Як оговтатися від марафону «БІГЛИЙ МАГ»
Відновлення після марафону: Біг марафону - надзвичайна річ, 1% населення світу досягає таких результатів за все життя.
Під час тих 42.195 км, організм використовує всі наявні ресурси та резерви, перевищуючи його фізичні та психологічні межі. Тож йому буде потрібна спеціальна підтримка відновитись після марафону і для поступово відновлювати навчання на наступний сміливий гол.
Харчове відновлення після марафону:
Це вкрай необхідно зволоження інтенсивний після прибуття, але також наступного дня. Потіючи, ви втратили багато води, але також мінеральні солі. Це рекомендується вода добре мінералізована і багата бікарбонатом, що дозволяє регідратація і ремінералізація тіло, але також згасання ацидозу викликаний марафоном. Індикатором досягнення оптимального рівня гідратації є також світлий колір сечі.
Якщо ви не терпите смаку насичених мінералізованих вод, можете змішувати їх у пропорції 50/50 с виноградний сік, який має значне споживання калію і антиоксиданти, Але і фруктоза.
Щодо фруктоза, відразу після марафон тіло потрібно годувати, щоб допомогти йому відновити запас глікоген у м’язах та печінці, але також для для відновлення м’язових білків.
Потрібно мати на увазі дві ідеї: по-перше, існує період, який починається швидко після зусиль (від 1 години до 3 годин), коли організм знаходиться в найкращій формі для накопичення поживних речовин і відновлення; тоді, важливо поєднувати прості вуглеводи та білки для повного одужання.
Є комерційно доступні напої, що поєднують вуглеводи та білки, призначені для відновлення після напружених зусиль, але також такі напої, як молоко або соя, а також такі продукти, як йогурти, білий сир та соєві десерти, можуть забезпечити вас необхідними білками, а також молочні та соєві напої. зі смаками ванілі та шоколаду може забезпечити необхідну кількість простих вуглеводів.
В ідеалі фрукти також слід асоціювати для позитивного впливу на кислотно-лужний баланс, а також багатий вміст антиоксидантів. Це коли вам потрібно максимально використати свою цукристу їжу!
Відразу після марафон, їжа повинна бути збалансованою: прості цукри поступаються місцем продуктам з низьким вмістом глікемії (багатим на складні вуглеводи - цільнозернові продукти, сушені овочі, крохмалисті), фруктами та овочами, якісним білком (біле м’ясо, риба, яйця, соєві продукти, такі як тофу або соєві стейки).
Приклад перекусу в першу годину після приїзду марафону: крупа + соєвий десерт + фрукти або білий сир + мюслі + банани.
Найближчими днями поверніться до дієта, якомога різноманітніша, включаючи фрукти та овочі, продовжуючи процес гідратації.
Відновлення після марафону сце фізичний план:
Нездорово відновлювати бігові тренування на наступний день марафон. Було б доцільно залишити кілька днів відпочинку, щоб подбати про суглоби і розслабити їх. Наступного тижня ви можете продовжити запущені сеанси, але не перестарайтеся і не перестарайтеся відстань 10 км бігти відразу.
Розгляньте інші види спорту: годинна їзда на велосипеді або плавання - дві рекомендовані альтернативи, також без надмірностей та прослуховування свого тіла.
Після цього коктейлю для відновлення (відпочинок - релаксація - здорове харчування та забезпечення легкого травлення) ви готові до нового випробування! Перед плануванням нового напівмарафон або марафон, підготуйтеся до коротшої гонки (наприклад, 10 км), яка дозволить вам відновити свій темп.