Як отримати струнке і підтягнуте тіло за допомогою цієї домашньої програми схуднення
Що можна зробити за допомогою кухонного стільця і двох пляшок води ?
Це питання я задав собі, коли кілька клієнтів попросили мене скласти для них навчальну програму, яка відповідає двом умовам:
- Це можна зробити вдома, у дворі або в парку
- Отримати видимі результати в найкоротші терміни, не вимагаючи складних тренажерів
Тож я сів на стілець, відкрив одну з двох пляшок з водою, щоб охолодитись, і взявся за роботу.
Після кількох десятків спроб і невдач ми придумали рішення настільки просте, наскільки ефективне. .
І якщо ви прочитаєте цю статтю до кінця, я поділюсь досягнутими результатами, а також найефективнішими вправами, які ви можете робити вдома, лише з кухонним кріслом і двома пляшками по 500 мл води.
Але перед тим, як переходити до фізичних вправ, ось що потрібно знати:
- Ефективна програма, яка допомагає отримати видимі результати, потрібно поєднувати як кардіо вправи, так і силові вправи
- Для ефективної програми не потрібно 3 години в тренажерному залі раз на тиждень, а 10 хвилин тренувань вдома щодня (не зовсім щодня, але ви зрозуміли .)
- Ефективна програма не обіцяє неймовірних результатів за одну ніч, але допоможе вам прогресувати від місяця до наступного, змінюючи при цьому свій сидячий спосіб життя.
- Програма схуднення вдома перетворює муки, пов’язані з фізичними вправами, в найкращий час доби, якого ви з нетерпінням чекаєте. це практично вчить вас любити рух і бути частиною свого життя
Якщо у вашій програмі вправ не встановлено принаймні 2 з 4 наведених вище полів, то ви не будете слідувати їй більше кількох тижнів, і ви почнете з жахом думати, що вам потрібно почати рухатися, а не любити 10 хвилин, які ви повністю присвячуєте собі.
Тепер, коли ви знаєте, чого чекати від ефективної домашньої фітнес-програми, перейдемо до цікавої частини.
Далі я покажу вам 5 вправ, які ви можете робити вдома, щоб виліпити підтягнуте та струнке тіло, і які вимагають, щоб під рукою були лише кухонне крісло та дві пляшки води.
Ось як замінити все обладнання у тренажерному залі:
Я додав міні-відео до кожної з 5 вправ, щоб побачити, як їх правильно виконувати.
Однак я не пропоную починати програму вправ вдома без попередньої консультації з лікарем, особливо якщо ви знаєте, що маєте певні проблеми зі здоров’ям.
Щоб подати вам руку допомоги, я в кінці цієї статті покажу вам, як поєднати 5 вправ у надзвичайно ефективному ланцюзі, як я це зробив у програмі Fit and Slim за 90 днів, про що ви можете дізнатись більше. тут багато інформації.
1. Натисніть на прес для стегон і плечей
Ми почнемо з одного із складних рухів, який я дуже люблю, і я рекомендую їх від усього серця.
Йдеться про Push Press, вправу «диво», яка працює як на руки, плечі, так і на сідниці та стегна.
В основному поєднуйте дві частини тіла (верхню і нижню) в мега вправі.
Крім того, чим більше груп м’язів ви одночасно працюєте, тим вищим буде пульс і тим більше калорій ви споживаєте.
Це просто. ви тренуєте більше м’язів, ви отримуєте більш швидкі результати.
КАРТА НАВЧАННЯ - Push Press
Поділіться цією навчальною карткою з друзями у Facebook
Тепер, коли ви побачили, як це виглядає, давайте подивимось, як правильно виконувати цю вправу.
Як правильно запустити Push Press?
По-перше, обов’язково тримайте ноги трохи ширше тазу.
Опустіться на коліна з гантелями на грудях, а піднімаючись, штовхайте їх над головою.
Коли ноги витягнуті, руки також повинні бути витягнуті.
Порада Сербана - Як орієнтир, дивлячись в обличчя, ви не повинні бачити своїх рук. Якщо ви бачите руки, це означає, що вони не повністю витягнуті.
2. Гірський альпініст для живота та рук
Якщо ви раніше не виконували цю вправу, то ПОВИННІ включити її у свою програму, оскільки вона на сьогоднішній день є однією з найефективніших для живота.
За 90 днів ми включили в програму Fit & Supla кілька версій Mountain Climber.
Крім того, це вправа, на яку я посилаюся в кожному з 3-х модулів, коли нам потрібна вправа для живота, яка одночасно піднімає пульс і вимагає кардіо-частини.
Якщо ви не знаєте зв’язку між кардіотренуванням та втратою ваги, тоді вам слід прочитати цю статтю, де я детально пояснюю різницю між кардіотренажерами та силовими тренуваннями - 3 схеми, які повинна робити одна жінка для одного Плоский живіт
Але повернемось до цієї вправи. і подивимось, яка правильна форма страти для гірського альпініста.
Як ви можете бачити на відео нижче, вам не потрібні тренажери для цього руху:
КАРТА НАВЧАННЯ - Гірський альпініст
Допоможіть своїм друзям отримати тверду та підтягнуту спину
Допис "Гірський альпініст" у Facebook
Як правильно запустити альпініст?
Щоб переконатися, що ви виконуєте цю вправу правильно, намагайтеся кожного разу торкатися коліна коліном ноги, яку піднімаєте.
Якщо неможливо торкнутися руки, це означає, що ваші руки неправильно покладені на землю.
Тобто вони не повністю перпендикулярні землі.
Дотримуйтесь презентації нижче, в якій я покроково покажу вам, як правильно робити гірський альпініст:
Тепер, коли ви побачили перші дві вправи, які ви можете робити з кухонним кріслом і двома пляшками води, давайте переходимо до наступних рухів, які будуть працювати на стегнах, руках і сідницях.
Моя порада - додати (або зберегти) цю статтю до Закладки, а потім посилатися на неї, коли вам потрібно пройти ці вправи.
3. Крок для ніг і спини
Якщо для перших двох вправ вам були потрібні лише 2 пляшки води і ви мали свободу імпровізувати, для наступного руху вам знадобиться кухонний стілець.
. але якщо у вас в будинку сильніший (міцніший) диван, то не соромтеся імпровізувати.
Для кроку вгору потрібні ті самі групи м’язів, які ви використовуєте щодня піднімаючись сходами.
Якщо ви завжди користуєтесь ліфтом, тепер вам доведеться заплатити ціну 🙂
Не забувайте завжди напружувати спину, коли дістаєтеся до дивана (або стільця) обома ногами, щоб максимально використати свою спину.
Однією з найпоширеніших помилок у цій вправі є те, що більшість жінок, які роблять це, сильно підгинають обличчя під час підйому, і це повністю скасовує навантаження на м’язи стегна.
Не робіть цієї помилки і завжди намагайтеся залишатися вертикально, навіть якщо після кількох повторень стає важче.
КАРТА НАВЧАННЯ - Крок вгору
Допоможіть своїм друзям отримати тверду та підтягнуту спину
Опублікуйте "Step Up" у Facebook
Як правильно запустити Step Up?
Тримайте ноги близько один до одного перед кухонним стільцем або твердим диваном.
Поставте одну з ніг на кушетку так, щоб вона утворювала кут 90 градусів між стегнами та гомілкою.
Якщо кут менше або більше 90 градусів, то це означає, що вам потрібна більш висока (або нижча) опора.
Завжди переконайтеся, що між ногою і стегном є прямий кут, коли нога зігнута на дивані, щоб захистити колінний суглоб.
Для отримання більш корисної інформації та порад дивіться цю презентацію:
Дотримуйтесь презентації нижче, щоб отримати повне пояснення для кроку вгору:
4. Бічні підйомники плечових гантелей
Це набагато легша вправа, ніж перші три.
Бічні підйомники з гантелями. або пляшки з водою об’ємом 500 мл вимагатимуть м’язів плечей та рук.
Якщо ви не відчуваєте підвищеного пульсу і легенів, які хочуть вийти з горла, це не означає, що це не працює ефективно.
Ця вправа буде більше стимулювати силову частину, а не кардіо.
Якщо ви хочете знати різницю між кардіо та силою. і як працює система інтервалів високої інтенсивності в ефективній програмі трансформації, тоді вас точно зацікавить епізод 1 навчання Live - Fit Academy.
Повернемося до бічних підйомів для м’язів плечей і рук.
КАРТА НАВЧАННЯ - Бічні підйомники
Допоможіть своїм друзям отримати тверду та підтягнуту спину
Опублікуйте цю вправу у Facebook
Як правильно виконувати бокові підйоми?
Не думаю, що ви зіткнетеся з дуже великою проблемою при виконанні бокових підйомів.
. тому що це рухи, які досить просто зробити.
Але я скористаюся цим розділом, щоб відкрити вам маленький секрет.
Порада Сербана: Почніть рухатися з витягнутими руками. Якщо вага стає занадто важким, зігніть руки, і ви помітите, як вага раптом стає набагато, набагато легшою. Якщо ви мені не вірите, спробуйте знак 🙂
5. Болгарський спліт присідання для ніг і спини
Це складна вправа, яка вимагає. крім дивана 🙂 і трохи спритності.
Але я переконаний, що якщо вам вдалося посилити роботу, не отримавши травму, то у вас не буде проблем з болгарськими фандарами (або болгарським розколеним присіданням).
Подобається вам грудочка чи ні, я гарантую, що ця вправа ефективно виліпить сідниці та стегна, але з однією умовою:
Робіть це якомога точніше.
Для цього я додав нижче навчальну картку, в якій Крістіна виконує цю вправу в найбільш правильній формі.
Звичайно, існує кілька варіантів, але для цього ви також можете переглянути цю статтю - Ви шукаєте вправи для підтягнутих сідниць і ніг? Спробуйте ці 3 типи вигинів колін
Ось як виконувати болгарські фандари якомога точніше. і одночасно ефективні:
ТРЕНІНГОВА КАРТА - болгарський спліт-присідання
Допоможіть своїм друзям отримати тверду та підтягнуту спину
Опублікуйте "Болгарські фандари" у Facebook
Як правильно виконувати болгарські фандари?
Мені подобається починати з обох ніг, майже приклеєних до спинки (кухонний стілець, диван або лава у тренажерному залі).
В основному я прикріплюю обидві ноги до лави, потім кладу кінчик однієї з ніг на задню опору і роблю великий стрибок попереду.
Якщо ви зробили всі вищезазначені кроки, тепер ви повинні опинитися в тому ж положенні, що і Крістіна на початку вправи у презентації вище.
Як поєднати всі ці вправи в системі тренувань із наборами, повтореннями та схемами?
Тепер, коли ви знаєте, як зробити власний тренажерний зал вдома, використовуючи лише вагу тіла, кухонний стілець і дві пляшки води, настав час це все скласти.
Звичайно, ви можете мати найефективніші вправи, але вам потрібна система схем, серій та повторень, які включають усі ці вправи і приносять вам видимі результати.
Якщо ви не групуєте ці рухи в серії та повторення, ви нічого не робите, окрім того, витрачаєте свій час, тому що не можете стимулювати достатньо різних груп м’язів таким чином, щоб викликати зміни.
. будь то зміцнення та тонізування м’язів або схуднення.
Ефективна система тренувань повинна враховувати ваш рівень фізичної підготовки та різні характеристики, такі як вік, спортивна історія тощо.
Наприклад, у програмі Fit & Supla за 90 днів ми розділили тренування та харчування на 3 різні етапи, залежно від мети, яку ми переслідуємо.
Таким чином, у перший місяць ми робимо акцент на схуднення та збільшення витривалості, у другий - на зміцненні м’язів та прискоренні обміну речовин.
Протягом останніх 30 днів програми ми зосередилися на видаленні останніх зайвих дюймів, що заважає вам з гордістю демонструвати тіло, над яким ви працювали протягом останніх 60 днів.
Якщо ви хочете знати, як працює ефективна програма трансформації, перевірте це посилання - Програма Fit & Supple через 90 днів.
Тому я покажу вам лише просту схему, за допомогою якої ви можете поєднати 5 вправ вище, але якщо ви дійсно хочете отримати видимі результати, то я рекомендую вам спробувати Fit & Supla через 90 днів.
Спеціальна схема для підвищення стійкості до зусиль:
Підготуйте свій кухонний стілець і візьміть дві пляшки води, тому що я покажу вам одну з найефективніших схем для підвищення витривалості та підготовки до наступних навчальних програм.
Перш за все, вам потрібно знати, що ви будете робити 3 підходи по 3 хвилини кожен.
Це означає, що якщо ви додасте ще 1 хвилину перерви між сетами, ви дійдете до надзвичайно напруженої схеми лише 11 хвилин.
Такі як можливість тренуватися 11 хвилин на день і отримувати результати, порівнянні з 2 або навіть 3 годинами, проведеними у спортзалі?
взяти секундомір або скористатися секундоміром вашого мобільного телефону. Встановіть інтервали у 3 хвилини.
Ви виконаєте 5 вправ у такому порядку:
- Гірський альпініст - 20 повторень (10 повторень на кожну ногу)
- Крок вгору - 20 повторень (10 повторень на кожну ногу)
- Натискання - 10 повторень
- Боковий підйом гантелей (або пляшок з водою) - 10 повторень
- Болгарський фандарі - 20 повторень (по 10 на кожну ногу)
Завантажте Навчальний аркуш - включає всі вправи та пояснення для цієї схеми
Дякуємо, що допомогли нам поширювати здоровий спосіб життя - натисніть на це посилання та завантажте навчальний аркуш
Повторіть вищезазначену схему якомога більше разів протягом 3 хвилин і запишіть, на якій вправі ви трималися, коли годинник (або задзвонив таймер телефону).
Зробіть перерву в 1 хвилину або навіть 2, якщо ви новачок, а потім повторіть з другою та третьою серіями (також 3 хвилини), в якій ви намагаєтесь досягти тієї самої вправи, яку ви досягли в першій серії.
Або чому б навіть не побити рекорд у серії 1.
Ця система тренувань завжди буде мотивувати вас змагатися із собою, і за короткий час ви помітите, як вам вдається виконати більше схем з 5 вправ за 3 хвилини.
Ці видимі результати мотивуватимуть вас продовжувати тренуватися і дотримуватися виду спорту щодня.
Це означає, що програма Fit & Supla за 90 днів виділяє всі 4 основні функції, які я визначив на початку цієї статті.