Як оптимізувати свої бігові заняття - Чоловіча академія
Біг - це дуже приємне заняття, чудовий спосіб підтримувати фізичну форму, підтримувати свою оптимальну вагу і, загалом, вести здоровіший спосіб життя. Проблема полягає в тому, що хоча багато хто практикує це, бігаючи парками, вулицями або узбіччям дороги, так само багато хто не усвідомлює, що роблять це неправильно.
Якщо ви хочете поліпшити біг, збільшити швидкість і зменшити ризик отримання травм, то вам слід дотримуватися простих порад, наведених нижче. Альтернатива - найняти тренера, але лише за наявності великої кишені.
1 Виберіть правильні кросівки
Дуже важливо правильно підібрати кросівки для бігу для кожної ситуації. Є кросівки для рівної місцевості, пересіченої місцевості тощо. Ви можете вибрати мінімалістичне взуття, а можна вибрати і більш традиційний варіант - асортимент на вибір надзвичайно широкий для всіх кишень, але важливо придбати правильне взуття.
Крім того, знайдіть час (і гроші), щоб знайти пару взуття, яка ідеально підходить до вашої ноги, щоб вона не вдарила вас і не створила надмірностей. Кросівки для бігу повинні бути зручними, але не наполягайте на тому, щоб обов’язково купувати найновіші (і дорогі) моделі, адже якщо ви бігун на витривалість, ви все одно поміняєте їх через 4-500 км.
2 Зменште крок
Більшість кроків, які ви робите, рухаючись з високою швидкістю, швидше за все, будуть довшими, ніж потрібно. Занадто довгий крок під час бігу може втомити вас, збільшуючи ризик нещасних випадків.
Природну довжину кроку можна визначити, нахилившись вперед, поки не відчуєте необхідність витягнути одну ногу, щоб не впасти. Подумайте про це так: якщо це довжина вашого кроку, то гравітація виконує більшу частину роботи. Змушуйте речі, збільшуючи відстань, і ви спалите зайву енергію, втомлюючи м’язи. Це важливий елемент, який суттєво впливає на витривалість бігунів.
3 Робіть спринт з інтервалом
Ви повинні досягти максимальної швидкості під час бігу принаймні три рази на тиждень, п’ять чи шість разів. Або, прямо кажучи, він зберігає 5% ресурсів спринтерської бігової сесії. Найкращий спосіб робити спринт - це не виїзд з місця, а повільніший рух. Постійно збільшуйте швидкість, поки не досягнете максимуму, а потім залишайтеся там 3-5 секунд. Після цього сповільнюйте темп ходьби, який ви можете утримати хвилину, перш ніж знову спринтувати.
Повторюйте цю вправу кілька разів на день протягом 3 днів на тиждень, і ви станете швидшими. Пам’ятайте, що не слід починати біговий сеанс зі спринту, оскільки для спринту потрібно бути розігрітим. І ви не хочете робити жодних м’язових розривів, які триматимуть вас на барі надовго.
4 Не пропускайте інші вправи
Чим сильніше і підтягнуте серце, тим більшу підтримку отримає тіло. Чим сильніші ноги, тим більше сили вони зможуть забезпечити і тим менше енергії вони витратять. Справа проста: не відмовляйтеся від віджимань, згинань колін, преса та решти вправ. Навіть якщо ви бігаєте лише зрідка, фізична підготовка коштує часу та зусиль.
5 Будьте обережні, як ви ходите
П’ята не повинна бути першою частиною стопи, якою ви торкаєтесь землі під час бігу. Оскільки, якщо ви це робите, ви без потреби вражаєте свої кістки та зап’ястя на кожному кроці, це один із основних способів, який ви можете вибрати при травмі. Вам потрібно «приземлитися» на серединну ногу, що розподілить «удар» рівномірно і сприятиме правильному виконанню бігових кроків.
6 Схуднути
Можливо, ви цього не знаєте, але чим більше ви важите, тим більше зусиль докладає ваше тіло для руху. Якщо ви вже «підтягнуті», пропустіть цей момент, але якщо вам все-таки доведеться досягти оптимальної ваги, подумайте про деякий час скорочення калорій. Що стосується схуднення, то відмова від калорій ефективніший, ніж важка робота в тренажерному залі, і з того моменту, як ви втратите зайві кілограми, якість бігу, природно, покращиться, а ваші ноги, очевидно, будуть менше ніж транспортується.
7 Харчуйтеся правильно
Внаслідок втрати ваги виникає потреба у правильному харчуванні та придатності для фізичних навантажень. Якщо ви регулярно бігаєте, то вам потрібно отримувати принаймні чверть калорій з білка. І переконайтесь, що ви не пропускаєте всі вуглеводи - особливо складні - тому що вони уповільнюють ваші опіки, необхідні при бігу на великі відстані. За годину до бігу спробуйте з’їсти здорову їжу, багату білками і кількома вуглеводами, а після бігу повторіть процес, щоб збалансувати себе.