Як перейти від 5 км до Elle 10 км
5 км: готово! Тепер настав час для нової мети: досягти успіху в бігу на 10 км. Тренер New Balance Гвенаель Гесрі дає вам кілька порад, які допоможуть вам досягти успіху у вирішенні завдань.
Порада No1: зверніться до терапевта
Це важливий крок для того, щоб підняти його на наступний рівень. Перш за все, важливо проконсультуватися з терапевтом, щоб отримати медичну довідку про відсутність протипоказань до спортивної практики.
Порада No2: будьте послідовними
Неможливо прогресувати без регулярності. Правильний темп? Три сеанси на тиждень, приблизно одна година. Будьте обережні, мова не йде про те, щоб провести серію тренувальних занять, ризикуючи поранитись чи втомлюватися ні за що. Ідеальним є розподілити сеанси якомога більше із мінімальним днем відновлення між кожним сеансом. "Я рекомендую вам заздалегідь зафіксувати сеанс ... і дотримуватися їх! Важким є, звичайно, початок роботи. Після початку роботи ви будете раді, що зробили ", - говорить тренер New Balance Гвенаель Гесрі.
Порада 3: зосередьтеся на якості над кількістю
Тренуйтеся так, але правильним шляхом. Ось програма, рекомендована Гвенаелем Гесрі, щоб поступово нарощувати темп і встигати пробігти 10 км за чотири тижні.
1-й тиждень:
- 25 хвилин бігу, потім 12 серій, чергуючи 30 секунд швидкого бігу та 30 секунд повільного бігу. Відновлення: 3 хвилини між кожним підходом.
- Біг підтюпцем протягом 30 хвилин, потім 4 підходи по 2 хвилини швидкого бігу. Відновлення: 1 хвилина між кожним підходом.
- Повільний біг підтюпцем 45 хвилин.
2-й тиждень:
- 30 хвилин бігу, потім 2 підходи по 2 хвилини швидкого бігу/1 хвилина 30 швидкого бігу/1 хвилина швидкого бігу. Відновлення: 1 хвилина між кожним кроком.
- 30-хвилинний біг підтюпцем, потім 3 заняття по 4 хвилини. Відновлення: 2 хвилини між сеансами.
- 1 година пробіжки.
3-й тиждень:
- біг підтюпцем 20 хвилин, потім 6 занять по 3 хвилини. Одужання: 1 хвилина 30
- 1 година бігу, включаючи 2 заняття по 5 хвилин швидкого бігу. Відновлення: 2 хвилини
- 1х10 пробіжка.
4-й тиждень:
- Біг підтюпцем 20 хвилин повільного бігу/20 хвилин у темпі 10 км/10 хвилин повільного бігу/10 хвилин у темпі 10 км.
- D-день перегонів.
Порада 4: приймайте хороші звички щодня
Гідратація, відновлення, розтяжка, харчування ... Це все необхідне для запобігання травм та підвищення працездатності на День D. "Обов’язково регулярно зволожувати: принаймні 1,5 літра води. Також пам’ятайте, що слід поважати хороший ритм сну. Це дозволить вам краще відновитись і легше стежити за сесіями ", підсумовує тренер.