Як не набрати вагу, навіть якщо їсти опівночі
Увійти
Створити акаунт
Відновлення паролю
Дієта та фітнес
Щоб зберегти свою вагу і, можливо, схуднути, потрібно звертати увагу на тип і кількість їжі, яку ви їсте, і уникати прийому їжі на ніч. Цю теорію ви вже знаєте, але останні дослідження показують, що ви можете підтримувати свою фігуру, навіть якщо їсте опівночі.
Якщо ви хочете зберегти свою вагу, тип споживаної їжі та їх кількість є двома основними змінними, і якщо додати графік прийому їжі, сильність стає складним рівнянням. Однак експертам The Huffington Post легше бути худими, але з однією умовою: їсти в певний час.
"Ваше тіло схильне до спалювання жиру в певний час доби і накопичення жирової тканини в інший час доби", - говорить Сатчин Панда, доктор наук, професор Інституту Солка в Каліфорнії.
"До появи електрики люди ночували, не вживаючи їжі. Залишатись пильним і їсти пізно - недавнє явище в історії людства », - пояснює фахівець. У чому головна причина? Ніч - це не тільки час, коли організм готується до відпочинку, але і час, коли тіло спалює жир.
Калорії йдуть зі сном
Сплячи, люди спалюють калорії. Як це можливо? Протягом дня мозок і м’язи використовують частину калорій, що потрапляють, для забезпечення енергією, а решта калорій зберігається в печінці у вигляді глікогену. Як тільки рівень глікогену падає під час сну, печінка починає спалювати жирові клітини. для енергії.
"Використання накопичених за день запасів глікогену займає кілька годин", - каже лікар. Іншими словами, якщо ви їсте вночі та снідаєте о 07.00 наступного ранку, ваше тіло не встигає спалювати жир, оскільки ви занадто швидко поповнюєте запаси глікогену.
Дослідження, опубліковане минулого року в журналі "Ожиріння", показує, що люди, які їдять вночі, також збільшують приблизно 248 калорій вдень - порівняно з тими, хто уникає нічного харчування.
"Сила волі зменшується під час сну", - каже автор Келлі Барон, яка також є психологом Медичної школи Фейнберга в Чикаго. "Якщо ви їсте серед ночі, ви схильні їсти більше і робити неправильний вибір", - пояснює фахівець.
Їжте в певний час
З іншого боку, "якщо ви їсте між 08.00 і 20.00, а потім не їсте жодної їжі протягом 12 годин, ваше тіло має достатньо часу, щоб виконати необхідні опіки", додає Сатчин.
Це позначається на вашому здоров’ї та вазі, а це означає, що, хоча ви їсте більше, ви можете підтримувати свою вагу. Подібним чином, у дослідженні, опублікованому в журналі Cell Metabolism, Сатчин та його колеги виявили, що миші, які харчуються з високим вмістом жиру, захворіли на діабет та ожиріння, тоді як морські свинки на тій же дієті та вони їли лише вісім годин, вони зберігали свою вагу.
Нічна вечірка псує ваше тіло
"У вашому тілі є не тільки внутрішній годинник, який диктує, коли прокидатися і їсти, але органи також мають свій власний ритм", - пояснює Сатчин. "Наприклад, органи травлення (і зокрема печінка) запрограмовані на більш ефективне функціонування протягом дня", - додав фахівець.
Через цей внутрішній годинник люди, які працюють у нічні зміни (і їдять вночі), мають середній індекс маси тіла вищий, ніж у людей, які працюють вдень, про що свідчить Міжнародний журнал ожиріння.
"Теоретично людина повинна адаптувати своє тіло до нічних змін, як це робить, коли вирушає в подорож", - пояснює Сатчин. Але проблема полягає в тому, що для того, щоб впоратися з вимогами робочого місця, працівники, які працюють вночі, приймають дієту, яку вони зазвичай мали б вдень, і через це ритм органів порушений.
Щоб змінити внутрішній годинник на одну годину, потрібно близько доби, і якщо ви чергуєте години сну (наприклад, коли ви лягаєте спати о 20.00, а інший раз о 05.00), організм не має розкладу. Ці гойдалки можуть принести вам кілька зайвих кілограмів.
Збалансуйте свій раціон і встановіть графік сну
Але "одним із найсильніших способів запобігти негативним наслідкам нічних змін є дотримання регулярного режиму харчування та сну", - рекомендує Сатчин.
Крім того, сніданок необхідний. Пояснення? Коли ви прокидаєтесь вранці, організм попереджають, що день розпочався, і ранкова їжа надає тілу певний ритм. "Якщо ви їсте незабаром після пробудження, у вас є енергія, і це хороший початок", - заохочує фахівець.
Але якщо ви вечеряєте о 23.00 одного вечора, переважно пропустити сніданок наступного дня, щоб дати вашому тілу 12 годин, щоб спожити вжиті калорії. "Ідея про те, що нам доводиться їсти щоранку, настільки глибоко проникла у свідомості людей, що ті, хто працює у нічну зміну, повинні їсти в будь-який час, цілодобово", - говорить професор.
Отже, якщо вашим останнім прийомом їжі була тарілка картоплі фрі серед ночі, снідайте в обід (і вважайте це обідом), якщо ви хочете повернутися до звичного графіка без їжі.
Багатий сніданок тримає вас голодним, але для підтримки ваги ви також повинні враховувати кількість калорій. Більше того, нещодавнє дослідження Тель-Авівського університету розглядало, як змінюється вага жінок, які їли 600-калорійний сніданок (багатий білками та вуглеводами, включаючи шоколад).
Висновок полягав у тому, що вони схудли більше, ніж ті, хто снідав лише на 300 калорій з низьким вмістом вуглеводів. Крім того, жінки, які їли ситну їжу, мали менший апетит, їм вдалося підтримувати вагу тіла протягом більш тривалого періоду часу.
Однак, щоб не набрати вагу, фахівці рекомендують збалансувати кількість і якість споживаної їжі протягом дня і компенсувати ситний сніданок більш скромним обідом.