Як не прокинутися жирним після свят MuscleBoom
Ви підприємець чи професіонал і не в формі? Дізнайтеся, як повернути форму у стійкий та здоровий спосіб.
Завантажте керівництво зараз
- худнути і не мати живота
- нарощувати м’язову масу і не бути слабким
- Ви отримуєте додаткову мотивацію та натхнення, щоб бути нестримним
- - ви ніколи не отримаєте від мене СПАМ
- - у кожному електронному листі, яке ви отримуєте, ви маєте можливість скасувати підписку
- - бюлетень містить статті, яких немає на сайті
"За порадою, яку я отримав від Богдана, мені вдалося скинути 11 кг за 3 місяці. Найбільше мені подобається те, що тепер я знаю, як їсти, щоб контролювати свою вагу, і більше ніколи не наберу вагу". - Еді, Тімішоара
Слідує один з найкрасивіших періодів року - зимові канікули.
Не знаю, як інші, але коли наступають свята, я ніколи не думаю про подарунки, які отримаю, а про всі смаколики, які з’їм.
Я завжди був гурманом, і коли знаю, що на кухні повно солодощів, тістечок, тортів, тортів, салатів з яловичини, стейків, сармале та інших смаколиків, я дозволяю собі задовольнити свою тягу і потурати їм.
І оскільки близько 80% з нас зазвичай прокидаються з жирними приблизно 4-5 кг у січні, я запропоную вам кілька рішень, щоб цього не сталося.
Думаю, ви наполегливо працювали, щоб набути фізичної форми, в якій перебуваєте зараз, і соромно це зруйнувати. Якщо ви застосуєте поради з цього матеріалу, ви уникнете надміру жиру, і зможете одночасно насолоджуватися певними продуктами.
Мета цієї статті
У мене є мета з цією статтею: допомогти вам залишатися у формі принаймні настільки ж добре після свят. Не дивуйся в середині січня, звідки взялася котушка навколо живота:).
Закінчивши його, ви точно будете знати, що і скільки їсти, щоб до Різдва скинути кілька кілограмів. Тоді у ті святкові дні після, щоб розумно керувати способом їжі та насолоджуватися усім, що подобається, без обмежень.
Якщо ви вважаєте це цінним, я дуже вдячний, якщо ви передасте його через частку. Ви можете зробити це, натиснувши тут.
Як я вже сказав у відео, ми підійдемо до ситуації у два етапи:
- Скиньте кілька кілограмів жиру до Різдва
- дефіцит калорій: 30% калорій, що утримують
- Періодичне голодування: 3 рази на день
- макроелементи: 2 г/кг білка, 0,8 г/кг жиру, залишок вуглеводних калорій - Їжте розумно у святкові дні
- Зберігайте більшу частину калорій за один прийом їжі
Давайте трохи детально розберемо перший етап, адже зараз важливо позбутися кількох кілограмів жиру.
Крок 1. Скиньте кілька кілограмів жиру до Різдва
Я нагадаю вам деякі основні речі щодо схуднення.
Єдине, що викликає схуднення - це дефіцит калорій.
Щоб мати дефіцит калорій, потрібно вживати менше калорій, ніж ви спалюєте за допомогою фізичної активності та метаболізму.
Не багато людей це розуміють. Що наш організм за своїм складом працює на калорії.
Якщо у вас надмірна калорія, що надлишки будуть відкладатися на вашому тілі і ви наберете вагу.
Якщо у вас дефіцит калорій, організм використовуватиме запаси енергії і ви схуднете.
Калорії, які ми їмо, походять від трьох макроелементів:
- вуглеводи
- білка
- жири
Кожен макроелемент, який ми вживаємо, забезпечує певну кількість калорій.
І кожен з нас має певну кількість калорій, і якщо ми їмо щодня, наша вага залишається точно такою, якою вона є зараз. Він не зменшується, не збільшується. Вони називаються підтримка калорій.
І надлишок калорій/дефіцит пов'язаний з цими калоріями, що підтримуються.
Я даю вам загальну, просту формулу, щоб дізнатись про вміст калорій.
ВАГА (кг) х 30 = ПРИБЛИЖНЕ число калорій для підтримки
Ви дізналися це число, відніміть з нього 30%, і це ті калорії, які ви будете їсти щодня, щоб схуднути до Різдва.
Потім ви визначаєте свої макроелементи таким чином:
- білок: 2г/кг- жир: 0,8 г/кг- Карбо: решта калорій
ПРИКЛАД:
Для хлопчика вагою 80 кг ми можемо мати таке:
- підтримка калорій: 2500 ккал
- калорії для схуднення: 2500 - 2500 * 30% = 1750ккал
- макроелементи для схуднення: білки: 160г, жири: 65г, вуглеводи: 130г
Ось про теорію схуднення.
Ми збираємося встановити наше щоденне меню. Що ми їмо щодня, щоб схуднути.
Меню для схуднення
Оскільки дефіцит 30% досить великий, їжі, яку ви маєте, буде не надто багато. Ось чому я рекомендую вам робити періодичне голодування і приймати 3 рази на день.
Таким чином ви їсте більше під час їжі, довше відчуваєте ситість, і це не є стресом і важко організувати. Ще простіше упакувати.
Їсти їх можна коли завгодно, у будь-який час. Мене цікавить те, що до кінця дня, коли ти кладеш голову на подушку, ти з’їв усі встановлені калорії та макроелементи.
Скелет їжі, яку я пропоную вам, простий:
- таблиця 1
- таблиця 2
- таблиця 3
Добре. Половина роботи виконана. Ви знаєте, скільки калорій потрібно їсти, знаєте, скільки білка, скільки вуглеводів і скільки жиру.
У вас також є скелет з 3 таблицями, тепер вам просто потрібно заповнити його.
І я допоможу вам на прикладі, з якого ви можете надихнутися.
Приклад для таких номерів:
1800 ккал:
- білок: 160г
- жири: 65г
- вуглеводи: 130г
Можливо, у вас є інші цифри, до яких вам потрібно торкатися щодня. Відповідно відрегулюйте вагу їжі.
Якщо ви не знаєте, що містить їжа, це просто. Зайдіть в Google і напишіть, наприклад, калорії курячої грудки. І ви можете знайти кілька джерел, з яких ви можете зробити висновок, скільки калорій та макроелементів містить будь-яка їжа, яку ви хочете.
Використовуйте додаток www.myfitnesspal.com, щоб легко контролювати все, що ви їсте.
Приклад добової структури годування
- 100г нежирного м’яса + 30г сиру + 1 варене яйце + 1 скибочка хліба + овочі (помідори + огірки + перець тощо)
- 1 персик АБО 1 яблуко АБО 1 банан АБО 150г винограду
- чашка сироваткового білка з водою або знежиреним молоком (після вступу. Якщо ви тренуєтесь ввечері, випийте коктейль)
- нежирний м’ясний суп (за бажанням)
- 150 г нежирного м’яса + 150 г запеченої картоплі (або вареної або пюре) АБО 150 г відвареного рису (= 50 г зваженого в невареному вигляді) + 1 скибочка хліба + овочевий салат (олія макс. 1 ст. Ложка)
- 175 г сиру 2,2% жиру. Наприклад: http://www.delaco.ro/thumbnail/800×498/000/828.jpg, http://www.hochland.ro/ro/images/produse/branza_proaspata/hochland-fresh-cheese-cottage- сир-легкий-500.jpg
- 150г нежирного м’яса + 150г печеної картоплі АБО 60г макаронних виробів (зважених у невареному вигляді) * будьте обережні, щоб не додавати жирні соуси або інші джерела жиру (я рекомендую соус Панзані: http://www.ewtaonline.com/images/pastas_cat/panzani-sauce.jpg)
- невеликий знежирений йогурт 175г
- 50г Мілка
Зверніть увагу, що меню не персоналізоване.
Це лише приклад, з якого вас можуть надихнути. Налаштуйте свою кількість відповідно до калорій. Ви поміщаєте всю свою їжу в MyFitnessPal і граєтеся з кількістю там.
Овочі вам дуже допомагають. Оскільки вони громіздкі, вони тримають вас ситими і не мають багато калорій. До того ж вони мають вітаміни та мінерали, дуже важливі для здоров’я. Я не ставлю кількість для овочів. Їсти їх можна насичено.
Продукти, які допомагають схуднути:
- нежирне м’ясо (куряча грудка, індичка, тунець, тріска, нежирна яловичина/свинина)
- овочі (помідори, огірки, перець, брокколі, салат, шпинат тощо)
- нежирні йогурти, сир, нежирний сир, яєчні білки
Всі продукти повинні бути на грилі та/або приготовані. НЕ в олії або соусах.
О, і я рекомендую вам робити кардіо на 200 ккал після закінчення кожного тренування.
Крок No2. Їжте розумно у святкові дні
Ви можете прочитати цю частину та застосувати її, коли настане Різдво.
Я дам вам кілька ідей, які ви можете використовувати як на Різдво та напередодні Нового року, так і на решту дня з великою кількістю їжі.
Я застосую наведені нижче стратегії, всі з них, оскільки, хоча я зараз не перебуваю в періоді схуднення, я хочу покласти якомога менше жиру, і мені буде легше навесні, коли я вступлю в «визначення».
Зараз у мене вже є досвід минулих років, і я навчився підходити до цих днів достатку, так би мовити, очима жадібної людини. І не накладаючи на мене надто багато жиру.
Раніше, до того, як я почав розробляти та досліджувати харчування, за цей період я щоразу набирав 5-6 кг.
І я хочу показати вам кілька стратегій, які ви можете застосувати негайно.
1. Збережіть калорії для великої їжі
Якщо, наприклад, ви знаєте в суботу ввечері, що відбудеться сімейна трапеза і що ви будете їсти багато, вам доведеться переконатися, що ви до цього часу зменшите калорії.
Я рекомендую вам зробити це за два дні наперед.
Починаючи з п’ятниці, він майже все скорочує з вуглеводів. Це означає, що ви відмовитесь від гарніру та солодощів. Або, можливо, дуже мало підкладки. Але я б запропонував замінити його овочами.
Якщо тренажерний зал відкритий, і у вас є можливість, займіться тренуванням і виконуйте кардіо в обидва дні. Ідея полягає в тому, щоб очистити організм від вуглеводів (глікогену).
Після тренування випийте протеїновий коктейль і їжте їжу з дуже мало вуглеводів і жиру.
У суботу ви можете постити і пити лише якомога більше води замість їжі. Цей варіант буде кращим, але якщо ви не звикли цього робити, найкраще їсти продукти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів/жирів.
Повторюю: ні жиру, ні вуглеводів!
Овочевий салат з тунцем або курячою грудкою
Овочі входять до категорії «цінна безкалорійна їжа». Багато вітамінів, мінералів і клітковини. Ви можете їсти скільки завгодно, не турбуючись про набір ваги. Я навіть не рахую кількість калорій.
У поєднанні з нежирним м’ясом, таким як куряча грудка або риба, ви отримуєте ідеальну їжу, щоб забезпечити вам низьку калорійність. Якщо вам подобається, ви можете додати трохи бальзамічного оцту або, можливо, йогурту.
Овочевий омлет
Спочатку обсмажте кілька грибів, цибулю та перець (з дуже невеликою кількістю олії). На додаток до цього, я також поклав на сковороду кілька заморожених овочів навалом. Після того, як всі вони підрум’яняться на тефлоновій сковороді, додайте збиті яйця, і все готово.
Готовий через 3 хвилини.
Для омлету я використовую 2 цілих яйця і 3-4 яєчних білка.
Сир
Це той, який я вам рекомендував у меню. Дуже добре поєднується зі стевією та ягодами. За раз можна з’їсти дві банки.
Смузі - з ягід та білка
Я зробив відео з рецептом: http://www.muscleboom.ro/smoothie-proteic-pentru-fitness-si-bodybuilding/
Тоді ввечері, коли прийде вечеря, насолоджуйтесь сімейним часом. Не турбуйтеся про жир, цукор, скільки калорій у тортах. Просто забудьте про всю дієту і розслабтесь. Харчуйтесь нормально, втомлюйтеся, але не впадайте у крайність до блювоти або прийому жмені таблеток для травлення.
У неділю можна повторити суботу. Хоча ви будете почувати себе ситими після обіду вчора ввечері, я даю вам свободу ситно поїсти в неділю.
Отже, є два дні поспіль, коли ви можете їсти, як душа забажає.
П’ятниця: тренажерний зал та кардіотренажери; дієта з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка
Субота: тренажерний зал та кардіотренажери; дієта з низьким вмістом вуглеводів з низьким вмістом білка; великий стіл
Неділя: дієта з низьким вмістом вуглеводів з низьким вмістом жирів і білками; великий стіл
Місяці: продовжувати нормальне харчування та тренування. Ви побачите, що у вас більше сил, оскільки ви навантажили своє тіло поживними речовинами.
Ви можете застосувати цей принцип до Різдва, новорічної ночі, днів народжень чи інших особливих випадків. Це дуже допомагає підтримувати фізичну форму і не набирати вагу.
Нижче наведено кілька порад, які полегшать вам життя в цей період.
2. Їжте багато овочів
Ідея полягає в тому, що перед калорійною "чумою", яка наповнить ваш шлунок великими обсягами їжі, які наситять вас, змусять вас почуватися ситими, але в той же час не мати калорій.
Як я вже говорив, овочі мають багато клітковини, низьку калорійність і повноцінність. Велика порція з’їденого раніше овочевого салату - ідеальне рішення. Це обмежить споживання калорій з наступного прийому їжі.
Якщо під рукою у вас немає овочів, фрукти підійдуть. З половиною рота ... тому що в них досить багато вуглеводів. Найбіднішими на цукор є: грейпфрут, нектарини, персики, ківі, апельсини, груші, яблука. Навіть якщо вони мають трохи калорій, все-таки краще наповнити їм шлунок, ніж речами з високою калорійністю, наприклад, стейком зі свинини, сосисками або солодощами.
3. Пийте багато води
Якщо, крім овочів, ви п'єте багато води, ви вже ситі і будете ситі набагато швидше, коли настане довгоочікуваний момент.
4. Уникайте рідких калорій
Як правило, соки містять приблизно 10-12 г цукру на 100 мл. Що в значній мірі це. Я не кажу, що не пийте склянку соку. Але будьте обережні, щоб не пити його як воду.
Хоча я зазвичай не п'ю, я помітив, що мінеральна вода мене "насичує" і досить сильно набрякає. Коли я за святковою трапезою, або на столі багато їсти і пити, я беру кілька глотків мінеральної води.
Піклуватися про: свіжі фрукти, енергетизатори, безалкогольні напої, напої на основі кави.
Ви можете замінити їх на: нульова кола, пепсі-лайт, червоний бик, вода, звичайна кава.
Роблячи покупки, розгляньте можливість взяти трохи соку без цукру з наведених вище прикладів.
5. Не голодуйте до родичів чи друзів
Ризик набагато нижчий, щоб з'їсти все необхідне, якщо ви ситі. Коли ти голодний, все виглядає апетитно. Ви спробували б трохи (більше) кожного.
З іншого боку, якщо ви давно не їли і ситі, наче смачна штука теж не така спокуслива.
6. Обмежте свої можливості
Я знаю, що на кухні буде багато спокус. Дослідження показують, що коли люди ставлять перед собою все різноманітніші страви, вони їдять більше. Тому є коробки з солодощами/тістечками з декількома асортиментами. Щоб вам було цікаво спробувати все.
Не обов’язково куштувати кожен смак на столі. Виберіть 2 або 3 страви, які, як ви знаєте, вам найбільше подобаються, які сподобались найбільше, і втомитися від них. Таким чином ви будете менше їсти і не будете відчувати, що утримуєтеся від того, що вам подобається.
Наприклад, моїми улюбленими є салат з яловичини та торт як десерт. Я кладу свій фарширований яловичий салат на тарілку, можливо, двома шніцелями або трохи стейка, а потім теж з’їдаю торт, поки не насичуся. Не до тих пір, поки мені не стане нудно, але щоб бути задоволеним.
Поки я цього не зробив, я ходив на голодний шлунок на все, що бачив очима, і з’їв би за день стільки, скільки з’їв би зараз за 3-4. Я не здивований, що після канікул я зазвичай був товстішим на 5-6 кг.
Використовуйте наведені вище стратегії, і ви задоволите свої тяги, як і раніше, лише набагато розумніші і без зайвих наслідків.
Сподіваюся, ви розумієте, що я вам пояснив, і що ви вживете заходів. Це найголовніше!
Я хочу, щоб канікули привели вас у якомога більшу форму і мінімізували будь-яку шкоду, яку ви можете.
Якщо матеріал вам допоміг, і ви вважаєте його цінним, надішліть його своїм друзям, які хочуть виглядати краще, або поділіться ним у Facebook.