Як отримати жир!

У Німеччині кількість людей із зайвою вагою продовжує зростати - Німеччина стає товстішою - жінки нижче середнього рівня в світі порівняно з чоловіками. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ)

65% чоловічого європейського населення можна охарактеризувати як зайву вагу. Для жінок це трохи більше половини. Понад 55% європейських жінок мають надлишкову вагу! Також надзвичайно стурбоване тим, що все більше дітей та молоді страждають від надмірної ваги або ожиріння. Вже сьогодні близько 20% усіх дітей шкільного віку та підлітків можна класифікувати як зайву вагу.

Схуднути за допомогою вправ - як позбутися від жиру!

У той же час навряд чи існує тема, в якій більше міфів та казкових історій, як з ожирінням: з одного боку, ви чуєте від людей, які дивляться лише на висококалорійну їжу і вже набирають вагу, або від

Люди, які майже нічого не їдять і/або не п’ють, багато рухаються і все одно не худнуть і навіть не набирають вагу. Постраждалі неохоче усвідомлюють, що це фізично неможливо, але все ж діє основне правило, що ті, хто спалює більше калорій, ніж споживає, худнуть.

Також помітно, що більшість стратегій вирішення проблем, пов’язаних з проблемою ожиріння, як і раніше зосереджуються виключно на споживанні калорій, а не на спалюванні калорій. Якщо ви дослідите терміни «надмірна вага» та «схуднення» в Інтернеті, ви в першу чергу натрапите на веб-сайти, що стосуються дієт та змін дієти.

Енергетичний баланс

Якщо ви не хочете набирати вагу, вам доведеться навчитися відповідально поводитися зі своєю вагою. Основна увага приділяється балансовій моделі енергопостачання та споживання енергії. Відправним пунктом є просте припущення: все, що ми їмо, ми повинні споживати ще раз, щоб не набирати вагу! Для того, щоб навіть схуднути, нам доводиться або зменшувати енергопостачання, або збільшувати споживання енергії. Коротше кажучи: їжте менше або більше тренуйтеся. Однак найбільш ефективною є комбінація обох заходів.

Чому дієти можуть схуднути - ефект йо-йо

Наш організм не запрограмований таким чином, що він бере лише те, що йому потрібно, з нашої поглиненої їжі, а просто виводить решту. Ні, але часом, коли ми маємо позитивний енергетичний баланс, надлишок зберігається у вигляді жиру в нашому тілі. Наше тіло розробило цю розумну стратегію в ході еволюції, щоб запобігти погані часи, тобто часи, коли не вистачає їжі. Підвох: більше не буває поганих часів - принаймні, не в сучасних індустріальних країнах.

Наш організм також здатний впоратися з негативним енергетичним балансом. Навичка, яка допомагала людині протягом багатьох періодів нестачі їжі в процесі її еволюції, таких як льодовикові періоди, посуха, невдача або, зовсім недавно, дієти. Споживання енергії менше 1000 ккал сигналізує нашому тілу про те, що воно перебуває в періоді голоду - на що воно реагує зниженням обміну речовин і починає покривати свої енергетичні потреби, розщеплюючи жир і білки в організмі.

Фатальне: чим менше ми рухаємось, тим більше м’язової маси втрачається під час дієти, щоб покрити енергетичні потреби білком, а не жиром. Результат полягає в тому, що базальна швидкість метаболізму продовжує зменшуватися через нижчу м’язову масу.

Ефект йо-йо починається саме тоді, коли ви досягли передбачуваної цільової ваги за допомогою дієти і повертаєтесь до «нормальної» дієти чи енергетичного забезпечення. Оскільки зараз з описаним розладом м’язів та зниженою базовою швидкістю метаболізму створюються ідеальні умови для швидкого набору ваги знову, часто навіть значно вище вихідної ваги.

Спорт, а не лише дієта!

Однак багато людей, які хочуть схуднути, піддаються своєму слабшому і приходять до помилки, згідно з якою можна уникнути фізичних навантажень у вигляді фізичних вправ, замість того, щоб дотримуватися залізної дієти - здається, нібито легше засвоювати калорії щоб зменшити його дієтою, ніж важко знову відпрацьовувати під час тренувань. Однак дієта без додаткових фізичних вправ призводить лише до зниження рівня основного обміну речовин і додаткової втрати м’язів, що ускладнює зменшення жиру в організмі. Якщо ви повернетесь до старих харчових звичок, ви швидко потрапите в пастку йо-йо, оскільки різниця між необхідною енергією та споживаною енергією (калоріями) стає тим більшою через зменшення швидкості основного метаболізму.

Тому, якщо ви хочете схуднути в довгостроковій перспективі, не варто обмежуватися лише дієтою, але регулярні фізичні вправи є важливими!

Який тип тренувань - тренування на витривалість чи силу?

Для того, щоб схуднути за допомогою спорту або підтримати схуднення, ідеально підходить поєднання силових та витривалих тренувань. Така комбінація набагато ефективніша, ніж лише тренування на витривалість, оскільки силові тренування нарощують м’язову масу, яка потім споживає більше енергії - навіть без фізичних вправ, оскільки більша м’язова маса збільшує швидкість основного метаболізму, а отже, і спалювання жиру в стані спокою. Для непідготовлених людей із зайвою вагою силові тренування часто насамперед мають велике значення, щоб створити основу для регулярних занять спортом для їх утримуючого та опорного апарату.

Як тренуватися інтенсивно?

Незважаючи на те, що під час тренувань на витривалість за один раз під час сильного стресу можна спалити більше калорій, ніж під меншим стресом, від початківців занять спортом можна очікувати, що вони можуть довше переносити лише низький стрес, що, в свою чергу, дозволяє спалити більше енергії. Тож на початку краще тренуватися довше з меншою інтенсивністю. З поступовим вдосконаленням тренувань інтенсивність може бути збільшена.

Оскільки нарощування м’язів має велике значення для успішного схуднення, метод тренування для силових тренувань також повинен базуватися на цій меті. Це означає, що тренування з нарощування м’язів (тренування з гіпертрофією) є кращим перед тренуванням на витривалість, яке часто практикується у фітнес-студіях, оскільки, хоча це може споживати більше енергії під час тренувань, це не стимулює розвиток м’язової маси.

Цільова боротьба з жировими відкладеннями?

Коли людське тіло запасає жир, він, на жаль, розподіляється не рівномірно по всіх регіонах тіла, а навпаки, певні області тіла уражаються в різній мірі. Жирові прокладки, як правило, накопичуються на стегнах, стегнах і сідницях у жінок - горезвісною проблемою для чоловіків є широко поширений пивний живіт.

Багато спортсменів намагаються підказати постраждалим, що можна зменшити жирові відкладення у згаданих вище проблемних зонах. У таких програмах, як «живіт далеко» або «живіт, ноги, сідниці», спеціальне тренування проблемної зони призначене для вирішення особливо виражених жирових відкладень.

На жаль, провайдери - це суто рекламна стратегія, і ті, кого це стосується, - це лише бажання. Оскільки організм різним чином відкладає свої жирові прокладки в певних областях тіла, але він не розщеплює їх відповідно. Тож навіть «цілеспрямоване тренування проблемної зони» не може забезпечити очікуване збільшення втрати жиру в певних частинах тіла, однак цілеспрямовані вправи можуть лише сприяти нарощуванню м’язів і тим самим сприяти стягуванню тканин, що робить деяких людей стрункішими або принаймні більш атлетичними. Побудувавши додаткові м’язи, також можна збільшити базальний рівень метаболізму в організмі, що в довгостроковій перспективі сприяє збільшенню загального спалювання жиру.

Вживання калорій і втрата ваги

Німецьке товариство харчування (DGE) надає такі значення як середньодобове споживання калорій:

Чоловіки: 2000 - 2500 ккал
Жінки: 1600 - 2000 ккал

Згідно з рекомендацією DGE, для втрати ваги слід досягати дефіциту енергії приблизно 500 ккал на день.

Для досягнення ефективних ефектів у профілактиці та терапії ожиріння слід досягти додаткового споживання енергії (ккал) на тиждень щонайменше 2500 ккал, краще 3000 ккал.

Це додаткове споживання енергії 2500 (-3000) ккал на тиждень можна досягти за рахунок

8 годин на тиждень тренувань на витривалість для початківців (швидка ходьба, ходьба, брас, їзда на велосипеді по квартирі тощо) або
4 години на тиждень тренування витривалості для досвідчених користувачів (біг підтюпцем або біг, плавання з повзанням, їзда на велосипеді в гору тощо) або
6 годин посилюючих тренувань на тиждень

Як вже пояснювалось, рекомендується поєднання витривалості та зміцнення, напр. B.

2 години силових вправ ПЛЮС 6 годин тренувань на витривалість (низька інтенсивність) на тиждень
2 години силових вправ ПЛЮС 3 години тренувань на витривалість (вища інтенсивність) на тиждень

Пов’язані посилання

Подібні новини

Нова фітнес-стежка рухається Фленсбургом

Перший фітнес-маршрут у Шлезвіг-Гольштейні відкрився 30 жовтня 2020 року. Особливо в поточний час, в середині громади, це пропонує активну можливість займатись фізичними вправами, якими населення може користуватися безкоштовно на свіжому повітрі, дотримуючись правил відстані.
23.11.2020 - Докладніше

Франкфуртська конвенція з різницею!

УВАГА! Набридло сидіти вдома? Тоді у нас є саме для вас: Замість Франкфуртської конвенції про гімвелт, цього року відбудуться Аеробіка та степ та День фітнесу та тренувань 22 та 23 серпня 2020 року. Або на місці у Франкфурті, або через відеопередачу з будь-якого місця що завгодно!
27.07.2020 - Докладніше

DIFG та DTB із позицією щодо перезапуску спортивних споруд

Німецька промислова асоціація фітнесу та здоров'я e. V. (DIFG) та DTB підтримують оперативне, відповідальне відкриття критих спортивних споруд у Німеччині.
24.06.2020 - Докладніше