Як насправді бути здоровим цього місяця - не позбавляючи себе; Підтяжка тіла
На святковій вечірці ніхто не очікує, що ви виберете зелений сік замість коктейлів
І, на щастя, ви можете час від часу насолоджуватися чимось, не саботуючи своїх цілей, каже Ліза Пауелл, директор з питань харчування в ранчо Каньйон в Тусоні, штат Арізона, "Ключовим є гнучкий план". Ось ці поради на кожен день місяця, починаючи з 1 грудня, будьте в курсі подій.
1. Тримайте планувальник. "Сплануйте свою відпустку заздалегідь", - каже дієтолог Венді Базіліан, лікар DrPH, щоб ви могли вирішити, коли побалувати себе.
2. Поновити очікування. Прийміть, що цього місяця ви не зможете робити зарядку щодня, і дотримуйтесь максимально реалістичного графіка.
3. Вимкнути достроково. "Ви будете вражені, як ціла ніч може допомогти вам дотримуватися свого режиму здоров'я весь тиждень", - сказала Рейчел Бегун, RDN.
4. Коричневий мішок. Збери залишки останньої ночі на обід. "Таким чином, ви не будете хворіти зайвими калоріями в звичайному ресторані", - говорить Базіліан.
5. Стисніть тренування. Зробіть одну хвилину стрибків, три хвилини присідань і одну хвилину віджимань. Повторіть вправу, говорить Стейсі Гріффіт, старший майстер-інструктор SoulCycle.
6. Барре> Бар. “Зустріч друзів за випивкою? Натомість влаштовуйте пітні вечірки », - каже зірковий тренер Кіра Стокс. Запишіться на заняття фітнесом.
7. Побити шведський стіл. "Люди готові їсти те, що є в наявності", - говорить Пауелл. Наповніть більшу частину тарілки овочами яскравого кольору, додайте порцію білка та насолоджуйтесь їжею в іншій кімнаті, щоб уникнути пасовищ.
8. Розплануйте. Загортаючи подарунки, покладіть хвилинку дошки між коробками, пропонує Стокс. Усі вправи враховуються!
9. Зроби перерву. Якщо у вас немає часу на фітнес, не хвилюйтеся. Відсутність фізичних вправ не змінює ваше тіло, вважає засновник компанії Funtensity Джонатан Росс.
10. #SandayMealPrep. Нарізані овочі зі спеціями та оливковою олією смажте при температурі 400 градусів від 25 до 30 хвилин. "Їх можна догрівати протягом трьох-чотирьох днів", - говорить Пауелл.
11. Пийте воду під час вечері. Вирізання вина за тиждень може заощадити від 500 до 1000 калорій, каже фізіолог з фізичних вправ Джим Уайт, штат Делавер.
12-й. Солодкий обмін. Дивитись Хануку? Приготуйте латке з солодкої картоплі, а не з білими пудингами для додаткової дози клітковини та антиоксидантів.
13. Підйом. Пройдіть сходами п’ять хвилин.
14-е. Порахуйте свої кроки. Не маєте вигадливого гаджета? Ви можете завантажити безкоштовну програму, таку як Pacer. Контролюючи свою щоденну діяльність, ви залишаєтесь підзвітним.
15-й. Дозвіл на глоток. Зараз п’ятниця! Насолоджуйтесь келихом улюбленого червоного. Це скине вам лише близько 125 калорій, і ви отримаєте удар антиоксиданта ресвератролу.
16. Нош відповідально. На коктейльній вечірці? Виберіть коктейль з креветок або фаршировані гриби, каже Базіліан. "Обидва варіанти поживні та смачні - і мають відносно мало калорій".
17. Виходь туди. "Заняття спортом не повинні сприйматися як важка робота або просто бути певною кількістю повторень у спортзалі", - говорить Росс. Виберіть підбадьорливу діяльність, яку можна робити на свіжому повітрі, наприклад, катання на ковзанах.
18-го. Вечеря в понеділок. Зваріть велику порцію супу, як кабачок з масляного горіха або морквяне пюре, говорить Пауелл. Заморозьте окремі порції, розігрійте їх пізніше і додайте веселі начинки.
19-го. Замовте сеанс зварювання. Запишіться до класу, що не повертається, і запросіть друга. “Ви не підведете нікого, хто вас цікавить. Це подвійна мотивація », - говорить Гріффіт.
20-го. 1 хвилина середа. Улюблене тренування Стокса за 60 секунд: 20 секунд присідань, 20 секунд бурпі, 20 секунд альпіністів. Готово.
21-го. Розслабтесь. Зробіть перерву сьогодні і зарядіть енергією на найближчі вихідні.
22-го. Подорож розумна. За містом? Запакуйте багаті білком закуски, щоб не застрягти в їжі в аеропорту.
23. Підготуйтеся на кухні. Перетворіть стільницю в планку: ногами паралельно, вухами на плечах і злегка напружуючи куприк, зігніть коліна, щоб створити напругу в стегнах. Пульс протягом 30 секунд.
24. Знайдіть свій центр. Перед початком святкування спробуйте цю дихальну вправу: вдихніть 10 секунд, утримуйте 10, а видихніть 10; Зробіть паузу, а потім повторіть.
25-й. Забудьте про свої правила. Коли ви святкуєте Різдво, дозвольте собі насолоджуватися, не відчуваючи провини. Один день не вплине на вашу талію, говорить Росс.
26-й. #Тяжкий день. Зробіть 10 присідань, опустіть попу на сидіння, а потім пройдіться крізь п’яти. Сидячи і стоячи, працюють над сідницями, каже Стокс.
27. Зробіть вихідний. Ви заслуговуєте на перерву. Візьміть на себе заслужену турботу про себе. Зроби сам мані-педі, хтось?
28. Нехай закипить. Схудніть на чилі, помінявши яловичий фарш на пісну індичку.
29. Випади на вулиці. Пройдіться під’їзною доріжкою. Вони зміцнюють ці стебла, отримуючи при цьому настрій від сонячного світла.
30-й. Спітнілий. Зробіть повне тренування. Найкраще, крім того, як ти будеш почуватись згодом? Завтра є винагорода за шампанське.
31. Веселіться. Продзвоніть у дзвін точно так, як вам хочеться в 2018 році. (Ваші рішення розпочнуться лише завтра!)