотиків. -
Це затягне вас у довгостроковій перспективі.
Дим
Куріння не тільки шкідливе для здоров’я, але і посилює напади тривоги та паніки. Сигарети негайно змушують вас нервувати, а не розслабляти.
алкоголь
Алкоголь розслабляє вас ненадовго, але через кілька годин ви відчуваєте пригніченість, смуток та млявість. Це також і особливо стосується, якщо ви приймаєте ліки - ваша печінка має достатньо спільного з цим!
Наркотики
Наркотики напружують ваш організм, і все, що підкреслює його, є депресивним. На жаль, через брак місця, ми не можемо врегулювати шкідливий вплив окремих препаратів на даний момент. Тож, будь ласка, не тримайте рук осторонь, тому що наркотики не дають вам більше, вони відкидають вас назад!
кава
Напевно, немає нічого поганого в тому, щоб випивати чашку на день, але ви повинні пам’ятати, що кава, чорний, а іноді і зелений чай, а також споживання тютюну можуть викликати страх і паніку або посилити його за дуже короткий час. Занадто багато кави призводить до занепокоєння, нудоти, запаморочення та зниження працездатності.
Алергени та забруднювачі
Рясні миючі засоби, вихлопні гази тощо є величезним навантаженням на вашу імунну систему, а також послаблюють вас. Харчові алергени (лактоза тощо) також можуть спровокувати депресію.
- Ці вітаміни та мінерали корисні для депресії: -
Вітаміни в рибі, фруктах та овочах та молочних продуктах
Їжте багато риби - особливо важливо при депресії! Питання
Невелика примітка заздалегідь: Якщо ваш лікар не рекомендував інакше, будь-ласка, уникайте вітамінних добавок та інших харчових добавок, якщо це можливо, тому що вони часто містять речовини, які додатково напружують ваш організм, і тому, що вони, як правило, не такі здорові, як натуральна їжа. Регулярне вживання дієтичних добавок може навіть збільшити смертність, як було показано в масштабному дослідженні 230 000 учасників. Q Тож їжте щось здорове, замість того, щоб ковтати таблетки!
Вітаміни групи В
Дофамін впливає безпосередньо на систему винагород і має вирішальне значення для нашого самопочуття. Оскільки синтез дофаміну проходить безпосередньо через вітаміни групи В (особливо В12), ви повинні бути здоровими Риба та молочні продукти їсти (при непереносимості лактози звичайно тільки продукти без лактози). Риб’ячий жир багатий на вітаміни групи В і підвищує рівень омега-3 жирних кислот; Тільки це має довгостроковий ефект, що підвищує настрій. Ви також можете знайти веганські харчові добавки в аптеці.
Вітамін В6
Цей вітамін групи В сприяє синтезу серотоніну (корисно для настрою) і міститься в основному в злаках та молюсках.
Вітамін В3
Вітамін В3 відновлює шкіру, м’язи, нерви та ДНК. В основному він міститься в птиці, дичині, рибі, грибах, молочних продуктах та яйцях. Вегани можуть задовольнити свої потреби, зокрема Покрийте арахісом, фініками, грибами, курагою та бобовими.
Вітамін В2
Вітамін В2 має вирішальне значення для нашого росту та енергетичного обміну. Деякі антидепресанти впливають на засвоєння вітаміну В2, що може призвести до симптомів дефіциту! Q Тому ви повинні їсти особливо велику кількість молочних продуктів, риби, м'яса, яєць та цільнозернових продуктів та регулярно проходити медичний огляд.
Фолієва кислота (вітамін В9)
Нестача фолієвої кислоти також пов'язана з депресією. Q Фолієва кислота міститься в таких продуктах: зародки пшениці, яловичина, телятина та печінка птиці, квасоля, дріжджі, цільнозерновий хліб, шпинат, капуста та спаржа, горіхи, фрукти, риба та жовтки яєць.
Вітамін Е
Олія зародків пшениці містить багато корисного вітаміну Е.
Цей життєво важливий вітамін не тільки зміцнює імунітет і допомагає боротися зі шкідливими речовинами, але також важливий для нервів. Дослідження показали, що люди з депресією часто мають низький рівень вітаміну Е (токоферолу). Q Такий дефіцит вітаміну Е призводить, серед іншого, до порушення концентрації уваги, зниження працездатності, втоми та підвищеної дратівливості. Вітамін Е міститься в основному в олії зародків пшениці, соняшниковій олії та оливковій олії. Зберігайте ці масла захищеними від світла і не перегрівайтеся, просто нагрійте їх.
Вітамін А (ретинол)
Цей вітамін важливий не тільки для зору, шкіри, кісток і тканин, а й для нашої нервової системи та обміну речовин. Стрес і вживання деяких снодійних препаратів можуть знизити рівень вітаміну А. До речі, вітамін А міститься не тільки у моркві та інших видах фруктів та овочів, але також у рибі, печінці, маслі, яєчних жовтках та молочних продуктах. Завжди їжте трохи жиру з фруктами та овочами, багатими вітамінами, інакше організм не може засвоїти корисні інгредієнти. Погризати лише суху моркву має приблизно стільки ж сенсу щодо вітамінів, скільки і жування кінчика олівця.
вітамін С
Цей вітамін завжди важливий, саме тому ми більше не маємо з ним справи тут.
Вітамін D (холекальциферол)
Я впевнений, ви теж знаєте цей термін "Зимова депресія". Вітамін D в основному утворюється під дією сонячного світла і має великий вплив на наше самопочуття. Він регулює рівень кальцію і важливий для побудови кісток. Дослідження показали, що особливо у людей похилого віку з депресією рівень вітаміну D часто нижчий, ніж у людей без депресії. Q Тож виходьте на сонце якомога частіше і зрідка їжте жирну рибу, таку як оселедець, кілька, сардина та анчоус, лосось, скумбрія, тунець та короп.
Нестача вітаміну D може бути спричинена, зокрема, такими факторами:
- недостатнє споживання молочних продуктів,
- надмірне вживання алкоголю та тютюну та
- занадто мало (прямих) сонячних променів Q (особливо у літніх людей).
Деякі дослідження виявили зв'язок між низьким рівнем вітаміну D та дисфорією (тобто депресією та "поганим настроєм"). Ось чому деякі дослідники рекомендують додаткову дозу вітаміну D (точно дозовану лікарем!) При депресії. Q Вітамін D дуже важливий для регулювання рівня кальцію в крові та для побудови кісток. Отже, дефіцит вітаміну D пов’язаний з дефіцитом кальцію, який, у свою чергу, пов’язаний з остеопорозом та м’язовими спазмами. Однак надмірна кількість кальцію та вітаміну D, як видається, пов'язана з травмою мозку у деяких людей похилого віку. Q Занадто багато вітаміну D і кальцію також пов’язано з кальцифікацією мозку та деменцією. Q Ось чому те саме застосовується і тут: корисна лише правильна кількість. Тому вам слід завжди говорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати вітамінні препарати та мінерали!
Дефіцит вітаміну D також можна певною мірою усунути за допомогою недосипання та світлової терапії. Детальніше про це читайте в нашій главі "Сон".
Цукор та вуглеводи
Ці життєво важливі речовини збільшують всмоктування триптофану в мозку і тим самим підвищують рівень серотоніну, що позитивно впливає на самопочуття. Занадто багато цукру та вуглеводів, навпаки, не тільки товстіє, але й призводить до виснаження адреналіну в довгостроковій перспективі, що, в свою чергу, пошкоджує клітини і навіть може призвести до раку.
магнію
Дефіцит магнію може призвести до депресії, як показали масштабні дослідження. Q Отже, ви завжди повинні переконатися, що ви вживаєте достатньо магнію. Магній міститься у кількості понад 100 мг на 100 г, особливо у цільнозернових продуктах, пшеничних висівках, вівсяних пластівцях, вівсяному борошні, цілісному рису, зелених овочах, насінні кунжуту, насінні соняшнику, горіхах, квасолі та горосі. Питання
цинку
Встановлено, що цинк має антидепресантну дію, і тому він повинен бути завжди в достатній кількості. Q В основному він міститься в продуктах тваринного походження (особливо в м’ясовому м’ясі, субпродуктах, рибі та сирах). Вегани повинні їсти багато цільних зерен, сої та арахісу. Хліб із закваски покращує доступність цинку. До речі, післяпологова депресія часто також обумовлена дефіцитом цинку.
хром
Подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження 113 пацієнтів з атиповою депресією показало, що добові дози піколінату хрому були суттєво антидепресантами у тих пацієнтів, які прагнули вуглеводів. Q Хром у великій кількості міститься в печінці, нирках та м’язовому м’ясі, сирі та цільнозернових продуктах, устрицях, перці, горіхах та коричневому цукрі (патока).
Токсини навколишнього середовища та умови зниження імунітету
Ця примітка не обов'язково належить до нашої глави "Харчування", але вона важлива: токсини навколишнього середовища, такі як вихлопні гази, розчинники тощо, також пошкоджують імунну систему і, таким чином, можуть спричинити депресію. До речі, запалення, інфекції та імунодефіцитні захворювання також сприяють депресії.