Як перепрограмувати організм на жировий обмін
З FITBOOK | 15 жовтня 2020 р., 12:25
Організм можна перепрограмувати з вуглеводного на жировий обмін. Цей стан може бути не тільки корисним для фігури, але і принести інші переваги. FITBOOK пояснює, що саме означає "метаболізм жиру", як працює перехід - а також хто повинен утримуватися від нього за станом здоров'я.
Ви знаєте: люди використовують глюкозу, наприклад, коли хочуть підвищити ефективність роботи. Насправді тіло потребує енергії не тільки для додаткових потреб, але постійно: для всіх клітинних процесів та функцій органів. Отже, вам доведеться продовжувати отримувати вуглеводи з їжею, з якої організм може отримувати необхідну фруктозу. Вся справа в іншому для людей із метаболізмом жиру.
Що означає обмін жирів?
Що стосується жирового обміну, організм більше не покладається на вуглеводи та цукор. Клітини отримують енергію, яка їм потрібна, з жирових клітин і так званих кетонових тіл. Вони містяться в крові людей лише в тому випадку, якщо вони успішно переключили свої метаболічні процеси і перейшли в стан кетозу. Крім того, запускається їх жировий обмін, що може бути корисно, якщо ви хочете схуднути.
Ліпідний обмін повинен приносити не тільки естетичні переваги. Швидше, вони переслідують більш стійкі цілі в галузі охорони здоров'я. Тож наука багато займається кетозом у зв’язку із захворюваннями. FITBOOK вже повідомляв, що енергозабезпечення через кетонові тіла позитивно впливає, серед іншого. Альцгеймера, розсіяного склерозу, Паркінсона і, можливо, також різних видів раку.
Як можна перепрограмувати свій метаболізм?
З одного боку, метаболізм ліпідів відбувається у людей, які тривалий час були кетогенними. Кетогенна дієта складається в основному з жирів, яких ретельно дотримуються тварини або рослинні білки. Ми пояснимо це більш докладно за мить.
Найголовніше: їжте вуглеводи в кращому випадку в помірних кількостях. Що може принести швидкий успіх у схудненні в контексті класичної дієти, що не містить вуглеводів або з низьким вмістом вуглеводів, у цьому випадку має мати довгостроковий ефект: Через відсутність тих вуглеводів, які, мовляв, так терміново потрібні організму, клітини шукають альтернативні джерела енергії потрапляння в кетоз.
Крім того, ви можете досягти стану кетозу, також відомого як метаболізм голоду, за допомогою цілеспрямованого голодування. Завдяки тривалим фазам, коли нічого не їдять, центральна нервова система також вчиться покривати більшість своїх енергетичних потреб за допомогою зазначених кетонових тіл. Останній варіант: багато займайтеся спортом! FITBOOK пояснює це більш докладно нижче.
Поради щодо перепрограмування вуглеводного обміну на жировий обмін
1. Почніть кетогенну дієту
Класичні "ситні гарніри", такі як макарони, картопля та рис, не мають місця в раціоні. Натомість дозволяються овочі та салати з низьким вмістом вуглеводів, і, як я вже говорив, основна увага приділяється постачальникам білків та жирів.
Це може зайняти кілька тижнів, поки організм почне виробляти кетони і переходити на жировий обмін - принаймні, якщо ви будете дбайливо діяти. Чим рішучіше ви виключаєте з меню вуглеводи, тим швидше це може йти. Якщо ви споживаєте лише близько 25 грамів вуглеводів на день, проміжну мету можна досягти через кілька днів. Однак овочі, які не повинні відсутні в здоровій дієті з високим вмістом клітковини, також заборонені таким чином. І: бути таким радикальним відтепер також важче витримати.
2. Вправа за планом
Вправа може допомогти перетворити вуглеводний обмін на жир. Це не повинно дивувати - зрештою, м’язи безпосередньо беруть участь у спалюванні жиру. Щоденні витрати калорій зростають із збільшенням м’язової маси - просто тому, що є більше клітин, які спалюють енергію навіть у спокої.
Непідготовлені люди, які здійснили перепрограмування метаболізму, досягають найкращих результатів з інтенсивністю фізичних вправ при 45 відсотках максимальної продуктивності. Це показують кілька досліджень спортивної науки, в т.ч. дисертація на тему ліпідного обміну в Центрі спортивної медицини Ганноверської медичної школи та лікарні Агнес-Карлл-Лаатцен. Як варіант, новачкам рекомендується робити одиниці на 60 відсотків від їх максимального пульсу.
Відповідні види спорту - це витривалість та орієнтація на силу (наприклад, їзда на велосипеді, веслування, біг або ходьба з нахилами та ходьба), при яких слід легко досягти відповідних діапазонів частоти серцебиття.
Звичайно, фізичні вправи та спорт майже завжди приносять користь здоров’ю. Однак, якщо ви хочете досягти жирового обміну, інтенсивність тренувань відіграє важливу роль. Експерти рекомендують інтервали високої інтенсивності (як у HIIT) та застерігають від менш вимогливих (читайте: низькоінтенсивних) тренувань, які можуть викликати процеси адаптації в організмі та протилежні бажаному ефекту: економія метаболізму, яка в результаті буде працювати повільніше.
3. Періодичне голодування
Періодичне голодування (також: Періодичне голодування) утвердилося на основі передбачуваної тенденції до фіксованої звички багатьох людей, які усвідомлюють здоров’я. В інтерв’ю FITBOOK вже підтвердили різні експерти, в тому числі гамбурзький дієтолог Др. мед. Маттіас Рідл, який суворо дотримувався перерв на їжу, полегшує весь організм, і таким чином обмін речовин і органи можуть відновлюватися.
Однак періодичне голодування може допомогти швидше змінити обмін речовин. Це нам також підтвердив кваліфікований дієтолог проф. Ніколай Ворм. Тривалі періоди, коли організму відмовляють від зовнішньої енергії, вчать його використовувати власні запаси жиру.
Серед іншого є варіанти 16: 8 періодичного голодування (= 16 годин голодування, вісім годин їжі), «Дієта воїнів», яка дозволяє вживати їжу лише чотири години на день, і ще кілька, не всі з яких рекомендуються є. Тут ми зібрали різні методи періодичного голодування.
4. Їжте правильно
Коли його їдять, багато людей вважають, що м’яса має бути багато в кетогенному порядку. Але це, очевидно, не зовсім правильно.
«Якісні рослинні жири, наприклад, з авокадо чи оливок, особливо важливі». Це пояснювалося в інтерв’ю кваліфікованому екотрофологу FITBOOK Андреа Сіро Чіаппа, яка роками живе в кетозі. Навіть високоякісну ріпакову, горіхову або лляну олію навряд чи можна споживати занадто багато ». За словами Чіаппи, більша частина її йде на підтримку клітинних мембран та забезпечення мозку. Крім того, ненасичені жирні кислоти мають протизапальну дію.
Виявлення кетонів у крові
Ви можете самі з’ясувати, чи ваші зусилля окупились. В аптеці існують так звані «тест-смужки кетостикс» для аналізу сечі. Вони вибиваються, якщо у вас утворилися кетонові тіла.
Обмін жирів рекомендується не всім
Важливо: стільки користі для здоров'я, скільки нібито може принести метаболізм жиру - зупинити це важка робота. Люди з попередніми захворюваннями (наприклад, метаболізм, жовчний міхур або серце) не повинні приймати це. Крім того, існують різні вчені, які загалом попереджають про будь-який ризик від кетогенної дієти. Насправді з цим можна помилитися.
Перш ніж прийняти рішення про швидкий або різкий зміну дієти, будь ласка, завжди проконсультуйтеся з лікарем.