Як не переїдати - поради щодо здорового харчування Топ Форма
Ми всі знаємо, що не слід переїдати, а слухати своє тіло. Але що саме це означає? Звідки ми знаємо, що з’їли достатньо? Коли саме ми повинні перестати їсти? На щастя, ваше тіло знає, як повідомити вас, що ви ситі, і вам потрібно зупинитися:
Сигнали тіла
Мозку потрібно 20 хвилин, щоб реагувати на сигнали, які він отримує від шлунка, про те, що він переповнений. Одне з того, що робить організм, - це розширення стінок шлунка, тому мозок розуміє, що їжі було достатньо. Інший спосіб передачі сигналу - через гормон голоду - грелін. Коли цей гормон має високий рівень, ви відчуваєте голод, а коли ви втомилися - рівень падає, і ви відчуваєте втому. Звичайно, це спрощений варіант, оскільки існує маса факторів, які можуть вплинути на ваше почуття ситості: розмір порції, емоційний стан, тип, запах та смак їжі. Ці зовнішні фактори в поєднанні із соціальним середовищем можуть призвести до переїдання.
Ось кілька ознак того, що їжі було достатньо:
Смак їжі зміниться
Травлення починається в ротовій порожнині, коли ви жуєте. Слина має хімічні властивості, які починають розщеплення їжі і посилають сигнали в мозок, завдяки чому шлунок готовий, коли починається секреція шлункового соку.
Коли ви ситі, стінки шлунка потовщуються, і мозок надсилає сигнали до ротової порожнини. Смакові рецептори реагують, коли вже не відчувають смаку їжі. Зміни майже не помітні, але якщо ви будете обережні, ви це помітите.
Найпростіший спосіб відчути зміни - це їсти повільно. Це запобіжить переїдання і допоможе процесу травлення.
Відчуття ситості
Сидячи, тисніть на живіт. Оскільки більшість харчуються в сидячому положенні, важко визначити, ситі ми чи ні. На щастя, ви легко можете уникнути цієї труднощі. Виправте своє положення, випрямивши спину, і подивіться, як ви почуваєтесь. Якщо ви ситі і не відчуваєте голоду, це означає, що ви з’їли достатньо. Але якщо після закінчення ви відчуваєте роздуття і важкий шлунок, це означає, що ви перебільшили кількість. Використовуйте цей метод, щоб зрозуміти, коли припиняти їсти.
Пити воду перед їжею
Не випадково основною вказівкою всіх наших дієт є вживання води перед кожним прийомом їжі. Це допомагає створити відчуття ситості. Через нього ви готуєте шлунок до процесу травлення. Крім того, вода, споживана за п’ять хвилин до їжі, рефлекторно викликає виділення шлункового соку.
Скористайтеся першим правилом для глоток
Перший шматок домашнього десерту в неділю вдень - "Мммм". Ми всі знаємо, що нам доводиться насолоджуватися їжею, але чи не слід насолоджуватися кожним шматочком, як першим? Для цього нам потрібно зупинитися і дозволити пройти деякий час, щоб відчути кожен шматочок.
Ми справді відчуваємо смак і продовжуємо їсти, лише тому, що ще трохи залишилось? Щоб засвоїти це, ми повинні бути обережними і діяти з повною обізнаністю.
Коли ви не поспішаєте, ви можете по-справжньому насолодитися смаком і відчуттями, тому що ви впевнені, що це те, що ви хочете, і не робите цього, будучи без свідомості. Таким чином, не потрібно їсти більше, щоб отримати більше задоволення.
Це найефективніший і природний спосіб не переборщити з їжею і не мати докори сумління згодом.
Видалення міфів
Ми всі знаємо пораду "Вставай з-за столу злегка голодним". На жаль, це може бути досить небезпечною рекомендацією. Голод - не ваш друг. Не ризикуйте відчувати голод протягом півгодини після обіду, а отже, не контролюйте якість та кількість їжі. Більш ефективною альтернативою є створення звички вставати з-за столу або припиняти їсти при першій підозрі, що ви перебільшуєте. Так ви почуватиметеся добре у своїй шкірі і не будете звинувачувати себе в тому, що знову перебільшили.
Якщо вам важко визначити точну кількість їжі, ви можете замовити свій персональний раціон тут.