Як насолодитися спокійним сном WellNest
Кроки для спокійного сну. Як добре спати, щоб добре почуватись
Коли ви потрапляєте у вихор сучасного світу, де все відбувається занадто швидко, сон може легко відійти на другий план. Однак, хоча наслідки виявляються не відразу, у довгостроковій перспективі потрібно пам’ятати, що недостатній відпочинок може призвести до ряду серйозних проблем.
Важливість спокійного сну
Спокійний сон зменшує ризик серцевих захворювань, ожиріння, запалення та депресії. Правильний відпочинок також допомагає краще зосередитися, бути продуктивним та мати здорову та міцну імунну систему. [1].
Здоровий сон повинен тривати від 7 до 9 годин, але дослідження показують, що в цілому середнє значення становить 6,8 години на ніч (пор .: дослідження Раконтюра [2], проведене в 2019 році на основі даних 11 країн).
Відсутність сну спочатку може спричинити втому, стрес, дратівливість та труднощі з концентрацією уваги, а з часом може призвести до таких захворювань, як ожиріння, серцево-судинні захворювання, гіпертонія, діабет, депресія. Ніч відпочинку допомагає вашій нервовій системі відновитись, сприяючи гарній пам’яті, творчості та кращій концентрації у прийнятті рішень.
Показано, що сон має сильну антиоксидантну користь для організму, зменшуючи тим самим вільні радикали, які можуть пошкодити клітини. Це має важливий вплив на зменшення ризику таких дегенеративних захворювань, як хвороба Альцгеймера, Паркінсона та Хантінгтона. [3]
Якщо ви намагаєтеся схуднути, подумайте про організацію вашої програми сну. Його відсутність порушує гормони лептин і грелін, які контролюють апетит.
Оскільки іноді стрес, накопичений протягом дня, може перешкодити вам заснути, прочитайте нижче перелік кроків для спокійного сну:
Робіть вправи для медитації
Щоб добре спати, ви повинні мати спокійний розум. Щоб мати можливість відірватися від турбот і проблем перед сном, виберіть з декількох легких вправ для медитації, таких як:
Ляжте на ліжко і покладіть руки на живіт. Зробіть глибокий вдих, використовуючи живіт. Зосередьтеся на русі свого тіла.
Лежачи, уявіть сцену, яка допоможе вам розслабитися. Це може бути що завгодно, від гірського ландшафту до проточної води або спокійного океану. Тоді вивчіть його до найдрібніших деталей. Як почувається земля, коли ти наступаєш на неї? Вітряно? Які шуми ви чуєте? Зосередившись на цьому уявному пейзажі, ви зможете розслабитися і піти від проблем дня.
Лягай. Закрийте очі і уявіть велику дошку. Напишіть на ньому число 100, а потім візьміть губку і обережно витріть її, поки вона повністю не зникне. Повторюйте процес у порядку зменшення, поки не заснете.
Займайся йогою
Окрім медитації, йога також може допомогти вам глибоко розслабитися перед сном. Спробуйте одну з таких асан:
Віпаріта Карані (ноги підняті на стіну)
Ляжте на спину біля стіни і підтримуйте ноги прямо від неї. Це особливо розслаблююча позиція для м’язів, особливо знімаючи накопичену напругу в спині.
Супта Баддха Конасана (положення колін видалено)
Ляжте на спину, поверніть ноги настільки широко, щоб торкнутися їх, а потім наблизьте їх до тазу, згинаючи коліна. Затримайтеся в положенні і закрийте очі, глибоко вдихаючи. Зосередьтеся на диханні і спробуйте виключити з розуму інвазивні думки.
Баласана (позиція дитини)
Ця вправа активує механізм розслаблення нервової системи. Все, що вам потрібно зробити - це сісти на коліна, притиснувшись спиною до п’ят. Лягайте повільно, поки плечі не торкнуться колін, а шия розслабиться.
Підготовка спального місця
Настільки ж важливим, як і спеціальні вправи для спокійного сну, є облаштування кімнати, в якій ви спите. Неправильний подразник навколо вас може спричинити постійне хвилювання і неможливість заснути. Ось кроки, які потрібно зробити, щоб добре виспатися:
Застеліть своє ліжко та облаштуйте свою кімнату
Дуже важливо почуватись добре, коли заходиш у спальню. Влаштоване ліжко та кімната, де вас оточують лише речі, які викликають у вас корисні стимули (рослина, дорогий предмет, фотографія з коханими тощо), допоможуть вам, не усвідомлюючи, що ви відпочиваєте набагато краще. Натомість, якщо спальня метушлива і безладна, ці стани передадуться і вам.
Інвестуйте в якісні продукти для спокійного сну
Після того, як ви влаштували свою кімнату, настав час подбати про ліжко. Як вже було сказано вище, здоровому організму потрібен справді спокійний сон. Тому було б добре інвестувати в якісну продукцію, хорошу і довговічну, коли мова заходить про простір, де ви спите.
Виберіть міцніший матрац, на якому ви зможете спокійно спати, не прокидаючись онімілим на наступний день і бавовняними простирадлами.
Що стосується ковдр, є аксесуар, популярність якого стрімко зростає завдяки його результатам, а саме вагові ковдри. Словом, вагова ковдра - це ковдра вагою 8-12% вашої ваги, яка, на думку фахівців, допомагає розслабитися і позбутися стресу. Кулі всередині нього рівномірно розподіляються по поверхні, щоб мати масажний ефект на все тіло.
Ці ковдри можуть коштувати дорого, але є кілька чудових новин! Бренд Hug Me Blanket був випущений в Румунії, пропонуючи обтяжені ковдри найвищої якості, вироблені в країні. Більше того, до 1 вересня за будь-яку придбану ковдру ви отримуєте в подарунок подушку та наволочку, тож це прекрасна можливість подарувати вам та вашій спальні продукт, який покращить ваш сон та довгострокове здоров’я.
Ковдри Hug Me Blanket бувають декількох варіантів, і в кожному з них ви знайдете показники співвідношення ваги та зросту, щоб переконатися, що ви отримали ідеальну ковдру для себе. Більше того, існує також можливість для дітей забезпечити їм необхідний сон під час розвитку.
Будь-яку ковдру можна налаштувати з різними матеріалами та покривалами, включаючи можливість надсилати їм власні друковані матеріали, з яких буде виготовлено ваше покривало.
Використовуйте розсіяне і тепле світло
Наступним кроком у створенні відповідної атмосфери для спокійного сну є використання приємного світла. Відмовтеся від холодних лампочок у спальні і не використовуйте дуже сильну лампочку. Якщо у вас є регульований вимикач, ви можете налаштувати світло на меншу інтенсивність, коли готуєтесь до сну, а якщо ні, використовуйте лампу, яку ви можете тримати біля ліжка.
Провітрюйте перед сном
Прохолодна спальня зі свіжим запахом змусить вас засипати миттю, особливо в поєднанні з теплими обіймами ковдри Hug Me Blanket. .
Як налаштувати графік сну
Наступним кроком до спокійного сну є налаштування програми. Якщо ви відчуваєте безсоння, можливо, це пов’язано з нерегулярним графіком сну. Щоб його налаштувати, переконайтеся, що ви завжди лягаєте спати одночасно і уникайте сну вдень.
Спочатку ви можете відчувати втому, але якщо ви будете дотримуватися цього розкладу, з новими змінами ви досить швидко звикнете до свого тіла і будете краще спати. Однак, якщо ви відчуваєте втому протягом дня, не намагайтеся перевтомлюватися, але дайте собі 10 хвилин, щоб розслабитися або виконайте вправи йоги.
Чого не можна робити перед сном для спокійного сну
У кроках, які ви робите, щоб налаштувати свій графік сну, розгляньте можливість уникати таких речей:
Не використовуйте електронні гаджети
Синє світло на екрані пригнічує вироблення мелатоніну, гормону, відповідального за цикл сну. За півгодини до сну вимкніть усі пристрої (телефон, ноутбук, комп’ютер, телевізор тощо) і проводьте час за чимось приємним, наприклад, за медитацією чи читанням.
Це не принесе вам роботи в спальні
Навіть якщо ви працюєте вдома, важливо тримати спальне місце окремо від роботи. Не працюйте з ноутбуком у ліжку, хоча це здається спокусливим, створіть зручне місце для сидіння у вітальні або в будь-якому іншому куточку будинку.
Спальня повинна бути вашим місцем тиші і спокою, а робочі думки ні в якому разі не повинні займати ваш розум перед сном.
Не вживайте алкоголь та кофеїн
Кофеїн підвищує рівень енергії до 6 годин після споживання, тому напої з цією речовиною слід пити виключно в першу частину дня і навіть не надмірно.
Алкоголь, хоча, мабуть, може змусити вас швидше заснути, насправді зменшує швидкий сон, тобто той період глибокого сну, коли відбуваються сни і організм відновлюється. Ось чому ви часто прокидаєтесь втомленими і почуваєтесь погано після ночі випивки.
Не їжте занадто жирної їжі
Для спокійного сну вечеря повинна складатися з більш легких страв, щоб уникнути дискомфорту, спричиненого важкою їжею. Також будьте обережні, щоб не лягати спати на голодний шлунок, оскільки голод завадить заснути.
Не займайтеся
Заняття спортом корисні для здорового тіла та повноцінного сну. Але інтенсивні фізичні вправи не слід робити перед сном, оскільки підвищення температури тіла та пульсу може ускладнити засинання.
Якщо ви дійшли до кінця списку, це означає, що ви готові поліпшити якість сну. Не забудьте скористатися акцією Hug Me Blanket, щоб подарувати вам або вашим близьким найкращий подарунок для спокійного сну!