Як оцінити вашу добову потребу в калоріях
Теми
На цю ж тему
Поділіться цією статтею
Ви мрієте мати плоский живіт і звужені ноги? Хочете міцні абс і великий біцепс? Рішення можна знайти, з одного боку, у практиці фізичної активності, а також, особливо на вашій тарілці, тому що який би вид спорту ви не вибрали, вам буде важливо переглянути свої харчові звички !
Дійсно, чи хочеш ти схуднути або набрати м’язи, ви повинні вміти їсти ту кількість їжі, яка потрібна вашому організму. Для цього вам потрібно буде вміти оцінювати вашу добову потребу в калоріях, тобто кількість калорій, яку ваше тіло потребує щодня, щоб нормально функціонувати, зберігаючи поточну вагу. Тоді можна дійте на свій енергетичний баланс за допомогою дієти (і розподіл ваших макроелементів) для досягнення ваших цілей.
Тому більше немає хвилини марнотратити! Тут, в 5 балів, як оцінити ваші щоденні потреби в калоріях та розподілити свої макроелементи щоб нарешті отримати тіло, про яке ви мрієте !
1/Оцініть свою калорійність для обслуговування: Теоретичний метод.
Щоб визначити вашу добову потребу в калоріях, ми розробимо два конкретні рішення.
Перший - це базуватися на математичних розрахунках та коефіцієнтах фізичної активності для оцінки споживання калорій на підтримку (споживання калорій для підтримки ваги стабільним).
Ви можете легко знайти в Інтернеті калькулятори та формули, засновані на наукових роботах Гарріса та Бенедикта (1919), Рози та Шизгаля (1994), Блека та ін (1996) або Катча та Макардла (1996). Ці формули, які часто використовуються професіоналами, дозволяють швидко отримати оцінка ваших потреб у калоріях на основі вашої статі, ваги, зросту, віку та передбачуваного щоденного рівня фізичної активності.
Для прикладу, ось формула Гарріса та Бенедикта.
Спочатку вони пропонують розрахувати ваш базальний метаболізм (див. Статтю на енергетичний баланс):
Для жінок, це = [9,5634 x Вага (кг)] + [184,96 х Розмір (м)] - (4,6756 x Вік) + 655,0955
Для чоловіків, це = [13,7516 х Вага (кг)] + [500,33 х Розмір (м)] - (6,75050 x Вік) + 66,473
Наприклад, для 20-річної жінки, яка важить 1,65 м для 55 кг, її базальний обмін буде таким:
(9,5634 x 55) + (184,96 х 1,65) - (4,6756 x 20) + 655,0955 =
Мінімум 1392,75 ккал для підтримки життєво важливих функцій.
Тоді відповідно до вашого рівень фізичної активності, вони пропонують помножити отриману цифру на:
1375, якщо ви сидячий (напр .: офісна робота та невелика спортивна діяльність)
1,56 якщо є a легкі фізичні навантаження (1 до 3 навчальних занять на тиждень)
1,64 якщо є a помірні фізичні навантаження (4-6 навчальних занять на тиждень)
1,82 якщо є інтенсивні фізичні навантаження (більше 6 навчальних занять на тиждень)
Щоб продовжити наш приклад, якщо ця молода жінка сидить у сидячому стані, їй потрібно:
1392,75 х 1,375 = 1915,03 ккал на день для стабілізації його ваги (підтримка).
Однак ці формули не враховують відсоток м’язової маси (м’язи, кістки, вода тощо) та жиру в організмі (жиру). Крім того, вони не враховують швидкість вашого метаболізму та його здатність засвоювати їжу (простота набору ваги чи ні). Нарешті, вони не можуть враховувати фактичну інтенсивність вашої щоденної фізичної активності та ваших тренувань.
Тому, вони дозволяють отримати діапазони досить приблизних значень. Тому потреби в калоріях, отримані цим методом, з часом доведеться коригувати для досягнення ваших цілей.
Ось чому друге рішення рекомендується наближати до ваших реальних потреб, навіть якщо воно вимагатиме більше інвестицій, строгості та часу.
2/Оцініть свою калорійність потреби в обслуговуванні: Емпіричний метод.
Друге рішення - використовувати емпіричний метод, тобто перевіряйте різне споживання калорій протягом одного-двох тижнів точніше визначити ВАШЕ споживання калорій.
Для цього, як перший крок, потрібно регулярно зважуватися протягом тижня-двох, наприклад, до переконайтеся, що ваша вага залишається стабільною при поточній дієті (технічне обслуговування).
Тоді вам потрібно буде зважуйте їжу під час кожного прийому їжі щодня протягом тижня-двох, щоб визначити загальну кількість калорій що ви споживали, залишаючись при однаковій вазі.
Нарешті, вам потрібно буде досягти середнього значення, поділивши загальну кількість калорій на 7 або 14 (1 або 2 тижні тесту) щоб визначити вашу добову потребу в калоріях (обслуговування).
Тепер, коли ви підрахували свою добову потребу в калоріях, ви повинні знати, як її досягти за допомогою збалансованої дієти та розподіливши свої макроелементи якомога краще.
3/Розподіліть свої макроелементи відповідно до ваших потреб у калоріях.
Калорії, які нам потрібні, забезпечуються дієтою через споживані нами макроелементи. Ці макроелементи є білки, вуглеводи і ліпіди і кожен приносить різну кількість калорій:
1 г білка = 4 ккал1 г вуглеводів = 4 ккал1 г ліпідів = 9 ккал
Тож вам потрібно досягти своєї добової потреби в калоріях, дотримуючись норму білка та ліпідів (основні поживні речовини) які потрібні вашому організму щоб зберегти здоров’я. Оцінку цих показників можна легко визначити в грамах на кілограм ваги.
Щоб досягти щоденної потреби в калоріях (технічне обслуговування), рекомендується споживати приблизно:
2 г/кг маси тіла білка (від 1,5 до 2,5 г/кг),
1 г/кг маси тіла жиру (від 20 до 30% потреби в калоріях)
Потім добавка вуглеводами.
Вуглеводи будуть вашими регулювальний важіль щоб досягти своєї калорійної мети.
Візьмемо за приклад малорухливу молоду жінку 20 років, 1,65 м, 55 кг, яка потребує приблизно 1915 ккал на добу щоб підтримувати свою вагу, їй потрібно було б споживати приблизно:
2 г х 55 кг = 110 г білка; 110 г х 4 Ккал = 440 Ккал через білки
1 г х 55 кг = 55 г жиру; 55 г х 9 Ккал = 495 Ккал через ліпіди
1915 ккал - 440 ккал - 495 ккал = 980 ккал через вуглеводи; 980 ккал/4 ккал = 245 г вуглеводів
- 100 г білка не означає 100 г м’яса, а 100 г вуглеводів не означає 100 г макаронних виробів. Кожна їжа містить певну кількість білків, вуглеводів і жирів.
- Обов’язково споживайте якісні макроелементи підтримувати міцне здоров’я та прогресувати у спорті.
4/Визначте свою калорійність для схуднення.
Після того, як ви зробили цю роботу, щоб оцінити споживання калорій, вам потрібно просто схуднути ПРОГРЕСИВНО зменшуйте калорії споживається щодня.
Для цього вам доведеться почати з зменшити кількість споживаних калорій приблизно на 10% (від 200 до 300 Ккал), зменшуючи лише споживання вуглеводів, щоб спричинити втрату ваги без створення дефіциту білка та ліпідів.
Наприклад, 1915 ккал обслуговування - 10% = 1723 ккал
Потім, якщо ваша вага знову застоюється протягом приблизно 10 - 15 днів, ще більше зменшуйте споживання калорій на 10% за рахунок вуглеводів і так далі, поки не досягнете своєї мети.
Однак для оптимального функціонування вашого організму та збереження здоров’я настійно рекомендується не знижувати нижче 1400 ккал для жінки та 1600 ккал для чоловіка.
Крім того, якщо занадто різко знизити калорії, організм заблокує, що матиме згубні наслідки для здоров’я та фігури:
- По-перше, як тільки ви знову збільшите калорії, ваше тіло сповільнюватиметься, щоб економити енергію та легше зберігати поживні речовини як жир захистити себе у разі нового періоду депривації (ефект йойо). Вам також буде важче схуднути що сприяє надмірній вазі та ожирінню.
- Крім того, Ви ризикуєте сильно погіршити свою м’язову масу на користь вашої жирової маси. Дійсно, щоб захиститися, ваше тіло воліє використовувати ваші м’язи як паливо, оскільки вони забезпечують більше калорій, ніж жир. Тоді ви ефективно схуднете (м’язи важчі за жир), але це буде катастрофічно для вашої фігури, сили та тонусу.
- Нарешті, це матиме шкідливий вплив на вашу гормональну систему, імунну систему, клітини в цілому (окислення) та багато інших.
5/Визначте свою калорійну потребу для набору маси.
Щоб набрати вагу, потрібно просто зробити все навпаки, тобто ПОВТОРНО збільшуйте калорії споживається щодня. Таким чином, ви обмежите збільшення жиру на користь м’язової маси.
Для того, вам потрібно буде збільшити споживання калорій на підтримку приблизно на 10% (від 200 до 300 ккал) додавання вуглеводів.
Наприклад, 1915 ккал обслуговування + 10% = 2106 ккал
Потім, якщо ваша вага знову застоюється приблизно на 10-15 днів, ще більше збільшуйте споживання калорій на 10% за рахунок вуглеводів і так далі, поки не досягнете своєї мети.
Однак, якщо ви досягаєте близько 3500 ккал в рамках інтенсивної спортивної діяльності, наприклад, тренування з обтяженням, трохи збільште ліпіди (від 1,2 до 1,5 г/кг маси тіла), що дозволить вам '' збільшити калорії, не збільшуючи занадто багато їжі на вашій тарілці (9 ккал на 1 г жиру замість 4 на 1 г вуглеводів).
Тепер ви розумієте, чому важливо знати, як оцінити щоденну потребу в калоріях та правильно організувати свої поживні речовини, щоб забезпечити здорове, збалансоване харчування, адаптоване до ваших потреб. Крім того, ви знаєте, що необхідно мати можливість стабілізувати свою вагу, схуднути чи ефективно набирати м’язи, залишаючись здоровим. Однак, будьте впевнені, ця оцінка не повинна бути точною на 100% або щоб ваш раціон був розрахований з точністю до найближчих калорій в Лос-Анджелесі для прогресу. Дійсно, найголовніше - це знати, що ви їсте і як працює ваш організм, а потім поступово коригувати свій раціон відповідно до своїх цілей.
Тепер все, що вам потрібно зробити - це стрибнути і почати вдосконалювати свої харчові звички, щоб нарешті досягти своїх цілей у формі та здоров’ї. Я розраховую на вас ! Ніколи не забувайте, чому ви вирішили змінитися, і що єдиною людиною, яка перевершує вас, є те, ким ви були вчора !
Поділіться цією статтею з друзями, а потім залиште коментар, щоб дати пораду та задати питання. Нарешті, щоб нічого не пропустити, підпишіться на розсилку і слідкуйте за нами в соціальних мережах !