Як отримати плоский живіт
Знайдіть плоский і твердий живіт за кілька тижнів
Мати або знайти плоский живіт - мрія багатьох чоловіків і жінок! Але як ти туди потрапляєш? Інтернет та література рясніють багатообіцяючими рецептами та методами. Але якщо ви худнете, це не завжди повинно бути там, де ви хочете, і часто буває розчарування. Однак рішення є, але воно проходить через кілька важливих правил. Пояснення.
Наберіть у Google "плоский живіт", і ви отримаєте понад 1,8 мільйона результатів французькою мовою.
Треба сказати, що це ринок у кілька сотень мільйонів євро для компаній.
А чи знаєте ви чому ?
Бо майже кожен хотів би мати плоский живіт. Крім сумо, звичайно;)
Ну, треба визнати, що видатний живіт - не найкрасивіший. І тому багато хто готовий витратити гроші, щоб вони зникли.
Але як від цього позбутися ?
Насправді для досягнення цього потрібно виконати лише 2 умови. І до того ж це не коштує ні копійки.
Ви хочете знати, які ці 2 умови ?
Тож залишайся зі мною.
Як дієтологи обдурюють вас
Ах, що "фахівці з плоским животом" сильні !
Деякі роблять все, щоб переконати вас, що у вас може бути плоский живіт без зусиль і без занять спортом.
І багато хто з вас в підсумку вірять у це.
Вони продають дієти, чудодійні рослини, неймовірні добавки, завдяки яким ви помітно худнете. Ну так вони кажуть.
"Поспостерігайте, як мадам Ікс схудла за 3 тижні 58 кг, не позбавляючи себе, просто випивши цей трав'яний чай, виготовлений з рідкісної трави, знайденої на вершині Евересту"
Звичайно, чим рідше, тим дорожче.
Але правда в тому, що це не так працює.
Велику частину часу, коли ви схуднете на такий тип дієти на 2 кілограми, ви наберете 4 кілограми.
Від того, що вам набридло позбавлятися себе і вживати продукти, які не обов'язково дуже апетитні, ви незмінно в кінцевому підсумку кидаєтеся на пакет чіпсів або печива. Коли це не пів свині з картоплею фрі.
У всякому разі, дієти недостатньо, щоб мати плоский живіт.
Ви дійсно можете бути зовсім худим і мати маленький круглий або сутулий живіт.
Читайте далі, ви зрозумієте.
Правда в тому, що ми машини
Так, наше тіло - складна машина.
Але вона реагує на деякі прості правила, такі як закон термодинаміки.
Зміцнюйте живіт за допомогою дихання за 6 днів !
Потрібно розслабитися? Зміцнити черевний прес і таким чином полегшити спину? Тоді підключений предмет Physioblue Blo для плоского живота та догляду за спиною для вас! Таким чином ви покращите свій фізичний стан завдяки своєму диханню.
Що таке термодинаміка ?
Ми не будемо вдаватися в подробиці, але ви просто повинні пам’ятати, що будь-яка енергія, що забирається організмом, повинна бути витрачена або збережена.
Нічого не втрачено, все перетворено.
Це щось вам говорить ?
Ось чому ви повинні обов'язково створити дефіцит калорій, щоб схуднути. Тому що все, що ви витрачаєте не як енергію, зберігається як жир.
І де спочатку зберігається жир ?
Я дам тобі через тисячу: на живіт. Починаючи з нижньої частини живота.
Ось чому навіть у відносно худих людей може бути маленький шлунок.
Але завдяки цьому ж закону термодинаміки ви дізнаєтеся, як позбутися від жиру.
Хоча інші фактори допоможуть вам розгладити живіт.
Ти готовий ?
Основні умови
Щоб знайти плоский живіт, чоловіком ви чи жінкою, вам просто потрібно виконати ці 2 умови:
- Втратити жир
- Зміцнення глибоких м’язів черевного ремінця (особливо для жінок, які перенесли одну або кілька вагітностей)
Решта - література.
Тому я поясню вам, як досягти цих цілей сьогодні.
Як втратити жир
Давно відомо, що жир спалюється ефективніше, якщо залишатися в зоні цільової інтенсивності, що відповідає приблизно 60-70% максимальної частоти серцевих скорочень. Згідно з останніми дослідженнями в Австралії та Японії, фракціонування набагато ефективніше, коли спалюється до 3 разів більше жиру.
Ось 5 правил, яких слід дотримуватися, щоб схуднути:
- Створіть дефіцит калорій
- Спалюйте калорії
- Нарощування м’язів
- Зменшити споживання вуглеводів
- Збільшити споживання білка
Створіть дефіцит калорій
В принципі, немає нічого простішого, ніж це зробити створити дефіцит калорій . Вам просто потрібно проковтнути менше калорій, ніж споживає ваше тіло.
Так, але на практиці розрахувати кожну спожиту калорію непросто. Однак ви знайдете деякі програми для Android та IOS, які допоможуть вам це зробити.
Але велика проблема полягає в тому, що ви не можете точно знати, скільки витрачає ваше тіло.
Якщо деякі з вас не обладнані електронним датчиком, як на автомобілях.
Це полегшить вам зосередження уваги на тому, що ви опануєте, щоб створити цей дефіцит калорій.
Найкраще ви оволодієте правилами 2 - 4.
Спалюйте калорії
Дійсно, ти можеш займатися спортом спалювати калорії . Для цього ніщо не може перевершити сесій HIIT Tabata.
Наприклад, віджимання, відрижки, присідання, стрибки вперед, бічні випади та велосипедні хрускіти чудово підходять для споживання калорій.
Під час тренувань HIIT Tabata ви будете чергувати набори інтенсивних вправ приблизно по 30 секунд з дуже короткими перервами (від 10 до 15 секунд).
Ця високоінтенсивна робота триватиме від 20 до 30 хвилин із розрахунком від 3 до 4 сеансів на тиждень.
Збільшення м’язового об’єму
Під час цих тренувань ви будете набирати м’язи .
Цей момент важливий, оскільки ви повинні знати, що чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви споживаєте протягом дня (Примітка редактора: прочитайте з цього приводу статтю Як збільшити обмін речовин і спалити більше жиру).
А це означає, що навіть якщо ви не скорочуєте свій раціон, ви втрачаєте жир.
Крім того, ви повинні розуміти, що якщо ви дотримуєтесь низькокалорійної дієти, ви втратите жир, а також м’язи.
Якщо ви робите силові тренування або займаєтесь фітнесом, ваш жир тане, забезпечуючи енергією м’язи.
Це безпрограшне рішення.
Тепер дотримуйтесь наступних 2 пунктів. Вони дійсно важливі для вашого раціону.
Силові тренування можуть бути більш ефективним способом схуднення, ніж кардіотренування. Практика силових тренувань впливає не тільки на розвиток м’язів. Збільшуючи базальний обмін, це допомагає нашому організму витрачати більше калорій у спокої. У поєднанні з кардіотренуванням тренування з обтяженнями - це чудовий спосіб втратити жир навіть під час сну. !
Зменште споживання вуглеводів
Це провідна причина ожиріння у світі.
Оскільки цукор та всі дієтичні вуглеводи (рис, макарони, хліб тощо) не можуть залишатися в нашій крові.
Коли ми їмо вуглеводи, наше тіло повинно регулювати рівень у крові. Інакше це смерть.
У нашій крові залишається лише необхідні йому вуглеводи.
Що він робить з рештою ?
Він виробляє інсулін, перетворюючи його в жир.
Це просто, чи не так ?
Ви повинні знати, що на відміну від білків або ліпідів, вуглеводи не є необхідними для нашого виживання. Наше тіло знає, як це зробити.
Але коли ви це зробите, вибирайте цілісні продукти з нижчим глікемічним індексом. І їжа з високим вмістом клітковини. (Примітка редактора: прочитайте також, чому вуглеводи не завжди дають вам жир, і поради обмежити або навіть уникати накопичення жиру).
Найголовніше, не робіть вуглеводи основною складовою свого раціону.
Крім того, різко обмежте або виключіть газовані напої та солодощі. Подумайте про них як про отруту.
Споживайте більше білка
Я не хочу вступати в нескінченні дебати про вегетаріанців/хижаків (Примітка редактора: також прочитайте нашу статтю: Спорт та вегетаріанська їжа: чи сумісна вона?)
Їжте потрібний білок, але з’їдайте 2 грами на фунт ваги на день, якщо хочете швидко втратити жир.
Особливо, якщо ви займаєтеся спортом.
Це означає, що якщо ви важите 70 кг, ви повинні споживати близько 140 г білка. Гаразд ?
Можливо, ви скажете мені:
"Гаразд, але 1 г білка має стільки ж калорій, скільки 1 г вуглеводів. "
ІСТИНА
Чотири калорії на грам кожна.
Тож це те саме ?!
ПОМИЛКОВИЙ
Дієтолог Майк Руссель довів цінність споживання 30% білка у вашому раціоні у своїй книзі "6 стовпів харчування".
Його висновок базується на дослідженні, проведеному вченими з Університету Іллінойсу.
Не вдаючись у всі подробиці цього дуже цікавого дослідження, дотримуйтесь цих 2 пунктів:
Амінокислоти, які є будівельними елементами білків, спричиняють a значно нижча продукція інсуліну вуглеводи (прості або складні). Так ви зберігаєте менше жиру.
Білки змушують виділяти гормон, який називається глюкагон . Глюкагон робить прямо протилежне інсуліну. Інсулін забирає цукор з крові, щоб утримувати його у м’язах та запасах жиру. Глюкагон змушує ваші жирові клітини виділяти свої запаси в кров, забезпечуючи ваші м’язи, мозок та органи. Результат: глюкагон контролює рівень інсуліну та допомагає спалити жир.
- Займатися 3-4 рази на тиждень, щоб спалити калорії та набрати м’язи
- Їжте менше вуглеводів, щоб зменшити стрибок інсуліну, а отже, і накопичення жиру
- Їжте більше білка, щоб регулювати рівень інсуліну та розщеплювати жир
Як зміцнити глибокі м’язи живота
Ключовим є зміцнення найглибших м’язів черевного ремінця.
Справді, яка користь від втрати жиру на животі, якщо м’язи внизу в’ялі? ?
Це стосується багатьох жінок, які перенесли одну або кілька вагітностей.
І звичайних вправ для живота часто буває недостатньо, щоб повернути шлунку первісну форму.
Тому що найглибші м’язи повністю розтягнуті.
Це також часто трапляється з тими, у кого раніше був шлунок.
Убити живіт, не рухаючись (або майже)
Насправді вам потрібно включити в свої тренування деякі казкові вправи для ремінця для живота.
І найгірше те, що ці вправи майже статичні.
Але це не означає, що спочатку вони легкі.
Будьте впевнені, ви звикнете до них, і їх переваги підкорять вас.
Хай живуть дошки !
Фахівці з фітнесу давно знають, що найкращими вправами для плоского живота є різні варіанти дошки:
- Планка на передпліччя
- Простягнута рука дошка
- Планка з піднятою однією ногою
- Планка з піднятою однією рукою
- Планка з піднятою однією ногою і протилежною рукою
- Розширена бокова дошка
- Бічна дошка на передпліччя
Я зупиняюся на цьому, тому що перелік можливостей довгий як дощовий день із відключенням електроенергії.
Ви знайдете безліч прикладів в Інтернеті.
Якщо спочатку цей темп для вас занадто складний, починайте з 20 секунд вправ, а потім 20 секунд відпочинку. Ви будете поступово збільшувати тривалість вправи, одночасно зменшуючи тривалість перерв.
Якщо спочатку цей темп для вас занадто складний, починайте з 20 секунд вправ, а потім 20 секунд відпочинку. Ви будете поступово збільшувати тривалість вправ, одночасно зменшуючи тривалість перерв.
Для швидких результатів спочатку робіть щонайменше 10 хвилин кожні 2 дні.
Ви чергуєте 30 секунд вправи з 15 секундами відпочинку протягом приблизно 4 хвилин. Потім, після 2 хвилин відпочинку, ви залишаєте на 4 хвилини.
Ви загалом зробите 10 комплектів дощок (достатньо для того, щоб зробити полички;)).
Це принцип тренування HIIT Tabata.
Не відкладайте на завтра
Що слід забрати з цієї статті ?
Звичайно, плоский живіт - це не так не недосяжна мета, далеко звідти. Але ви не повинні вірити усьому, що вам про це говорять.
Припиніть витрачати гроші, щоб туди потрапити, коли ви можете схуднути безкоштовно.
Рішення прості у реалізації. Крім того, вони реагують на цілком логічні правила, в тому числі з наукової точки зору.
Але пам’ятайте, якщо спочатку вам бракує мотивації, вона просто зростає після 3 - 5 тижнів спроб. Прочитайте чудову книгу «Сила звичок: нічого не змінити, щоб все змінити» Чарльза Духігга, щоб зрозуміти причину або статтю «Спорт та мотивація: 6 порад, як розпочати та наполегливо».
Отже, прийміть трохи постраждати сьогодні, щоб завтра бути красивішими та красивішими.