Як найкраще виміряти споживання калорій під час тренування; Органічні тренування; Біо здоров’я;
Зрештою, дефіцит калорій або надлишок калорій є одним з найважливіших важелів досягнення нашої мети.
Приємним побічним ефектом є те, що ви можете порівняти різні спортивні та тренувальні заняття за інтенсивністю (гостро).
Спочатку ми хочемо показати, які методи непридатні і чому - а потім продовжуємо з улюбленим методом.
Таблиці калорій
Їх знають усі ... популярні таблиці, де перелічені види спорту. Наприклад, їзда на велосипеді зі швидкістю 20 км/год споживає 500 ккал на годину. Ця інформація вкрай марна, оскільки не враховує багато факторів. Вік, вага, м’язова маса і головне - стан тренувань не обговорюються. Тренований спортсмен спалює значно менше калорій, ніж нетренований спортсмен за однакової швидкості.
Це також змінюється з часом. Якщо ми регулярно займаємось видом спорту, наше тіло намагається оптимізувати цей рух, і ми стаємо підтягнутими. Таким чином, ми поступово спалюємо менше калорій на одній і тій же швидкості.
Інформація про фітнес-обладнання
Звучить легко ... година на крос-тренажері - і горде число "650" з'являється на дисплеї в полі "Калорії". Але навіть це, як правило, далеке від істини. Бо як же ми повинні знати, наскільки важкими, скільки років і як добре підготовлені тренажери? Так, тут також беруться середні показники ... і набагато більше людей перевищують або нижче середнього, ніж саме середнє.
Fit-Bit and Co
Знову і знову ви можете бачити на різних акаунтах Instagram, як хтось тримає у камері свій Fit-Bit або щось подібне, щоб показати багато спожитих калорій. Було б непогано, якби це було правдою ... але різні дослідження показали, що показники калорій та частоти серцевих скорочень відхиляються на 30% від фактично досягнутого. Незважаючи на зазначення ваги, зросту та вимірювання на зап'ясті - що відрізняє його від двох попередніх методів.
Я якийсь час пробував вимірювати пульс на зап’ясті, бо це просто дуже зручно. Перш за все, я помітив, що це дуже мляво. Наприклад, якщо ви проводите тренінг HIIT із сильно мінливими значеннями пульсу, він зазвичай не встигає. І якщо ви робите вправи із «перекрученими» зап’ястями, це, на жаль, не забезпечує точного вимірювання. Тож більше іграшка, ніж справжнє джерело інформації.
Фітнес-трекер/годинник з пульсовим поясом на грудях
Найбільш реалістичні результати можна отримати за допомогою пристрою, який можна з’єднати з імпульсною стрічкою, яку ви носите на грудях. Незважаючи на те, що це може бути трохи незручніше, це робить роботу найкраще. Вага та зріст можна вказати на годиннику, а рівень фізичної форми добре представлений точним вимірюванням пульсу в будь-який час. Якщо ми стаємо більш тренованими і наш пульс падає з однаковою швидкістю або з однаковим навантаженням, це реєструється вимірювальним пристроєм.
Усі ці фактори призводять до більш надійного результату для роботи.
Порівняйте спорт?
Чи можете ви порівняти спорт з останнім методом? До порівняння слід ставитися з невеликою обережністю.
Ми неодноразово чули аргумент, що деякі жінки воліють бігати годину, оскільки це спалює більше калорій, ніж година силових тренувань. Так, монітор серцевого ритму це підтвердить. Насправді, за годину бігу спалюється більше калорій, оскільки частота пульсу в середньому вища, оскільки немає “встановлених перерв”, як при силових тренуваннях. Але якщо поглянути на споживання калорій протягом наступних 24 годин, силові тренування зазвичай мають перевагу, оскільки існує так званий «ефект післяопіку», що призводить до збільшення споживання калорій. (Детальніше про сусідів
Вимірювання за допомогою пульсової смуги краще підходить для порівняння подібних видів спорту або окремих тренувальних одиниць. Тут ви побачите, що, наприклад, тренування нижньої частини тіла зазвичай спалюють більше калорій, ніж тренування верхньої частини тіла. У нижній частині тіла значно більші групи м’язів, які прискорюють пульс.
Екскурс "Ефект згоряння"
Термін "ефект післяопіку" означає, що залежно від інтенсивності спортивної одиниці, між 1 і 72 годинами після одиниці спалюється додатковий бонус у 5-20% калорій. При стійких бігових тренуваннях це становить понад 5% вже спалених калорій - при вимогливій одиниці HITT більше 20%.
Наприклад, розрахунок виглядає так:
30 хвилин бігу = приблизно 300 ккал + 15 ккал = 315 ккал (включаючи ефект згоряння)
20 хвилин HIIT = приблизно 300 ккал + 60 ккал = 360 ккал (включаючи ефект згоряння)
Ефект післяопіку можна розділити на 3 фази:
до 1 години після тренування
Організм намагається відновити рівновагу. Температура тіла знижується, короткочасні запаси енергії в м’язах поповнюються, а відходи метаболізму видаляються.
Через 1-5 годин після тренування
Коли ми виштовхуємо м’яз за межі його фактичного рівня працездатності, в цій фазі починаються реакції адаптації. М'яз відновлюється і зміцнюється за допомогою амінокислот (білка). Для цього потрібно багато енергії.
6-72 години після тренування
Якщо навантаження була дійсно великою, м’язу потрібно більше часу для регенерації, і в цій фазі витрачається ще кілька калорій. Твердження, що ефект післяопіку припиниться, як тільки вуглеводи або білки з’їдаються після фізичних вправ, не відповідає дійсності. Білок, зокрема, необхідний на цій фазі для реконструкції і дуже корисний.