Як отримати форму - Найкращі поживні поради щодо нарощування м’язів
На додаток до тренувань та регенерації, правильне харчування має важливе значення для нарощування м’язів. Вуглеводи, жири, білки - що і скільки з них належить до хорошого плану харчування.
Будь то рекламний плакат, серіал чи голлівудський блокбастер - мабуть, усюди над нами сміються добре навчені та мускулисті астральні тіла. Давно минули часи, коли досвідченому чоловікові дозволялося мати трохи більше на ребрах, а маленький животик був ознакою процвітання та успіху. Бути мускулистим - це модно. Все більше чоловіків і жінок хочуть формувати своє тіло відповідно до нових ідеалів, вони регулярно відвідують тренажерний зал і харчуються за спеціальним планом харчування. В основному, це можна вітати, оскільки нарощування сили та м’язів позитивно впливає на наше здоров’я. Ті, хто зберігає здорову дозу як тренувань, так і харчування, почуваються здоровими та продуктивними. Тут з першого погляду наведені найважливіші правила дієти, спрямованої на нарощування м’язів.
Макроелементи в плані харчування - вуглеводи, білки та жири
Правильне харчування відіграє важливу роль на шляху до збільшення м’язів. Як би важко ви не тренувались, якщо не вистачає необхідних поживних речовин, ріст м’язів не відбуватиметься. В основному, нашу їжу можна розділити на три макроелементи вуглеводи, білки та жири. Вуглеводи забезпечують нам швидко доступну енергію, яка нам потрібна, зокрема, для інтенсивних та напружених занять, таких як тренування.
Білок є так званим м’язовим блоком і відіграє центральну роль у нарощуванні м’язів. Наші м’язові волокна складаються приблизно з 80 відсотків води, решта 20 відсотків складаються з амінокислот, окремих компонентів білка. Ті, хто важко тренується, створюють у м’язах крихітні мікротравми, які можна відновити за допомогою білка. Для цього білок, що надходить з їжею, розщеплюється на окремі амінокислоти і, отже, може бути використаний як будівельний матеріал - результат: м’язи ростуть.
Третя група макроелементів складається з жирів. Жири мають найвищий вміст енергії, але також забезпечують численні поживні речовини, необхідні організму. Розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти.
План харчування - які макроелементи та скільки?
В основному для того, щоб залишатися здоровим і продуктивним, організм потребує всіх трьох макроелементів. Радикальні дієти, при яких повністю уникають жирів та інших макроелементів, є непродуктивними і можуть завдати шкоди нашому здоров’ю. Якщо ви хочете схуднути, вам слід уникати вуглеводів або споживати їх лише в тому випадку, якщо вам дійсно доводиться займатися спортом. Якщо ви хочете наростити м’язи, спершу слід врахувати у своєму плані харчування три речі:
⦁ Щоденне споживання калорій для людей із нормальною вагою має бути приблизно на 300-500 грам вище загального обороту, залежно від типу фігури.
⦁ Щодня слід вживати щонайменше 1,5 грама білка на кілограм ваги.
⦁ Їжу слід приймати кількома невеликими порціями протягом дня, щоб забезпечити постійне надходження м’язів поживних речовин.