Як підтримати свою конкурентоспроможність за допомогою харчування
Придатність від завантаження вуглеводів до пиття в гонці: Як підтримати конкурентоспроможність за допомогою харчування. І яку роль у цьому відіграє толерантність.
Одні цього року вже досягли своєї цілі змагання, інші постійно перебувають у режимі змагань. А для когось лише осінь приносить великий виклик. Але кожен, хто змагається у (хобі) змаганнях, напевно, знає цей феномен - принаймні з розповідей друзів: Шлунково-кишковий тракт може стати справжнім розвагою. Коли справа доходить до питання про те, як підтримати конкурентоспроможність за допомогою їжі та пиття, важливий один важливий аспект: толерантність.
"Головною помилкою, яка трапляється знову і знову, є випробування чогось у день змагань", - каже експерт із спортивного харчування Доріс Хіллер-Баумгартнер. Застосовується наступне емпіричне правило: "Під час змагань організм повинен передусім стикатися з продуктами та напоями, які він вже знає, кількість та толерантність слід попередньо перевіряти під час тренувань". Це стосується спеціальних спортивних продуктів, таких як гелі, а також усього що їсти та пити до та під час змагань.
Що слід сказати заздалегідь: Особливо, коли справа стосується їжі та пиття та толерантності, існує багато свободи особистості. Тому не може бути рекомендацій, які стосуються всіх і працюють. Натомість девізом є: пізнавати своє тіло і слухати своє «почуття кишки». Також зрозуміло: реальні змагальні ситуації можна моделювати лише до певної міри - просто подумайте про нервозність, яка, як відомо, також може вразити живіт. Але те саме стосується і цього: вчись на досвіді. І є багато загальних, важливих вказівок, які слід враховувати, і ми наближаємо вас сюди.
Під час тренувань, але особливо перед змаганнями, слід їсти продукти, які добре переносяться. Наприклад банани.
За добу до змагань
Змагання з харчуванням починаються за кілька днів до стартового пострілу. Ключове слово: Навантаження вуглеводів: «На змаганнях за 90 хвилин збільшення споживання вуглеводів за дні до змагань часто може збільшити результативність. Метою цього заходу є подальше збільшення запасів глікогену. Ці методи називають "завантаженням вуглеводів" або "суперкомпенсацією" ", - говорить Хіллер-Баумгартнер.
Один із варіантів включає збільшення споживання вуглеводів за тиждень до змагань з одночасним зменшенням обсягу та інтенсивності тренувань. Для підрахунку: це повинно бути до 10 г вуглеводів на кг маси тіла на добу. "Вміст глікогену в м'язах може бути збільшений приблизно на 10-15 відсотків, а окислення вуглеводів може триматися довше під час вправ на витривалість".
Інший метод суперкомпенсації також включає вправи на витривалість за 72 години до змагань - у наступні дні дієта з високим вмістом вуглеводів повинна забезпечити максимальне поповнення запасів глікогену до змагань. Але який би варіант ви не вибрали: «Не кожен може переносити дуже велику кількість вуглеводів. Тому вам слід вчасно перевірити вибраний вами метод ".
За кілька годин до змагань
За дві-чотири години до змагань у видах спорту на витривалість рекомендується їжа з високим вмістом вуглеводів: вміст вуглеводів повинен становити від 1 до 4 г на кг ваги. Важливе зауваження: «Зверніть увагу на засвоюваність - ви не повинні почуватись надто ситими». Безпосередньо перед початком вправи, тобто за 30 хвилин до 5 хвилин до цього, Хіллер-Баумгартнер знову рекомендує невеликі закуски, багаті вуглеводами. Важливо мати правильний вуглеводний склад і високий глікемічний індекс: банани, шматок білого або змішаного хліба, сухарі або печиво відповідають бажаним вимогам. А також різні спортивні бари та гіпо- чи ізотонічні спортивні напої. “Відповідні кількості потрібно перевіряти індивідуально, але 1 г на кг маси тіла - це максимум. Стан наповнення шлунка не слід сприймати як неприємний ".
Експерт наголошує: «Індивідуально скоординовані харчові стратегії можуть зменшити ризик шлунково-кишкових скарг під час змагань. Ці стратегії слід перевіряти та практикувати на щоденних тренуваннях, оскільки ті, хто не звик приймати рідину та їжу під час фізичних вправ, мають більший ризик розвитку таких симптомів ".
Пиття в змаганні
Звичайно, не можна забувати пити. Для того, щоб мати можливість оцінити власну втрату поту за годину, бажано регулярно зважуватися без одягу безпосередньо перед і після тренування. Конкурентні навантаження до 60 хвилин зазвичай не вимагають споживання рідини або їжі. Однак якщо змагання тривають більше години, пиття дуже важливе: «Кожні 15 хвилин слід випивати приблизно від 150 до 200 мл рідини, залежно від виду спорту. Якщо рівень індивідуального утворення поту непропорційно вищий, кількість випитого також слід відповідно збільшити », - говорить Доріс Хіллер-Баумгартнер.
Для занять спортом підходять якісні гіпотонічні, а також ізотонічні спортивні напої, що складаються з декількох видів цукру, таких як глюкоза та мальтодекстрин. Порада: "Гіпотонічні напої слід вибирати, якщо слід очікувати великих втрат поту і якщо споживання рідини здається більш значущим, ніж енергетичне забезпечення вуглеводів - знову ж таки залежно від тривалості навантаження". Те саме стосується і спортивних напоїв: попередньо випробовуйте в умовах напруженого змагання. Не кожен може прийняти кожен напій. Якщо ви не впевнені, краще взяти з собою на змагання перевірений напій, ніж захопити "Iso" на барі.
є позаштатним дієтологом, який спеціалізується на спортивному харчуванні в Ligist (St), і членом правління Австрійського товариства спортивного харчування (ÖGSE).