Як періодичне голодування може допомогти вам схуднути ⋆
Існує багато способів схуднення.
Той, який став популярним в останні роки, називається періодичним голодуванням (1).
Це спосіб харчування, який передбачає регулярне, короткочасне голодування.
Голодування протягом коротких періодів допомагає людям вживати менше калорій, а також оптимізує певні гормони, пов’язані з контролем ваги.
Існують різні методи періодичного голодування. Три найбільш популярні:
- 16/8 метод: пропускайте сніданок щодня і їжте протягом 8 годин, опівдні до 8 вечора.
- Їжте, зупиняйтесь,їсти: робіть один або два цілодобові пости щотижня, наприклад, не ївши один день до вечері наступного дня.
- Дієта 5: 2: споживайте лише 500-600 калорій два дні на тиждень, але зазвичай споживайте інші 5 днів.
До тих пір, поки ви не компенсуєте їжею набагато більше під час не голодування, ці методи призведуть до зменшення споживання калорій і допоможуть вам схуднути та втратити жир на животі (2, 3).
Як періодичне голодування впливає на ваші гормони
Тіло в організмі - це те, як тіло накопичує енергію (калорії).
Коли ми нічого не їмо, організм змінює кілька речей, щоб зробити накопичену енергію доступнішою.
Це пов’язано зі змінами в діяльності нервової системи, а також серйозною зміною кількох основних гормонів.
Ось деякі речі, які змінюються у вашому метаболізмі під час посту:
- Інсулін: інсулін збільшується, коли ми їмо. Коли ми постимося, інсулін різко падає (4). Нижчий рівень інсуліну полегшує спалювання жиру.
- Гормон росту людини (HGH): Рівень гормону росту може стрімко зростати під час посту, збільшуючись до 5 разів (5, 6). Гормон росту - це гормон, який, серед іншого, може сприяти втраті жиру та набору м’язів (7, 8, 9).
- Норадреналін (норадреналін): нервова система направляє норадреналін до жирових клітин, що розщеплює їх до вільних жирних кислот, які можна спалити для отримання енергії (10, 11).
Цікаво, що, незважаючи на те, що б ви повірили прихильникам 5-6-разового харчування, короткочасне голодування насправді може збільшити втрату ваги.
Два дослідження показали, що голодування протягом приблизно 48 годин збільшує обмін речовин на 3,6-14% (12, 13). Однак триваліші періоди голодування можуть уповільнити метаболізм (14).
РЕЗЮМЕ: короткочасне голодування викликає кілька змін в організмі, які полегшують спалювання жиру. Це включає зниження інсуліну, збільшення гормону росту, кращу сигналізацію адреналіну та незначне збільшення його метаболізму.
Періодичне голодування допомагає зменшити калорії та схуднути
Основною причиною періодичного голодування для схуднення є те, що воно допомагає їсти менше калорій.
Всі різні протоколи передбачають пропуск їжі під час посту. Якщо ви не компенсуєте, з’ївши набагато більше під час їжі, ви поглинете менше калорій.
Згідно з недавнім дослідженням 2014 року, періодичне голодування може призвести до значної втрати ваги. У цьому огляді було виявлено, що періодичне голодування зменшує масу тіла на 3 - 8% протягом 3 - 24 тижнів (2).
Під час вивчення швидкості схуднення люди втрачали приблизно 0,25 кг на тиждень з періодичним голодуванням, але 0,75 кг на тиждень, голодуючи через день.
Люди також втратили 4-7% лінії талії, що свідчить про те, що вони втратили жир на животі.
Ці результати дуже вражають і показують, що періодичне голодування може бути корисним допоміжним засобом для схуднення.
Однак переваги періодичного голодування виходять далеко за рамки просто втрати ваги. Він також має численні переваги для здоров'я метаболізму і може навіть допомогти запобігти хронічним захворюванням і продовжити тривалість життя (15, 16).
Хоча періодичне голодування, як правило, не вимагає підрахунку калорій, втрата ваги в першу чергу пов’язана із загальним зменшенням споживання калорій.
Дослідження, що порівнюють періодичне голодування та постійне обмеження калорій, не показують різниці у втраті ваги, якщо калорії регулюються між групами.
РЕЗЮМЕ: Періодичне голодування - зручний спосіб обмежити калорії, не намагаючись свідомо їсти менше. Численні дослідження показують, що це може допомогти вам схуднути і жир на животі.
Періодичне голодування може допомогти вам зберегти м’язи під час дієти
Одним з найгірших побічних ефектів дієти є те, що тіло має тенденцію спалювати м’язи, а також жир (17).
Цікаво, що деякі дослідження показують, що періодичне голодування може бути корисним для підтримки м’язів при втраті жиру в організмі.
В оглядовому дослідженні періодичне обмеження калорій призвело до подібної втрати ваги, як постійне обмеження калорій, але зі значно меншим зменшенням м’язової маси (18).
У дослідженнях обмеження калорій м'язова маса становила 25% втраченої ваги порівняно з лише 10% у дослідженнях періодичного обмеження калорій (18).
Одне дослідження показало, що учасники споживали таку ж кількість калорій, як і раніше, за винятком одного вечірнього прийому їжі. Вони втрачали жир і збільшували м’язову масу, а також багато інших корисних змін в показниках здоров’я (19).
Однак у цих дослідженнях були певні обмеження, тому сприймайте результати з достатньою кількістю солі.
РЕЗЮМЕ: Доведено, що періодичне голодування допомагає вам утримувати більше м’язової маси під час дієт порівняно зі стандартним обмеженням калорій.
Періодичне голодування полегшує здорове харчування
На наш погляд, однією з головних переваг періодичного голодування є його простота.
Наприклад, метод 16/8, коли ви їсте лише протягом певного «вікна годування» щодня, набагато простіше і простіше підтримувати здоровий спосіб життя, оскільки замість того, щоб їсти більше 3-х разових прийомів їжі, ми з’їдаємо лише 2.
Найкраща «дієта» для вас - це та, якої ви можете дотримуватися довго. Якщо періодичне голодування полегшує вам дотримання здорової дієти, то ви маєте чіткі переваги для тривалого збереження здоров’я та ваги.
РЕЗЮМЕ: Однією з головних переваг періодичного голодування є те, що воно полегшує здорове харчування. Це може полегшити підтримку здорового харчування протягом тривалого періоду.
Як досягти успіху за допомогою протоколу періодичного голодування
Якщо ви хочете схуднути за допомогою періодичного голодування, слід пам’ятати декілька речей:
- Якість їжі: їжа, яку ви їсте, завжди важлива. Намагайтеся їсти переважно цільну їжу, що складається з одного інгредієнта.
- Калорії: калорії завжди рахуються. Намагайтеся харчуватися «нормально» під час не голодування, не компенсуйте калорій, які ви пропустили голодуючи.
- Узгодженість: як і будь-який інший метод схуднення, вам доведеться дотримуватися його протягом тривалого періоду, якщо ви хочете, щоб він спрацював.
- Терпіння: Може знадобитися час, щоб ваше тіло пристосувалося до періодичного протоколу голодування. Постарайтеся бути сумісним зі своїм графіком їжі, і це стане легше.
Найбільш популярні протоколи періодичного голодування також рекомендують силові тренування. Це дуже важливо, якщо ви хочете переважно спалювати жир, зберігаючи м’язи.
На початку підрахунок калорій зазвичай не потрібен при періодичному голодуванні. Однак якщо ваша втрата ваги застоюється, то підрахунок калорій може бути корисним інструментом.
РЕЗЮМЕ: при періодичному голодуванні все одно потрібно харчуватися здорово і підтримувати дефіцит калорій, якщо ви хочете схуднути. Бути послідовним є абсолютно важливим, а силові тренування - важливими.
Зрештою, періодичне голодування може стати корисним інструментом для схуднення.
В основному це пов’язано зі зменшенням споживання калорій, але певний сприятливий вплив на гормони вступає у гру.
Періодичне голодування підходить не всім, але може бути дуже корисним для деяких людей.