Як не пропустити корисні жири
Дієти, засновані на їх виключенні, є помилковими і їх слід дотримуватися лише за рекомендацією спеціаліста.
У попередній статті ми говорили про шкідливі жири та їх вплив на рівень холестерину в крові, а в цій статті ми поговоримо про корисні жири - які вони бувають, як ви їх отримуєте, які найкращі джерела та багато інших порад.
Хороші жири - це ненасичені жири. Вони вважаються хорошими завдяки корисним властивостям, які вони мають на організм.
Хороші жири можуть знизити рівень холестерину в крові, зменшити запалення, стабілізувати пульс тощо.
Хороші жири, як правило, містяться в продуктах рослинного походження, а також у продуктах тваринного походження. Це рідина кімнатної температури.
Існує два типи корисних жирів:
- мононенасичені - це жири, що містяться у високій концентрації в: оливковій, фундуковій та ріпаковій оліях, в авокадо, мигдалі, насінні гарбуза та кунжуті.
- поліненасичені - вони у великій кількості містяться в соняшниковій, лляній, соєвій та кукурудзяній оліях; вони також містяться в горіхах, льоні та насінні соняшнику та рибі.
Ріпакова олія є хорошим джерелом мононенасичених та поліненасичених жирів.
Омега 3 - різновид поліненасичених жирів, які можна отримати, вживаючи в їжу рибу, насіння льону, горіхи, лляне масло, ріпакову олію та сою.
Недавні дослідження показали, що часткове заміщення рафінованих вуглеводів поліненасиченими та мононенасиченими жирами знижує рівень шкідливого холестерину в крові та підвищує рівень ЛПВЩ.
Іншим спостереженням було те, що заміна рафінованих вуглеводів добрими жирами знижує артеріальний тиск і зменшує кількість людей, які постраждали від серцево-судинних захворювань.
Те саме відбувається, якщо замінити насичені жири поліненасиченими. Однак у випадку людей, які набули резистентності до інсуліну, якщо вони виключають зі свого раціону насичені жири і замінюють їх вуглеводами з таких продуктів, як білий хліб, білий рис, рафінований цукор тощо, це те саме, що якби ми не відмовлялися від жирів. або навіть гірше,.
Завдяки рафінованим вуглеводам знижується ЛПНЩ, а також ЛПВЩ, а кількість тригліцеридів у крові зростає.
Більшість людей вживають недостатньо продуктів, що містять ненасичені жири. Не існує встановленого правила щодо добової потреби в хороших жирах, але в середземноморських країнах 30% добових калорій дають мононенасичені жири (особливо завдяки оливковій олії).
Рекомендується намагатися включати між 15-30% корисних жирів (моно та полі). Оскільки ніхто не розраховує частку споживаного жиру, ви повинні пам’ятати, що слід вибирати продукти з високим вмістом корисних жирів і уникати тих, що містять погані жири.
Як правильно вживати корисних жирів?
Щоб споживати достатньо корисних жирів, потрібно:
- готувати з оливковою олією - замінити масло, маргарин і пальмову олію на оливкову; для випічки можна використовувати ріпакову олію.
- їжте більше авокадо - ви можете використовувати його в салатах, гуакамоле, бутербродах тощо.
- їжте більше арахісу, горіхів, мигдалю.
- їжте оливки - хоча вони містять багато жиру, оливки мають низьку калорійність.
- готуйте соуси вдома - комерційні містять багато поганих жирів.
- їжте рибу принаймні два рази на тиждень (100-150 грам/порція).
- не купуйте без консультації з ярликом товару; вибирайте продукти з високим вмістом корисних жирів і низьким вмістом насичених і трансжирів (частково гідровані).
Ви повинні розуміти, що жири можуть бути здоровими, але ви повинні знати, як відрізнити корисні та погані жири, і я сподіваюся, що статті на цьому сайті допоможуть вам це зробити. У таблицях розділу «Харчові цінності» ви можете побачити загальний вміст жиру в овочах та фруктах, а у випадку з м’ясними продуктами - кількість корисних та поганих жирів.