Як перетворити своє тіло на машину для спалювання жиру TopCulturism - вправи, навчальні програми

Ви іноді виявляєте, що будь-які споживані вами додаткові калорії відкладаються безпосередньо на живіт або стегна? Ну, це не лише ваша фантазія! Як правило, це області, де ви накопичуєте жир, або через генетичні фактори, або через гормони, вік, спосіб життя та інші фактори.

Ваше тіло має тенденцію накопичувати калорії у вигляді жиру, щоб зберегти вас живими та неушкодженими. Проблема, однак, полягає в тому, щоб дізнатися, як позбутися цього зайвого жиру.
Уже розпорядок дня слухати про всілякі хитрощі для спалювання жиру, включаючи тренування в області спалювання жиру, локальне зниження ваги, а також продукти та добавки, які повинні спалювати більше жиру. Однак, наприклад, що, крім усього цього, ви навчитеся спалювати жир за допомогою широкого спектру вправ.?!

Основи спалювання жиру

Коли ви намагаєтеся схуднути, знаючи, що ваше тіло використовує калорії як паливо, ви можете змінити підхід до програми схуднення.
Загалом, енергія, необхідна організму, отримується з жирів, вуглеводів та білків. Яке з них є джерелом енергії вашого тіла, багато в чому залежить від виду діяльності, якою ви займаєтесь.

Більшість людей хочуть, щоб їх організм використовував жир як джерело енергії, що, звичайно, має сенс. Пояснення просте: усі вірять, що більша кількість жирової тканини, яка використовується як паливо, означатиме менше жиру, що зберігається в організмі. Але те, що багато хто з послідовників цієї ментальності не знає, це те, що вживання більшої кількості жиру не призводить автоматично до виведення більшої кількості жирів.!

Щоб зрозуміти, який найкращий спосіб спалювати жир, потрібно вийти з кількох основних елементів про те, як організм людини отримує свою енергію.

Людський організм використовує жир і вуглеводи в першу чергу як паливо. Невелика кількість білка також використовується під час фізичних навантажень, але його основна роль полягає у відновленні м’язової тканини після занять спортом.

Співвідношення, в якому організм використовує ці види палива, варіюється залежно від вашої діяльності.

Для більш інтенсивних вправ, таких як біг у швидкому темпі, організм буде використовувати як паливо вуглеводи, а не жир. Доступні метаболічні шляхи розщеплення вуглеводів для отримання енергії ефективніші, ніж шляхи розщеплення жирів.

Для довших і повільніших вправ жир є найбільш улюбленим паливом для організму.

Що стосується схуднення, то не має значення, яке саме паливо ви використовуєте. Однак важливо, скільки калорій ви спалюєте по відношенню до кількості калорій, які ви вводите в організм.

Це дуже спрощений підхід до енергетики, з твердим посланням, яке слід пам’ятати. Коли йдеться про схуднення, важливим є спалювання більше калорій, не обов’язково використання більшої кількості жиру для отримання енергії.

Чим інтенсивніше ви працюєте, тим більше калорій ви спалите в цілому! Подумайте про це так - коли ви сідаєте або спите, ви налаштовані на основний спосіб спалювати жир, але ви, мабуть, ніколи не думали про те, щоб більше спати, щоб схуднути, як би добре це не звучало.

Підсумок: те, що ви використовуєте більше жиру як джерело енергії, не означає, що ви спалюєте більше калорій.

Міф про зону спалювання жиру

Коли ви тренуєтесь з меншою інтенсивністю, ви будете використовувати більше жиру як джерело енергії. Ця основна передумова - це та, з якої почалася теорія зони спалювання жиру, тобто ідея, що заняття спортом у певній зоні серцевого ритму (приблизно 55 -65% від максимального пульсу) дозволять вашому тілу горіти більше. жиру.

З роками ця теорія настільки увійшла в наш спортивний досвід, що ми бачимо її проголошеною в книгах, таблицях, таблицях, веб-сайтах, журналах і навіть на кардіотренажерах у спортзалі.

Проблема цієї теорії полягає в тому, що вона вводить в оману. Вправи з низькою інтенсивністю - це не обов’язково погана річ, але вони не спалять більше жиру в організмі, якщо ви не спалите більше калорій, ніж споживаєте. Одним із способів збільшити загальну кількість спалених калорій є вправи з більшою інтенсивністю.
Це не обов'язково означає, що вам слід уникати фізичних вправ низької інтенсивності, якщо ви хочете спалювати більше жиру. Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб спалити більше жиру. А все починається з того, скільки спорту ви займаєтесь.

Спалюйте жир, поєднуючи кардіо вправи різної інтенсивності

Можливо, вам незрозуміло, скільки вам слід тренуватися під час кардіотренування. Ви навіть можете подумати, що вправи високої інтенсивності - єдиний метод. Тому що, зрештою, це допомагає вам спалити більше калорій і - додатковий бонус - вам не доведеться витрачати стільки часу. Але що стосується фізичних вправ, різноманітність може допомогти вам стимулювати всі різні енергетичні системи, захистити вас від травм, спричинених перевантаженням, і допоможе вам більше насолоджуватися тренуваннями.

Ви можете використовувати приклад програми кардіотренування, щоб створити кардіо програму, яка включає широкий спектр різних тренувань з різною інтенсивністю.

Кардіо високої інтенсивності

Кардіо-вправи високої інтенсивності належать до категорії фізичних навантажень, які вимагають від організму до 80-90% від максимального пульсу. Або, якщо ви не використовуєте зони серцевого ритму, це тип вправи, який знаходиться десь на рівні 6-8 з 10 за шкалою сприйнятих зусиль. Іншими словами, займайтеся спортом на рівні, який, на вашу думку, є викликом, і який робить вас настільки слабкими, що ви більше не можете говорити повними реченнями.

Але навіть незважаючи на це, ви не будете повністю виснажені, як це відбувається в спринтах на вашій максимальній швидкості. Безсумнівно, певні типи високоінтенсивних тренувань можуть бути корисними для схуднення, а також для підвищення витривалості та аеробних можливостей.

Наприклад, людина вагою 70 кг спалить близько 225 калорій після бігу зі швидкістю 10 км/год протягом 30 хвилин. Якщо ця людина рухається зі швидкістю 5,5 км/год стільки ж часу, вона спалить від 85 до 90 калорій.

Але кількість калорій, які ви можете спалити, не все. Якщо ви робите занадто багато високоінтенсивних тренувань на тиждень, ви ризикуєте наступними ситуаціями:

надмірний привід;

травми, спричинені перевантаженням;

виснаження;

непостійне навчання;

ви закінчуєте ненавидіти тренування.

Крім того, якщо у вас недостатньо досвіду, пов’язаного з фізичними вправами, у вас може не бути фізичного стану або бажання підтримувати надзвичайно вимогливі тренування або це залишить вас без дихання. Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям або травми, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як робити інтенсивні тренування (або будь-які тренування).

Якщо ви виконуєте кілька днів кардіо в тиждень - що рекомендується для схуднення - ви, мабуть, захочете, щоб лише одна або дві тренування потрапили до категорії високої інтенсивності. Ви можете використовувати інші тренування для націлювання на інші сфери фізичної форми (наприклад, на витривалість) і для того, щоб ваше тіло відновилося.

Ось кілька прикладів високоінтенсивних тренувань:

20-хвилинне тренування у швидкому темпі - Ви можете використовувати будь-яку діяльність або пристрій, але ідея полягає в тому, щоб залишатися в зоні високої інтенсивності тренувань. Ви виявите, що зазвичай 20 хвилин - це рекомендована тривалість для цього типу тренувань, і що більшість людей не хочуть робити набагато більше, ніж це.
Інтервальне навчання - чудовий спосіб використовувати високоінтенсивні тренування, але без постійних занять - це працювати з інтервалами. Чергуйте інтенсивний сегмент (наприклад, біг у швидкому темпі протягом 30-60 секунд) із сегментом відновлення (ходьба протягом 1-2 хвилин). Повторюйте цю серію протягом усього тренування, зазвичай близько 20-30 хвилин. Інтервальне тренування 30-60-90 є хорошим прикладом цього виду інтенсивних зусиль.
Навчання табата - інша форма тренувань на інтервалах високої інтенсивності, коли ви працюєте дуже інтенсивно 20 секунд, відпочиваєте 20 секунд і повторюєте це протягом 4 хвилин. Якщо ви правильно виконуєте цю вправу, ви не зможете дихати, а тим більше говорити.

Кардіо помірної інтенсивності

Існує цілий ряд визначень того, що означає робити вправи з помірною інтенсивністю, але загалом вони підпадають під категорію 70 - 80% максимальної частоти серцевих скорочень, тобто рівень 4-6 із 10 за шкалою сприйманих зусиль. Це означає, що ви будете дихати важче, ніж зазвичай, але ви зможете вести розмову без зайвих труднощів, і ви будете почувати себе цілком комфортно від того, що робите.
Американський коледж спортивної медицини часто рекомендує такий рівень інтенсивності у своїх рекомендаціях щодо фізичних вправ. Нижній рівень цього діапазону, як правило, включає область спалювання жиру.
Тренування з помірною інтенсивністю мають відмінні переваги, зокрема:

комфорт

Потрібен час, щоб набратися витривалості та сили, щоб впоратися із складними вправами. Помірні тренування дозволяють працювати в більш комфортному темпі, а значить, ви можете бути більш послідовними у своєму графіку.

Краще здоров’я

Навіть помірний рівень фізичних вправ може покращити вашу фізичну форму, знижуючи при цьому ризик серцевих захворювань, діабету та високого кров’яного тиску.

Різні варіанти

Тренування високої інтенсивності, як правило, передбачають певний тип удару або, принаймні, швидкий темп. Зазвичай ви можете отримати доступ до областей помірного пульсу за допомогою різноманітних видів діяльності, за умови, що ви працюєте досить важко. Навіть збираючи листя або прибираючи сніг, якщо ви робите їх досить важко, це може потрапити до цієї категорії.

Якщо ви хочете схуднути, ви, мабуть, хочете, щоб більшість кардіотренувань потрапляли в цю категорію.

30-45 хвилин кардіотренування на тренажерах;
швидка ходьба;
їзда на велосипеді в помірному темпі

Фізичні навантаження низької інтенсивності

Вправи з низькою інтенсивністю вимагають від тіла на рівні 60-70% частоти серцевих скорочень і складають 3-5 з 10 за шкалою сприйманого зусилля.
Цей рівень інтенсивності, безсумнівно, створює одну з найкомфортніших областей фізичних вправ, тримаючи вас у темпі, який не заряджає занадто багато і що не є такою великою проблемою.

Цей рівень комфорту, поряд з думкою, що він спалює більше жиру, робить цю область дуже популярною. Але, як ми дізналися, ви можете спалити більше калорій, якщо будете більше працювати, і врешті-решт це те, що ви хочете схуднути.
Це не означає, що вправи з низькою інтенсивністю не мають мети. Вони включають такі тривалі, повільні заходи, які, на вашу думку, ви можете робити цілий день, такі заходи, які вам зазвичай подобаються, такі як:

прогулянка;
легке садівництво;
довга і повільна їзда на велосипеді;
проста програма розтяжки.

Це не повинні бути структуровані та заплановані тренування, а скоріше те, що ви робите цілий день, більше ходите, піднімаєтеся сходами, робите більше фізичних навантажень навколо будинку тощо.
Такі вправи, як пілатес та йога, мають низьку інтенсивність, але вони також допомагають розвивати м’язи тулуба, гнучкість та рівновагу. Вони можуть бути частиною продуманої рутини.

Постійно виконуйте вправи, щоб спалювати жир

Само собою зрозуміло, що регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам спалити жир і схуднути. Але справа не тільки в калоріях, які ви спалюєте. Йдеться також про зміни, що відбуваються в організмі, коли ви регулярно займаєтесь спортом.

Багато з цих змін безпосередньо призводять до здатності спалювати більше жиру, навіть не намагаючись.

Коли ви регулярно займаєтесь:

організм стає більш ефективним при обміні кисню. Простіше кажучи, це допомагає клітинам ефективніше спалювати жир.
тіло має кращу циркуляцію, що дозволяє жирним кислотам ефективніше рухатися по крові та м’язах. Це означає, що жир є більш доступним для живлення організму.
організм збільшує кількість і розмір мітохондрій. В основному це енергетичні клітинні рослини, які забезпечують енергією всередині кожної клітини тіла.

Регулярні фізичні вправи також допоможуть в регулюванні ваги. Чим більше ви будете займатися більшою кількістю занять, тим більше калорій ви спалите, і тим легше буде створити дефіцит калорій, необхідний для схуднення.

Поради щодо постійних фізичних вправ

Використовуйте наступні поради, щоб переконатися, що ви регулярно тренуєтесь:

Заплануйте тренування. Виділяйте час для занять спортом щодня, навіть якщо це лише кілька хвилин.

Фрагментуйте свої тренування. Ви можете отримати однакові переваги як від коротких тренувань, розтягнутих на цілий день, так і від безперервних тренувань.

Змініть свій розпорядок дня таким чином, щоб включити спорт до програми. Припаркуйтеся на краю офісної стоянки, щоб можна було більше гуляти пішки, або додати додаткову прогулянку до торгового центру, коли ходите за покупками. Інтеграція декількох епізодів фізичної активності у вашу повсякденну роботу допоможе вам залишатися активними, навіть коли у вас немає часу на структуровані тренування.

Зробіть спорт фокусом - заплануйте решту дня навколо фізичних вправ, замість того, щоб намагатися підсунути їх, коли у вас залишається мало часу. Якщо ви не ставите вправи як пріоритет, то ви взагалі не будете займатися спортом!

Простіше кажучи, виберіть доступну діяльність - наприклад, ходьбу - і робіть це щодня в один і той же час. Не має значення, скільки ви їдете, просто робіть це в той самий час доби. Це створить звичку, яка завжди є найважчою частиною.

Підніміть вагу, щоб спалити жир

Додавання м’язової маси за допомогою підняття тягарів та інших вправ на опір також може допомогти вам спалити жир, особливо якщо ви дотримуєтеся дієти. Хоча багато людей більше зосереджуються на кардіотренажерах, щоб схуднути, немає сумнівів, що силові тренування є ключовим компонентом будь-якого розпорядку схуднення.
Деякі з його переваг:

Підтримка м’язової маси

Якщо ви дієтуєте для схуднення, ви насправді ризикуєте знищити м’язову масу разом з жиром. Крім того, м’язи метаболічно активні, тому при усуненні м’язової маси ви втрачаєте зайву здатність спалювати калорії, які забезпечують м’язи.

Підтримка функціонального обміну речовин

Дієтичний підхід до схуднення може знизити швидкість обміну речовин у спокої людини до 20% на день. Підняття ваги та підтримка м’язів допомагають підтримувати високий обмін речовин, навіть коли ви зменшуєте споживання калорій.

Спалювання зайвих калорій

Важка атлетика допомагає спалити зайві калорії. Якщо ви піднімаєте тяжкості з більшою інтенсивністю, ви можете насправді збільшити подальші опіки або, іншими словами, кількість калорій, які ви спалюєте після тренування. Це означає, що ви будете спалювати більше калорій під час тренування, але ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії навіть після тренування, щоб мати можливість повернутися до свого попереднього стану.

Для початку виберіть загальне тренування і робіть це приблизно два рази на тиждень, принаймні з одним вихідним днем між тренуваннями. По мірі того, як ви станете сильнішими, ви зможете робити більше вправ, ви зможете піднімати більше тягарів або зможете додавати більше днів силових тренувань.
Це може зайняти кілька тижнів, але зрештою ви побачите і відчуєте різницю у своєму тілі.
Використовуйте такі стратегії, щоб спалювати більше жиру під час силових тренувань: