Як отримати кетоз на дієті кето; Особистий блог Крісті Влада
Кето-дієта, як я вже говорив у попередній статті, характеризується станом кетозу (англійською мовою: кетоз).
Простіше кажучи, стан кетозу - це фізіологічний стан, при якому значна частина клітин організму отримує своє основне джерело енергії з жирів та продуктів метаболізму, отриманих із жиру, таких як кетонові тіла.
Клітини, які не можуть цього зробити (еритроцити, астроцити тощо) і залежать від глюкози, задовольнятимуть свій енергетичний метаболізм, значною мірою в процесі глюконеогенезу (вироблення глюкози з різних метаболічних сполук - амінокислот, гліцерину, ацетону тощо). ).
Аспекти кетозу
У стані кетозу метаболізм мозку забирається в пропорції 60-70% кетоновими тілами, які виробляються (кетогенезом) переважно в мітохондріях клітин печінки, а потім транспортуються по всьому тілу.
Кетогенез відбувається в організмі здорових людей, коли рівень цукру в крові опускається нижче певного порогу. Не слід плутати стан кетозу зі станом кето-ацидозу, який виникає у людей з нелікованим діабетом 1 типу, при якому організм не може виробляти інсулін, який коригує/врівноважує гіперглікемічний та гіперкетонемічний ефекти.
Самі жири не можуть пройти гематоенцефалічний бар’єр, тому їх не можна використовувати як метаболічний субстрат.
Решта 30-40% енергії, необхідної для метаболізму мозку, в основному задовольняється глюкозою завдяки глюконеогенезу, і не тільки.
Поради щодо кетогенної дієти, періодичного голодування та тривалого голодування напишіть мені тут.
Але, я думаю, мені слід зупинитися на "технічній" частині. Словом, здорові люди, які різко знижують вуглеводи в їжі, але споживають якомога більше поживної дієти, вступлять у стан кетозу.
Що означає "різке зменшення вуглеводів"?
Відповідь залежить від конкретної людини. Неписане правило - зменшувати вуглеводи приблизно до 50 г на день, і через кілька днів ви повинні бути в стані кетозу. Це позначає кілька аспектів:
- Щоб зменшити вуглеводи приблизно до 50 г на день, потрібно точно знати, скільки грамів вуглеводів міститься в кожній їжі, яку ви вживаєте.
Приклад: яблуко у кількості 100 г (рідше такі маленькі яблука) містить близько 14 г вуглеводів, з яких близько 3 г - це клітковина (яка не повинна впливати на рівень цукру в крові). Отже, це маленьке яблуко містить 11 г вуглеводів. Тож ви не можете дозволити собі покласти ямс у фрукти на кето.
Я згадую, що, наприклад, ягоди мають низький вміст вуглеводів, тому вони можуть мати важливе місце в щоденному раціоні. Також для збалансування раціону та вживання поживної їжі можна сказати, що зелень та деякі овочі (брокколі, цвітна капуста, помідори, огірки, гарбуз, перець, листя тощо) мають низький рівень споживання вуглеводів і не повинні бракувати в раціоні. кето.
- Ви точно знаєте, що перебуваєте в стані кетозу, коли точно вимірюєте його.
В даний час існує кілька методів вимірювання кетонових тіл.
Найпростішим та найдоступнішим буде аналіз сечі (наприклад: Кетостикс), який також можна знайти в деяких румунських аптеках (і можна замовити через Інтернет). Іноді ці тести можуть бути неточними, але я кажу, що вони досить корисні для початківців. Є технічне пояснення, до якого я можу повернутися в інших публікаціях.
Точним методом є аналіз крові (також вдома) за допомогою приладів, подібних до глюкометра. Прикладами брендів можуть бути: Accu Chek, CareSens (які я використовую) тощо. Вони проводять аналіз на вміст бета-гідроксимасляної кислоти (кетонового тіла) у крові.
Іншим методом може бути тестування на дихання за допомогою пристрою типу Ketonix, про який я не знаю багато, але я знаю творця продукту.
- Вищезазначені 2 пункти вимагають певних зусиль, але я можу сказати, що ви зможете звикнути до такої точності за кілька днів.
Тим більше, що сьогодні у вас є такі програми, як MyFitnessPal чи Кронометр (або подібні), в яких ви вводите те, що їсте, і показуєте кількість калорій, вуглеводів, білків, жирів, вітамінів, мінералів та безліч інших статистичних даних про вашу щоденну їжу.
Тож це більше гра волі ...
Щоб скоротити все абсурдне:
Стан кетозу - це фізіологічний стан, при якому організм бере основне джерело енергії з жирів (їжі та/або жирової тканини) та похідних продуктів метаболізму (кетонових тіл).