Як оптимізувати спалювання жиру

спалювання жиру

Уникайте 10 помилок і враховуйте 11 факторів успіху

Я опублікував цю статтю про спалювання жиру в червні 2017 року на manager-magazin.de, і вона не втратила своєї актуальності та важливості. Особливо на зламі року, тема схуднення та спалювання жиру дуже популярна серед багатьох бігунів. І тому ви можете прочитати нижче, як якомога швидше стати хорошим спалювачем жиру, як досягти бажаної ваги, а також деякі попередження про те, на які помилки не варто впадати. І ось кілька хороших порад і для марафонців. Але по-перше, що найбільше цікавить Інтернет-спільноту з моїх тем про біг та здоров’я? Я запитав у Google:

Середня кількість пошуків за місяць:

  • Схуднути: 135 000
  • Худнути швидко: 49 500
  • Здоров’я: 33 100
  • Опік жиру: 12 100
  • Бігові тренування: 6600
  • Тренування марафону: 2400
  • Частота серцевих скорочень, що спалюють жир: 1600
  • одужуй: 1300
  • Худнути під час бігу: 720
  • Будьте здорові: 590
  • Втрата ваги: ​​24 700 000
  • Спалювання жиру 2 040 000
  • Схуднути під час бігу: 708 000
  • Спалювачі жиру, що працюють 404000
  • Пульс спалювання жиру 112000
  • Ефект післяопіку: 26000
  • Площа спалювання жиру 22900

Добре, що я, як марафонець, який уже пройшов більше 150 разів (станом на січень 2019 року), я все ще точно знаю, чому я тоді почав бігати. Можна здогадатися один раз. І скільки результатів Google випльовує навколо цих предметних областей? Чи варто мені взагалі писати про спалювання жиру та схуднення?

Результати пошуку на кінець травня 2017 року:

  • Втрата ваги: ​​24 700 000
  • Спалювання жиру 2 040 000
  • Схуднути під час бігу: 708 000
  • Спалювачі жиру, що працюють 404000
  • Пульс спалювання жиру 112000
  • Ефект післяопіку: 26000
  • Площа спалювання жиру 22900

Це багато результатів та запропонованих рішень. Але, на жаль, навіть у перелічених статтях є також багато напіввиварених і неправдивих або рекомендацій, які наука давно спростовує. І оскільки те, що постійно повторюється, не стає більш правильним, я вирішив представити вам свої найкращі з можливих рішень, включаючи досвід за 19 років роботи тренером з бігу ((станом на січень 2019 року) і, звичайно, з власної історії, яка все ще важила мене 20 кілограмів Нехай стане легше, тоді давайте почнемо розслаблено.

10 найкращих помилок про біг і спалювання жиру

Соромно, коли ти опанував найбільшу перешкоду - починаючи - а потім не досягаєш своїх спортивних цілей з неправильними ідеями. Але це теж непросто, адже крім тисяч веб-сайтів існують також сотні працюючих книг, в яких іноді розповсюджуються неправильні рекомендації щодо навчання. Я перерахував і прокоментував мої 10 найкращих неправдивих звітів для вас нижче.

Перша помилка: спалювання жиру починається лише через 30 хвилин

Це неправильно. Люди споживають енергію навіть лежачи, в тому числі сидячи, стоячи та ходячи. Під час бігу він споживає більше енергії і завжди вуглеводів і жирів. І це з першої хвилини ходьби.

2-а помилкова думка: достатньо 30 хвилин тренувань

30 хвилин краще, ніж 20 хвилин, але 40 хвилин навіть краще. У методі бігового кампусу, з досвіду роботи з десятками тисяч спортсменів, обмеження в 40 хвилин було визначено як мінімальну тривалість тренувань. Те саме стосується початківців. Потім чергуйте біг і ходьбу, поки не досягнете принаймні 40 хвилин. І як досвідчений бігун на витривалість, ви можете бігати 40 хвилин або довше, якщо це дозволяє ваше щоденне планування.

Помилка 3: Біг тверезого корисний для спалювання жиру

Абсолютно нічого страшного в тому, щоб спокійно бігати натщесерце. Але жири спалюються у вогні вуглеводів. Якщо магазини порожні, а після повноцінного сну магазини досить порожні, функція спалювання жиру буде гіршою. У коротких і менш інтенсивних одиницях немає нічого поганого, але тривалі або інтенсивні пробіжки, наприклад, швидкісні тренування, категорично не рекомендуються.

Діагностика ефективності за допомогою вимірювання лактату робить енергетичний метаболізм видимим. Дозвольте собі визначатися з вашими індивідуальними напрямками тренувань, тоді це гарантовано спрацює в майбутньому зі спалюванням жиру під час бігу.

4. Помилка: якщо ви хочете спалювати жир, вам доведеться бігати повільно

Правильно, що процент Відсоток калорій жиру в енергетичному метаболізмі високий. Але це також правда, що чим менша інтенсивність спорту, тим менше потрібно кінетичної енергії. абсолютний Оборотність калорій низька, навіть коли зусилля низькі. Ті, хто завжди легко бігає, не помиляються з точки зору здоров’я, але втрачають чудову можливість швидше досягти своїх спортивних цілей.

5. Помилка: якщо ви хочете схуднути, вам доведеться тренуватися дуже інтенсивно

Це правда, що чим інтенсивніше ви тренуєтесь, тим вище абсолютне споживання енергії. Однак відсоток енергії, споживаної жировими калоріями, зменшується, а відсоток вуглеводів зростає. Ті, хто завжди інтенсивно тренується, не покращують свою фізичну форму і ризикують перетренуватися і втратити форму. Як ви вже здогадалися, важливим є різноманітність.

6. Помилка: якщо ви хочете схуднути, вам доведеться потренуватися в зоні спалювання жиру

Питання правильного пульсу для спалювання жиру хвилює багатьох спортсменів. Але його не існує. Усі загальні рекомендації помилкові. Правильний тренінг - це тренування різної інтенсивності, про це пізніше.

7. Помилка: вирішальним фактором є кількість калорій, які ви споживаєте під час тренування

Відображення калорій на спортивних годинниках і трекерах активності вводить в оману. Так, споживання калорій - цікавий показник успішності тренувань. Але важливішим, ніж просто розгляд споживаних калорій, є те, чи досягли ви відповідної цілі тренування. Оптимізація спалювання жиру - це не те саме, що споживати багато калорій. Це складно, але я поясню це пізніше. І як би там не було, що це означає тут під час навчання? Ніколи не чули про ефект післяопіку? Тоді читайте далі.

Помилка 8: Новачки повинні тренуватися в діапазоні від 50 до 60 відсотків від їх максимального пульсу (HRmax)

Ви чуєте і читаєте знову і знову, але це суцільна нісенітниця. Простий приклад для пояснення. Уявіть собі людину з надмірною вагою (зараз у мене в голові симпатична телевізійна знаменитість). Коли він піднімається з положення сидячи, його серцебиття вже досягло принаймні 50 відсотків від макс. ЧСС. Якщо ця важковагова вага починається повільно, то вона вже досягає щонайменше 70 відсотків від максимального серцевого викиду, а повільна рись перевищує 80 відсотків. Він швидко задихається і мусить зупинитися. Не біда, навіть люди з надмірною вагою можуть схуднути, бігаючи, але не з цією неправильною рекомендацією щодо пульсу. До речі, Райнер Кальмунд також один раз пробіг півмарафон. Під час тренувань він скинув вражаючих 30 кілограмів до 137 кг у змагальній вазі. Для напівмарафону від Гельзенкірхена до Ессена йому потрібно було трохи менше чотирьох годин у 2009 році, а точніше 3:56:07 годин.

9. Помилка: з 220 мінус віком ви можете розрахувати максимальний пульс (HRmax)

Це вже давно застаріло, але, як правило, залишається впертим, але, за моїми спостереженнями, це справедливо лише для кожного п’ятого. Два приклади з моєї практики. Дві сестри-близнюки, яким було 38 років, прийшли до мене на діагностику ефективності з вимірюванням лактату та визначенням тренувальних діапазонів пульсу. Одна, Біргіт, досягла максимальної частоти серцебиття майже 200, інша, Рут, навіть не 170. Обидві були здорові і однаково підтягнуті у спортивному плані. Якби вони довіряли емпіричному правилу, вони б прийняли 182 як максимальну частоту серцевих скорочень і як основу для розрахунку своїх індивідуальних тренувальних областей (про це далі). Тільки після випробування вони могли належним чином контролювати свою підготовку за допомогою окремих областей тренувань. Ще одному клієнту, його звали Біргер, було 45 років і він досяг максимум 206 серцебиття під час стрес-тесту. Може трапитися, теж непогано, але природа. Максимальний пульс генетично різний для кожного і повинен визначатися індивідуально.

Помилка 10: Людина з молотком приходить, коли тіло переходить на спалювання жиру

Це також дуже популярна і однаково неправильна мудрість мудрості на тему енергетичного обміну на марафонах. Описати людину з молотком складно, ви повинні це випробувати (у мене є), а краще ні. Більше нічого не працює, колись між кілометрами 28 і 35 з рівно 42,195 кілометрів у марафоні. Приблизно через 10 хвилин приголомшливого досвіду найгірша фаза закінчилася, і жорсткі хлопці та дівчата можуть тягнути свій шлях до фінішу набагато повільнішим темпом перегонів. Але це вже не весело.

Жири спалюються у вогні вуглеводів, особливо в марафоні. Якщо запаси вуглеводів витрачаються через надмірну швидкість змагання (зазвичай раніше з неправильними або відсутніми стимулами для тренувань), тоді настає цей момент. А що робить тіло? Споживає себе, перетворює білки (м’язи) у вуглеводи. Якщо це спрацює, темп, описаний вище, можна відновити. Я більше ніколи не хочу переживати.

11 факторів успіху для успішного тренування бігу

Ось як це працює при спалюванні жиру

"Мистецтво навчання полягає в оптимізації енергетичного обміну" - один із керівних принципів мого методу бігу в університеті. Це стосується як початківців, так і амбітних змагальних спортсменів. Два джерела енергії в першу чергу доступні для бігуна: дефіцитні вуглеводні запаси та запаси жиру, які добре заповнені навіть у надтонких людей. Жири мають додаткову перевагу багатшими. Організм може генерувати в чотири рази більше кінетичної енергії з жирових калорій порівняно з вуглеводними калоріями. Тому початківці з ожирінням, жорсткі марафонці, а також спритні бігуни на середні дистанції мають одну мету: краще спалювання жиру веде всіх до мети.

1. Фактор успіху: Частота - бігайте принаймні три рази на тиждень

Найменш популярна порада спочатку. Один раз ніколи, двічі служить для підтримки форми, з трьох бігових одиниць на тиждень фізичну форму можна збільшувати на тривалий час. Отже, ніякої угоди зі мною неможливо.

2. Фактор успіху: Тривалість - Тренуйтеся не менше 40 хвилин

Якщо ви потієте, то протягом 40 хвилин. Це чудово працює, також стосується початківців і навіть вписується в обідню перерву, включаючи переодягання та душ. І так, це стосується і початківців, як описано вище. Почніть з 3 хвилин бігу та 2-хвилинної перерви у ходьбі, поки не закінчиться принаймні 40 хвилин і три рази на тиждень. Протягом наступних кількох тижнів ви подвоюєте запущені фази, поки не зможете пробігти 40 хвилин. Ти ще не можеш ходити 3 хвилини? Не біда, тоді починайте ходити, також тричі на тиждень принаймні 40 хвилин, і якщо ваша вага та опорно-руховий апарат дозволяють ходити обережно, тоді починайте біг, як описано вище.

3. Фактор успіху: різноманітність - вправи різноманітні

Це стосується лише бігунів на витривалість з 40 хвилин, а не початківців, як описано вище. Ідеальний випадок - три різні подразники на тиждень, один день дуже повільного тренування (LDL - повільний біг на витривалість), один день дуже жвавий (ZDL - швидкий біг на витривалість) і день, коли ви просто граєте в темпі, як хочете, ви отримуєте правильне швидко, а потім знову повільно (FSP - водіння). Різноманітність є ключовим фактором успіху тренувань, адже люди особливо люблять нові подразники, м’язи та енергетичний обмін. На ці різні подразники ми реагуємо адаптацією. Це також називається вдосконаленням форми, і це саме те, що має значення, чи не так? Тож якщо ви тренувались по 40 хвилин тричі на тиждень, то кожного разу з новим стимулом. Можна повторити так протягом наступного тижня.

4. Фактор успіху: ефект післяопіку - пити воду тільки після тренування

Навіть після тренування - принаймні 40 хвилин - витрата калорій все одно значно збільшується. Це називається ефектом післяопіку. Для власної мотивації пам’ятайте наступне емпіричне правило: Ефект післяопіку триває стільки, скільки триває ваше тренування. Отже, ви подвоюєте споживання калорій, якщо відразу після тренування знову не постачаєте організм енергією. У цей час настійно рекомендується вода для компенсації втрати рідини, але не будь-яка рідка або тверда їжа.

5. Фактор успіху: Тренувальний контроль - Визначте максимальну частоту серцевих скорочень (HRmax)

Якщо ви знаєте максимальний пульс, ви можете точно контролювати тренування за допомогою спортивного комп’ютера (пульсометр) і таким чином забезпечувати різні подразники. Метод бігового кампусу знає п’ять різних областей тренувань: супер кисневий біг (SSL) з 66 до 70% HR max, повільний біг на витривалість (LDL) від 71 до 75%, біг на середню витривалість (MDL) з 76 на 80%, біг на швидку витривалість ( ZDL) з 81 до 85% і, нарешті, діапазон темпів стимуляції (RT) з 86 до 100% від максимального пульсу. Ці напрямки тренувань добре підібрані, але працюють лише в тому випадку, якщо відомий максимальний пульс. Ви можете визначити це самостійно за допомогою стрес-тесту з максимальною швидкістю приблизно від трьох до чотирьох хвилин або набагато м’якше під керівництвом бігової доріжки з діагностичним показником. Визначені тут значення лактату дозволяють зробити додаткові висновки щодо вашого поточного стану тренувань.

На проведені на Майорці семінарах 50 плюс також існує група для початківців та тих, хто повертається до школи. І, звичайно, ми тут також говоримо про оптимізацію спалювання жиру.

6. Фактор успіху: монітор серцевого ритму - тренуйтесь відповідно до свого пульсу

Сучасні спортивні комп’ютери пропонують управління тренуванням на основі швидкості (хв/км) або частоти серцевих скорочень (ударів на хвилину). Контроль за частотою серцебиття завжди правильний за описаних вище умов і наочно показує, як часто ваше серце в даний час б’ється, щоб забезпечити організм енергією. Це важлива інформація та цінні знання про відповідний тренувальний стимул. Темп показує лише швидкість, але не завжди тренувальний стимул. Оскільки один і той же темп може створити зовсім інший стимул для тренувань, ніж насправді планується, залежно від погоди, клімату, профілю маршруту або добової форми.

7. Фактор успіху: тривалий біг - тренуйтеся якомога довше і якомога повільніше раз на тиждень

Енергетичний метаболізм обмежений здатністю організму перетворювати жири в кінетичну енергію (АТФ - аденозинтрифосфат) за допомогою кисню. Це відбувається в мітохондріях, і ці електростанції знаходяться в м’язах. Повільний біг із надлишком кисню - біг без задишок - може збільшити і розмножити ці мітохондрії в м’язових клітинах. Чим довше ви працюєте, тим більше електростанцій ви отримуєте. Тому в попередніх порадах змінюється лише незначна річ. Робіть один із трьох різних бігових стимулів на тиждень - або четвертий - для пробіжки з оптимізації спалювання жиру (FOL), під час якої ви бігаєте повільно, але довго без стресу і з низькою інтенсивністю. І подумайте про ефект післяопіку, який робить цей тренінг з бігу найкращим елементом вашої фізичної форми.

8. Фактор успіху: Ефективність - біг ефективніший, ніж ходьба або їзда на велосипеді

Якщо ваш вибір за вами, біжіть. Ходьба чудова, як і їзда на велосипеді, але для однакових витрат енергії вам доведеться вкласти приблизно три рази часу в обидва види спорту, щоб досягти однакових витрат калорій. У вас є вибір: 40 хвилин бігу або дві години ходьби або їзди на велосипеді.

9. Фактор успіху: м’язи - силові тренування є найкращим додатковим тренуванням

У двох словах: По-перше, м’язи споживають більше енергії, ніж запаси жиру. Якщо ви збільшите відсоток м’язів, ви також оптимізуєте свій енергетичний обмін. По-друге, м’язи по всьому тілу, не тільки ноги, але також тулуб і верхня частина тіла, покращують загальну атлетичність, поставу та зменшують ризик отримання травм. Біг та силові тренування, незалежно від ваги вашої тіла, на спорядженні в тренажерному залі або скелелазінні в залі - ідеальне поєднання.

10. Фактор успіху: спортивні цілі - пробігти півмарафон

Будь-яка людина може в якийсь момент впоратись із напівмарафоном, незалежно від того, наскільки ви непридатні сьогодні чи скільки на сьогодні може виглядати тимчасовий тягар від роботи та сім’ї. Але після того, як ви зареєструвались на півмарафон, вам також доведеться тренуватися, точно так, як я це описав вище, кілька разів на тиждень, з різними подразниками, один з яких справді довгий і повільний. І крім того, що мета напівмарафону відволікає вас від погляду на ваги, що часом може дратувати, ви можете легко досягти бажаної ваги.

11. Фактор успіху: План тренувань - План мотивації та самоврядування

Його всі знають, бо внутрішнє слабше Я. Спеціально розроблений для вас план тренувань не тільки допомагає уникнути помилок, спричинених недостатнім чи надмірним навантаженням, він також допомагає все частіше і частіше вводити слабшого себе в розплідник. Тому що план тренувань чітко показує, коли і що тренувати. Це простіше, ніж мати необхідність мотивувати себе і думати про те, який із перерахованих вище тренувальних стимулів сьогодні ваша черга. З планом до мети набагато простіше, ніж без. Це стосується початківців на початку їхньої бігової кар’єри, а також амбітних бігунів з напівмарафонськими дурницями в голові.

Чи є у вас більше запитань? Тоді йдіть за мною у Facebook. На своєму офіційному веб-сайті я регулярно провожу відкриті тренерські години, і, можливо, я можу там відповісти на ваші запитання, я був би радий.