Як наростити м’язи ніг Вправи
Ви хочете зміцнити стегна і ікри, щоб мати гарні стрункі ноги? Відкрийте для себе кілька простих та ефективних вправ для зміцнення ніг.
Різні м’язи ноги
Ноги складаються з безлічі м’язів. Перш ніж відкривати наші вправи, ось короткий урок анатомії основних м’язів нижніх кінцівок.
Близнюки та солеус
Це 2 основні м’язи литки. Добре продумані, двійнята надають цей аспект вигин на задній частині ноги. Вони особливо затребувані серед жінок, які носять високі підбори, але і коли ми піднятися наверх.
Квадрицепс
Розташований на верхня частина стегна, квадрицепс - одна з найпотужніших м’язів тіла. Він складається з 4 пучки: просторовий і зовнішній простори, пряма стегнова кістка і грудна клітка, глибокий м’яз стегна (найбільш об’ємний). Квадрицепси є особливо використовується під час бігу та швидких прогулянок.
Підколінні сухожилля
Розташований на рівнізадня частина стегна, підколінні сухожилки складаються з напів сухожильних, напівперетинчастих та біцепсових м'язів. Вони особливо тендітні оскільки, як правило, занадто мало підсилених порівняно з квадрицепсами.
Аддуктори
Розташований на внутрішня сторона стегна, аддуктори складаються з малого, середнього та великого привідних м’язів, а також пектинеуму та внутрішньої прямої кишки. Вони є запитується під час аддукційних рухів, коли ми робимо a займатися футболом наприклад.
Детальніше про анатомію м’язів ніг ми запрошуємо вас відвідати цю сторінку.
Цільові вправи для побудови ніг
Давайте поговоримо про серйозні речі! Спочатку ми підібрали 4 конкретні вправи для зміцнення ніг. Перша мішень внутрішня сторона стегон (аддукторні м’язи), другий телята (близнюкові та підошовні м’язи), третя підколінні сухожилля (задня частина стегон) і остання чотириголові м’язи (над стегнами). Пізніше ми представимо інші вправи, більш повні, що дозволяють загально працювати з ногами з проханням одночасно декількох груп м'язів.
Вправа для закріплення внутрішньої частини стегон
Ця вправа спрямована на тон аддукторів, м’язи, які, як правило, спочатку розслабляються, коли ви неактивні. Також відкрийте для себе інші вправи для зміцнення внутрішньої частини стегон.
Необхідний матеріал: м'яч в тренажерному залі.
Інструкції: Лежачи на спині, зігнувши ноги і напруживши ноги, поставте м'яч між колін, а потім чиніть сильний тиск. Удар, стискаючи повітряну кулю.
Натисніть 50 разів, потім перейдіть до вправи 2.
Важче: стискайте м’яч сильніше і довше, збільшуйте кількість повторень.
Вправа на литкові м’язи
Ця вправа в основному орієнтована на тонування телят. Якщо у вас великі литки і ви хочете схуднути цю частину ніг, ми рекомендуємо наступну статтю: "Як схуднути литки?".
Необхідний матеріал: стілець.
Інструкції: Спираючись на спинку стільця, поставтесь на одну ногу і підніміть п'яту якомога далі, ногу випрямити, потім відпустіть. Удар під час підйому.
Зробіть 15 повторень для кожної ноги, потім перейдіть до вправи 3.
Важче: збільшуйте кількість повторень, виконуйте рух повільніше.
Зміцніть підколінні м’язи швейцарським м’ячем
Цільові вправи для обробіть задню частину стегон, цей рух зазвичай робиться за допомогою стільця. Щоб додати трохи труднощів, ми пропонуємо його тут зі швейцарською кулькою. Цей великий м'яч у тренажерному залі ускладнить рух, додавши нестабільність у його виконанні.
Необхідний матеріал: швейцарський м’яч або стілець для початківців.
Інструкції: Лежачи на спині, п’яті спираються на швейцарський м’яч і ноги зігнуті на 90 °, натискайте п'ятами вниз, щоб підняти таз, а потім поверніться у вихідне положення. Удар під час підйому.
Зробіть десять повторень для початку.
Важче: збільшити кількість повторень, виконувати рух повільніше, виконувати вправу на одній нозі.
Вправа для роботи на квадрицепсах
Цей рух розгинання коліна за допомогою гумки особливо підходить для побудувати квадрицепс (над стегном).
Необхідний матеріал: резинка (еластичного типу).
Інструкції: Лежачи на спині, прикріпіть резинку до кожної ноги, зігніть ноги і схопіть стегно руками, а потім виконайте витягнення та відведення ноги вгору. Тримайте стегно нерухомим протягом усього руху, і робіть видих під час фази розгинання.
Зробіть приблизно 20 повторень з кожною ногою.
Важче: більше підтягуйте гумку, виконуйте рух повільніше.
Якщо ви хочете побудувати ноги в усьому світі, ви можете виконати 4 вправи, представлені тут, у формі кругових тренувань, повторюючи кожне з цих рухів 3 або 4 рази поспіль (напр. 1 + ех 2 + екс 3 + екс 4), або направити вас на більш загальні вправи, такі, як наведені нижче.
Глобальні вправи для зміцнення всіх нижніх кінцівок
Якщо у вас недостатньо часу або ви хочете змінити свої рухи, то наступні вправи можуть вас зацікавити, оскільки вони дозволяють працювати одночасно з кількома групами м’язів. Вони працюють в основному на м’язи ніг, але також і на інші частини тіла, дозволяючи повноцінне тренування м’язів за короткий час.
Присідання
Референтні рухи в бодібілдингу, присідання дуже ефективні для зміцнити стегна і сідниці. Стоячи з розставленими ногами на ширині плечей, ця вправа передбачає згинання/розгинання ніг з додатковою вагою або без неї. Присідання особливо використовує чотириголовий м’яз, м’язи стегна та сідничні м’язи (великі та середні сідничні м’язи). Виконується з більш розставленими ногами, цей рух також дозволяє аддуктори.
Передні щілини
Вправа на випади спереду є особливо цікавим рухом для обробити стегна і сідниці. Він складається з кроку вперед, а потім згинання/розгинання ноги. Чим менше щілина ніг, тим більше використовується квадрицепс, тоді як більший крок допоможе зміцнити сідничні м’язи, а особливо сідничний м’яз, великий м’яз у задній частині сідниць.
Стегновий прес
Як частина тренування в приміщенні, використання преса для обтяження ідеально підходить для зміцнення стегон. Залежно від положення ніг на верстаті, ви також можете більше напружувати певні групи м’язів: квадратики, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, аддуктори ... Перевага преса полягає в тому, що ви можете навантажувати важко, обмежуючи ризик отримання травм.
Станова тяга
Надзвичайно повний рух, станова тяга є дуже ефективною вправою для залучення групи м’язів заднього ланцюга (підколінні сухожилля, сідничні та поперекові відділи), а також квадрицепси та м’язи верхньої частини спини. Як випливає з назви, це передбачає підняття вантажу з землі.
Скакалка
Вправи, більше зосереджені на серцево-судинній роботі, повторення імпульсів ніг робить стрибки зі скакалкою цікавою вправою для тонізування литок і стегон без збільшення м’язів !
Швидше прогресуйте зі спортивним тренером
Ви дотримувались наших порад щодо зміцнення ніг, проте хотіли б скористатися цим спеціальна програма для швидшого прогресу ? Чому б не звернутися до домашнього спортивного тренера? Цей спортивний професіонал зможе запропонувати вам найбільш відповідні вправи відповідно до ваших потреб та здібностей, але також мотивувати вас поки ви не досягнете своїх цілей. Знайдіть свого тренера
Читати також:
- Розгинання ніг: чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, аддуктори, литки
- Уточніть стегна: як мати тонкі і звужені ноги ?
- Схуднення стегон: як швидко втратити стегна ?
- Побудова сідниць: основні вправи !
В інших місцях Інтернету: Поради щодо тренування сили ноги