Як нарощувати м’язи Використовуйте цей план тренувань
Якщо ви хочете побудувати своє найкраще тіло, спочатку потрібно знайти ідеальний план для досягнення своєї мети. Оскільки, з найкращою волею у світі, спроба побудувати більшу, міцнішу або тоншу фігуру тіла зазнає невдачі без розумного і детального плану, який доставить вас туди, куди ви хочете опинитися в найкоротші терміни. [19659002] Програма «Новий план тіла плюс» - це точно: восьмитижнева програма вправ, розроблена з урахуванням мети будови тіла - будь то втрата жиру в організмі чи нарощування м’язів - з додатковим часом вправ для м’язових груп, які у вас є. більшість хочуть вдосконалитись. Він також включає планувальник їжі з восьмитижневими допоміжними рецептами, щоб ви могли їсти правильну їжу в потрібний час для швидшого прогресу.
Двотижневий вибір плану м’язів, який використовував редактор Men's Fitness Джо Уорнер для побудови моделі висвітлення, наведений нижче. Поєднуйте його з цим високобілковим, багатим на м’язи харчовим планом, щоб допомогти вам швидко позбутися від нього.
Як наростити м’язові запитання
Раніше я намагався наростити м’язи, але не вдалося. Як ви отримали бажані результати?
Найважливішою частиною будь-якого виклику трансформації тіла є план. Без нього мотивації та рішучості світу недостатньо для досягнення бажаних результатів. Якщо у вас складний, але досяжний план, ви можете повністю присвятити себе своїй місії з нарощування м’язів, щоб отримувати прибуток та формувати все більше і більше впевненості у своєму плані та навичках.
Де більшість людей роблять помилки, намагаючись наростити м’язи?
Є дві основні причини, чому люди відчувають труднощі з нарощуванням м’язів. Перший полягає в тому, що вони не тренуються занадто багато або недостатньо розумно. Щоб виростити м’язи, потрібно довести їх до такої міри, що вони переповнені кров’ю і згоріли від виснаження. Звучить жахливо, але це одне з найзадовільніших почуттів, яке можна відчути в тренажерному залі.
Що є іншою причиною?
Друге - люди занадто багато піднімають. Це може здатися дивним, коли я кажу, що вам доведеться важко тренуватися, але компроміс між підняттям повинен бути якомога жорсткішим, підтримуючи ідеальну форму і виконуючи кожне повторення повільно та контрольовано, щоб працювати над такою кількістю можливі м’язові волокна. Це спричиняє накачування та печіння м’язів.
А як щодо м’язової їжі?
Якщо вашою основною метою є нарощування м’язів, ваш раціон так само важливий, як втрата жиру. Вам потрібно з’їсти достатньо білка, щоб відновити пошкоджені м’язові волокна, зробити їх більшими і міцнішими, а також жирів, необхідних для підтримки рівня гормонів у нарощуванні м’язів. І якщо ви слабкі за своєю природою, вам буде корисно вживати більше вуглеводів, коли ви заряджаєтесь і заряджаєте м’язи, тому більше з’їденого білка можна використовувати лише для видалення нової м’язової тканини.
Пояснено план тренувань
Пояснення двотижневого м’язового блоку, який дозволяє нарощувати як загальний м’яз, так і індивідуальний розмір м’язів.
Спліт
У цьому двотижневому навчальному блоці тренування йдуть за схемою. Перший сеанс обох тижнів - це тренування «поштовхом», яке вражає грудну клітку, плечі та трицепс. Другий - це «тягне» сеанс для спини та біцепса. На третьому занятті тренуються ноги, тоді як четверте та останнє тренування націлено на групу м’язів, яку ви хочете зробити більшою та чіткішою.
Структура
Кожне тренування в цьому двотижневому блоці складається з шести різних вправ, які ви виконуєте як прямі підходи. Це означає, що ви виконуєте всі речення та повторення з вправи 1, відстежуєте темп та час відпочинку, а потім виконуєте всі речення та повтори з вправи 2, поки не завершите всі повторення останнього набору. Ця вправа повністю перевірить ваші м’язи Зміцнення сили, одночасно створюючи ідеальний стимул для вашого тіла, який починається з додавання м’язової маси.
прогресування
Другий тиждень цього блоку схожий на перший тиждень, виконуючи той самий розподіл групи м’язів: поштовх, тяга, ноги, а потім сеанс, який відповідає тілу - в порядку чотирьох тижневих сеансів. Рухи однакові і в однаковому порядку, але з однією важливою різницею: для збільшення розміру робляться два додаткових повторення в кожному наборі перших двох рухів кожного сеансу, а потім завершується повне доповнення для інших чотирьох рухів. Спробуйте підняти важчий тягар для кожного руху на другому тижні.
Темп
На додаток до прикладів речень, повторень та часу відпочинку для кожної вправи відображається стовпець під назвою «Темп», який є чотиризначним числом. Темп - це швидкість, з якою ви повторюєте, а число - це час у секундах, від якого вам потрібно позбутися та підняти вагу та зупинитися вгорі та внизу. Наприклад, темп 2010 року для преси банкнот означає опускання штанги до грудей за дві секунди без паузи внизу, а потім підняття штанги за секунду без паузи вгорі. X означає, що ви повинні зробити вибуховий хід.
Спеціалізація
Для четвертого сеансу, в обидва тижні, виберіть, яку групу м’язів робити. Є три варіанти: живіт, руки або груди. Виберіть лише одну. Для цих цільових груп м’язових груп, а також для інших трьох тижневих сеансів використовуються прямі набори. Виконуйте вправи в заданому порядку, щоб швидко збільшити розмір обраних м’язів. На другому тижні, як і на інших трьох заняттях, зробіть ще два повторення на наборі перших двох рухів, потім повний додатковий набір наступних чотирьох рухів, щоб тренувати і сильніше, і розумніше.
Тренінг 1: сеанс натискання [19659026] Сеанс починається двома складними рухами, щоб змусити грудну клітку, плечі та трицепс працювати інтенсивніше. Повністю просуньте руки в перший і другий кроки і пройдіть всю свободу руху. Протягом наступних чотирьох ходів не відставайте від темпу 2011 року, останнє "1" у кінцевій позиції протягом секунди, щоб набрати більше м’язових волокон.
Протягом усіх шести рухів переконайтеся, що ваша постава ідеальна, з піднятою грудьми і напруженими м’язами живота перед початком сету. Це дозволить поставити ваше тіло в правильне положення, щоб м’язи спини і біцепса могли безпечно виконувати важкий підйом, а імпульс зменшувався, зупиняючи м’язи. Зберігайте темп живим протягом максимального часу на м’язи.
Тренування 3: Сесія ніг
Щоб тримати вас нахиленими вперед, піднявши лікоть і зайнявши серцевину, ви можете піднімати важко, але безпечно, щоб вдарити ножами, затискачами та кинджалами. під час сеансу, як "почувається" функціональний м'яз під час повторень, оскільки це призводить до міцніших зв'язків між м'язами та призводить до швидшого збільшення.
Вправа 4: Сеанс спеціалізації
Щоб вибрати спеціалізацію: Як четверта гонка тижня зробіть одну з наступних сесій. Просто виберіть ту частину свого тіла, яку ви хочете розвинути найбільше. На другому тижні, як і на решті трьох сеансів, зробіть ще два повтори на наборі перших двох рухів, а потім повний додатковий набір наступних чотирьох рухів, щоб тренувати і сильніше, і розумніше. [196590029] Варіант 1: Абс [19659034] Варіант 2: Зброя
Варіант 3: Скриня
Поради щодо нарощування м’язів
Відчуйте напругу
Для кожного повторення кожного продумуйте кожну вправу, думайте про м’яз, який ви тренуєте, і піднімайте з контрольованою швидкістю, замість того, щоб рухати вагу. Для досягнення цього вам може знадобитися підняти меншу вагу. Це добре. Важливо лише те, що ви тренуєтесь, щоб стимулювати максимальну кількість м’язових волокон у міру їх росту.
Залишайтеся в районі
Якщо ви хочете слухати музику в кімнаті, перейдіть у режим польоту телефону, щоб у вас не виникало спокуси перевірити свою електронну пошту чи соціальні мережі або здійснити телефонні дзвінки. Решта дня у вашому розпорядженні для початку роботи чи новин, і чим більше ви зосереджені кожного разу, коли відвідуєте тренажерний зал, тим швидше ви отримаєте бажані результати.
Це не сон уві сні
Сон - це третя таблетка, крім фізичних вправ та харчування, яка визначає, наскільки швидко ви додасте м’язи. Добре висипайтеся щоночі протягом восьми годин, а це означає, що ви будете споживати менше кофеїну і обмежувати час перегляду телевізора, ноутбука чи телефону перед сном. Роблячи це, ви збільшуєте ймовірність швидшого засинання, а потім більше сну, щоб надати розуму та м’язам якомога більше відпочинку, відпочинку та відновлення.