Як оптимізувати своє психічне здоров’я за допомогою дієти

До 40 років половина з нас страждає від психічних захворювань, таких як депресія чи тривога. Ми знаємо, що психічні захворювання спричинені поєднанням властивостей особистості та генетичних, біологічних та екологічних факторів, і глобальна пандемія, безумовно, потрапляє до останньої категорії.

Хоча не існує спеціальної їжі для лікування проблем психічного здоров'я, дослідження показують, що правильне харчування може полегшити симптоми і покращити загальне самопочуття, а також допомогти нам подолати важкі часи.

Що й казати, розум і тіло пов’язані між собою: люди з психічними захворюваннями часто більше схильні до розвитку хронічних захворювань, і навпаки. Зрештою, спосіб живлення нашого тіла може мати величезний вплив на наше психічне здоров’я. Ось чотири стратегії оптимізації вашого психічного здоров’я за допомогою дієти:

1. Почніть з невеликих змін

Навіть проводячи набагато більше часу вдома, важко зосередитись на харчуванні. Якщо у вас є проблеми з психічним здоров’ям, у вас може бути більше труднощів із прийняттям здорових звичок саме в цей момент через такі перешкоди, як брак енергії, порушення когнітивних та соціальних функцій та відсутність мотивації. Якщо це звучить звично, почніть з невеликих змін, таких як звернення уваги на те, як ви почуваєтесь, коли їсте певну їжу. Доведено, що усвідомлення цього зв’язку між тілом і розумом покращує вибір їжі, яку ми робимо.

Ще одна невелика зміна, яку ви можете зробити, це спробувати сприймати їжу не лише як «паливо», а й як спосіб керувати стресом та піклуватися про себе. Не поспішайте готувати саме те, що хочете. З любов’ю збивайте закуски протягом наступних кількох днів, очищаючи та подрібнюючи фрукти та овочі, або збиваючи власну суміш слідів із будь-яких сухих речей, які у вас є під рукою. Почніть відеодзвінок з другом або членом сім'ї, поки ви готуєте вечерю або їсте, щоб ви могли насолоджуватися трапезою у "компанії". Повернення до основ, навіть якщо це прямий захід, може сильно вплинути на ваше емоційне самопочуття.

2. Спробуйте середземноморський підхід

Нещодавно рандомізовані контрольовані дослідження виявили зв'язок між якістю дієти та депресією. Одне з цих випробувань показало, що існує сильна кореляція між середземноморською дієтою та зниженням рівнів маркерів та запальних процесів, які, як вважають, відіграють певну роль у розвитку депресивних розладів.

Традиційні середземноморські дієти характеризуються високим споживанням продуктів рослинного походження, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння та оливкова олія. Рибу їдять в помірних кількостях, тоді як червоне м’ясо, оброблені продукти та ласощі їдять дуже рідко.

3. Зменште споживання обробленої їжі та цукру

Епідеміологічні дослідження постійно показують, що дієти з високим вмістом ультрапереробленої їжі та цукру пов’язані з вищим ризиком депресії та тривоги. З іншого боку, вживання високоякісних продуктів, багатих на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, допомагає живити мозок, сприяти позитивним емоціям, підвищувати навички подолання та покращувати самооцінку та якість життя в цілому. Це зводиться до двох ключових рекомендацій:

Включіть у свій раціон різноманітні різнокольорові фрукти та овочі, цільні зерна, горіхи та насіння, джерела білка, такі як риба, курка, бобові, тофу та йогурт.
Обмежте споживання оброблених харчових продуктів, таких як винос, м'ясні страви та більшість упакованих готових продуктів, а також продуктів з додаванням цукру та рафінованого борошна, таких як соки, ароматизовані йогурти, крупи, випічка, а також білий хліб та макарони, виготовлені з біле борошно.

Програма поліпшення годування під наглядом дієтолога може бути корисною для лікування депресії. Наша команда дієтологів може відповісти на ваші запитання під час пандемії COVID-19.

4. Нагодуйте свій мікробіом

Нейромедіатори щастя, такі як серотонін та дофамін, виробляються в кишечнику і тісно пов’язані з мільярдами «хороших» бактерій, що складають ваш мікробіом. Ці бактерії також допомагають обмежити запалення, відіграють певну роль у імунітеті та засвоєнні поживних речовин, а також активують нервові шляхи, що зв’язують кишечник із мозком.

Недавні дослідження також припускають, що наша мікробіота в кишечнику також може мати сприятливий вплив на профілактику та лікування депресії.

Щоб почати піклуватися про своє здоров’я в кишечнику, збільште споживання продуктів, що підтримують здоров’я органів травлення, таких як продукти з високим вмістом пребіотиків та пробіотиків. Пребіотична їжа, включаючи спаржу, банани, часник та цибулю, містить багато клітковини та живить корисні бактерії в кишечнику. Деякі пробіотичні продукти включають йогурт, кефір, квашену капусту та комбучу. Пробіотичні добавки підходять не всім; Тому важливо поговорити зі своєю медичною командою перед тим, як приймати будь-які.

Якщо ви відчуваєте занепокоєність, сум або навіть депресію в цей час безпрецедентних подій, знайте, що ви не самотні. Якщо ваші негативні емоції набувають головного значення у вашому житті, важливо поспілкуватися зі своїм медичним працівником або отримати доступ до вашої віртуальної платформи догляду.