Як отримати залізо; трав’яна дієта

Зелений вийде сильнішим, ніж будь-коли, з пандемії

Третій міжнародний семінар з органічного землеробства

Можливість страждати від нестачі залізо Це одна з найбільш типових проблем вегетаріанської та веганської дієти. І не дарма: хоча в цьому типі дієти ви можете знайти все залізо, необхідне вашому організму, дуже важливо забезпечити його хороше засвоєння, що представляє певну складність.

Давайте подивимось, які продукти ви повинні завжди мати під рукою та які рекомендації, щоб переконатися, що залізо, яке ви вживаєте, насправді потрапляє через ваш організм.

Їжа рослинного походження, багата залізом

Праска, як і багато інших мінералів, він є скрізь. Деякі рослинні продукти, що містять найбільше заліза, включають:

Сходи люцерни. Ця їжа особливо цікава, оскільки вона також містить вітамін С, який, як ми побачимо, є чудовим союзником.
Овес. Одна чашка забезпечує 60% щоденної потреби в залізі.
Сочевиця
Темпе
Фісташки
Насіння кунжуту

Мати під рукою кунжутну сіль - також відому як гомасіо - це ефективний і смачний спосіб додати залізо у свій раціон протягом дня. Це так само просто, як налити 1 частину нерафінованої морської солі на 10 частин підсмаженого кунжуту в кавомолці і все це подрібнити. Не забувайте зберігати сіль у герметичній тарі в холодильнику, щоб олії не псувалися. А якщо ви хочете ще більше збагатити його, можете додати подрібнені шматочки водоростей норі.

Оптимізація заліза в рослинній їжі

У рослинному світі існує багато продуктів, які містять хорошу кількість цього мінералу. Але це правда, що засвоєння заліза з цих продуктів є складнішим або складнішим у порівнянні з гемом або тваринного походження.

Мати під рукою кунжутну сіль - це ефективний і смачний спосіб додати залізо у свій раціон протягом дня.

Існують прості практики, які допомагають поліпшити засвоєння неорганічного або рослинного заліза.

Будьте обережні з чаєм та кавою. Поліфеноли в цих напоях утворюють комплекс із залізом у їжі, що ускладнює всмоктування. Тому, якщо ви п'єте чай або каву, найкраще пити їх подалі від продуктів, багатих залізом.
Обов’язкове замочування. Фітинова кислота в зернах та бобових діє як "злодій" певних поживних речовин, зокрема заліза. Щоб мінімізувати цей ефект, найкращим варіантом є замочування. Це просто, крім того, це допомагає перетравленню зерен. Кожна злакова і бобова культура має свій час, але найпростішим способом завжди буде замочити їх напередодні.
Вітамін С в одній їжі. Поєднання цього вітаміну з продуктами, багатими залізом, може збільшити його засвоєння до шести разів у людини з низьким запасом цього мінералу.

Перець або брокколі, що супроводжують сочевицю, або трохи полуниці, або ківі у вашій мисці з вівсяними пластівцями - чудовий спосіб покращити засвоєння з’їденого залізом.

Також присутня кисла їжа. Квашена капуста, лимон, апельсин або йогурт хорошої якості також є хорошими союзниками, оскільки їх неорганічні кислоти - молочна, лимонна - сприяють їх засвоєнню. Потрібно лише додати щіпку лимона на тарілку сочевиці брокколі.
Зменшити запалення. Запальний стан стимулює вивільнення гепсидину, гормону, який зменшує всмоктування заліза з кишечника. Все, що ви можете зробити для зменшення запалення (уникайте глютену та оброблених продуктів, зменшуйте стрес, вживайте багато овочів), буде важливим для засвоєння цього мінералу та багатьох інших.

ПРОСТІР, РЕКОМЕНДОВАНИЙ
Вибирайте з розумом, вибирайте продукти Sol Natural

Автор: Пілар Родріганьєс, старший технік з дієтології

Підпишіться до Інформаційного бюлетеня та отримуйте Bio Eco Actual безкоштовно щомісяця на свою електронну пошту

Bio Eco Real, ваш 100% екологічний щомісяця
Лілія Bio Eco фактично жовтень 2020

Facebook
Twitter
LinkedIn
Електронна пошта
WhatsApp