Як нам їсти до і після вправ
Заняття спортом так само важливі, як дієта в плані схуднення, в першу чергу завдяки споживанню калорій, а по-друге завдяки ефекту збереження м’язової маси. Якщо ви хочете схуднути, але не робите фізичних вправ, існує ймовірність того, що значна частина втраченої ваги насправді - це м’язова маса, а не жир, і це небажано. Коли ви звикнете постійно рухатись, тіло уникатиме катаболізації (споживання) м’язової маси для набору енергії, оскільки вона потрібна їй для підтримки зусиль, яким вона піддається.
Враховуючи, що харчування займає важливе місце у всьому цьому процесі, ми повинні враховувати, що ми їмо до і після тренувань, щоб воно було успішним. Однак на початку слід зазначити, що такі рекомендації стосуються зусиль, які тривають 1-1,5 години, незалежно від того, йдеться про кардіотренування, спринт або гирі. Хоча ходьба 20-30 хвилин або підйом на 5 поверхів корисний для здоров’я і вважається фізичним вправою, не слід приділяти стільки уваги харчуванню, скільки для більш інтенсивних, тривалих тренувань.
1. Перед тренуванням ми спочатку повинні переконатися, що ми достатньо зволожені, і хоча це потрібно робити протягом дня, це стає набагато важливішим перед вправами, оскільки зневоднення може вплинути на працездатність та спричинити нездужання. Доцільно завжди мати під рукою пляшку води під час тренування.
2. Переконавшись, що ми гідратовані, ми також повинні враховувати, що ми їмо для того, щоб отримати енергію, необхідну для підтримання фізичних зусиль, так що перед фізичними вправами протягом 2-3 годин було б ідеально споживати їжу, що складається в основному з вуглеводів, і тут підійдуть фрукти, овочі, цільні зерна, хліб, макарони, рис або навіть пиріг, про який ви жадали і не могли не вжити звички їсти шкідливу їжу перед тренуванням або вправами, але, роблячи це, ви принаймні знатимете ви спалите). Вуглеводи - основне джерело енергії під час фізичних вправ, вони зберігаються у вигляді глікогену в м’язах та печінці, а споживання вуглеводівмісної їжі ще важливіше перед тренуванням, оскільки запаси глікогену вичерпуються через певний період довше обмеження дієти або дієти.
В умовах, коли докладаються більш інтенсивні зусилля, такі як силова підготовка, доцільно мати білки за столом перед фізичними навантаженнями, оскільки вони необхідні для відновлення та адаптації після фізичних вправ. У той же час, білок, що вживається перед початком руху, допомагає підтримувати м’язову масу (перешкоджає використанню м’язової маси як джерела енергії під час тренування). Як джерело білка ми можемо мати молоко, йогурт, яйця, квасоля, сочевиця, горох, м’ясо, сир.
В принципі, для забезпечення найкращого можливого стану бажано полегшити травлення після цього прийому їжі, і саме з цієї причини рекомендується уникати великої кількості жиру перед фізичними вправами, оскільки вони занадто уповільнюють травлення.
Приклади закусок за 2-3 години до тренування:
-яблуко з сиром
-Грецький йогурт зі злаками
-хліб з арахісовим маслом і бананом
-вівсянка на молоці, мигдаль та чорниця
-сендвіч з шинкою та вершковим сиром
Якщо ви не змогли повноцінно з’їсти за 2-3 години до зусиль, і вам залишилось лише За 15 хвилин до початку тренування, найкращий вибір - це той, який не доставляє вам дискомфорту і який забезпечує легке перетравлення їжі, але в той же час енергію, тому фрукт був би ідеальним у цьому контексті.
3. Під час фізичних навантажень, враховуючи, що мова не йде про спортсмена, який працює, а зусилля обмежені 1-1,5 години, води більш ніж достатньо. Ізотонічні напої з електролітами та вуглеводами в основному призначені спортсменам, які роблять тривалі зусилля.
4. Через 1-2 години після фізичних вправ - це, мабуть, найважливіший час доби, коли нам слід їсти, інакше підтримується стан втоми, і процес відновлення та відновлення не може розпочатися. В основному, мета прийому їжі після тренування - поповнити вичерпані запаси глікогену, забезпечити білки, які беруть участь у відновленні, особливо після тренувань з обтяженнями, і забезпечити певні мінерали (особливо з класу електролітів), які втрачаються під час фізичних вправ. пітливість.
Якщо ви звикли стрибати через стіл після занять спортом, боячись набрати зайву вагу, ви завдаєте більше шкоди, ніж користі, і вам буде важче досягти своїх цілей.!
Отже, як я вже говорив вище, після фізичних вправ вказується маса, що складається з вуглеводів і білків із повільним вивільненням, щоб розпочати процес відновлення, і на відміну від їжі перед вправою, під час тренування ми можемо приймати і жири.
Приклади їжі * після зусиль:
-Запечена картопля з м'ясом на грилі та салатом
-Смажені на сковороді овочі та скибочка хліба
-Куряча грудка з рисом та овочами
-Омлет з 2 яєць, обсмажених грибів і 1 скибочки хліба
-Обсмажте горох з морквою та 1 скибочкою хліба
* Ці таблиці є лише прикладами, кожна людина має різні потреби.
- Вправи важливі в плані схуднення
- Правильне харчування забезпечує відновлення після фізичних вправ
- Зволоження - головне, про що слід пам’ятати. Нам потрібно переконатися, що ми добре зволожені як до, так і після вправи
- Їжа за 2-3 години до зусиль складається переважно з вуглеводів і білків
- Прийом їжі через 1-2 години після фізичного навантаження складається переважно з вуглеводів та білків, а також може вибрати жири