Як підтримувати хороші гормони, стаючи худими - експерти з бодібілдингу

Лежати відчуває себе приголомшливо. Ви виглядаєте краще, ваша впевненість у собі зростає, і ви нарешті можете показати весь той м’яз, над яким ви так багато працювали.

Але ваше тіло може бути не таким щасливим. Ваше тіло зберігає жир як необхідний захист від голоду, тому воно не хоче бути надзвичайно худорлявим. Для підтримання належної функції необхідний певний рівень жиру в організмі, саме тому різкі дієти можуть швидко перевести ваше тіло в режим паніки.

То чому ваше тіло не цурається, коли ви дієтуєте? Зменшення жиру в організмі за допомогою інтенсивних дієт має величезний вплив на ваші гормони, які регулюють ваш настрій, енергію та здоров’я.

Якщо ви плануєте нахилитися, дізнайтеся, що ви можете зробити, щоб підтримувати оптимальний гормональний рівень, щоб ви почувались і функціонували в найкращому вигляді.

Лептин

Лептин виробляється вашими жировими клітинами і реагує на три речі:

Вживання калорій
Споживання вуглеводів
Поточний рівень жиру в організмі

Коли жир знижується, рівень лептину теж знижується. Вуглеводи та споживання калорій також мають величезний вплив на рівень лептину в крові, тому будь-які суттєві зміни у вашому харчуванні вплинуть на цей гормон.

Отже, що відбувається, коли лептин падає? Лептин призначений для сигналізації, коли споживання енергії не виконується належним чином, і зміни в організмі відбуватимуться в спробі врівноважити ситуацію.

Серед основних речей, які ви почнете помічати, є:

Ненаситна дика природа
Низьке лібідо
Зниження енергії
Зниження міцності та опору
Постійно відчувати холод
Відчуття депресії або зниження інтересу до звичайної діяльності
Зниження втрати жиру
Метаболічні функції пригнічені
Повільне загоєння, відновлення або те й інше

Це жахливо, чи не так? Ось чому турбота про рівень лептину настільки важлива. Хоча неможливо повністю уникнути уповільнення обміну речовин, яке супроводжує зменшення споживання калорій, ви можете запобігти цій зміні занадто швидко.

Уповільнюйте і тримайте вуглеводи

Очевидно, що для втрати жиру вам потрібно мати дефіцит калорій, але ви можете почати з помірного, а не з агресивного дефіциту. Дайте собі достатньо часу, щоб схилятися, щоб вам не довелося скорочувати калорії більше ніж на 500 на день. Це допоможе забезпечити задоволення ваших гормонів.

Крім того, тримайте споживання вуглеводів якомога довше якомога довше. Це дуже важливо, оскільки споживання вуглеводів, як правило, впливає на концентрацію лептину більше, ніж на білок або жир, як показують дослідження, опубліковані в журналі Diabetologia. [1] Коли вуглеводи падають занадто низько, відбувається найагресивніша зміна лептину. Підтримуючи достатнє споживання вуглеводів, отримуючи при цьому худорлявість, ви можете допомогти обійти цей побічний ефект і підтримувати більш збалансований стан.

Якщо вам обов’язково потрібно включати дні з низьким вмістом вуглеводів, розгляньте циклічні подорожі, більш сприятливі для гормонів.

Нарешті, спробуйте включити "факти" у свій раціон час від часу. Повторне харчування - це період тимчасового переїдання, зазвичай від 1 до 2 днів, коли ви різко збільшуєте споживання вуглеводів. Це показує, що організм має велику кількість надходить калорій, що виключає необхідність мінімізувати метаболізм і лептин.

Багато небажаних симптомів дієт для схуднення - наприклад, згадані вище - різко зменшуються після оновлення. Чим м’якше ви, тим більше збільшуються ці періоди споживання вуглеводів, щоб підтримувати метаболічне здоров’я.

Тестостерон

Хоча жінкам також слід бути обережними з тестостероном, чоловіки, як правило, відчувають більший спад під час дієти, що може зменшити загальне самопочуття та перешкоджати результатам.

Тестостерон є одним з найбільш анаболічних гормонів в організмі. Коли він починає зменшуватися, швидше за все настане втрата сили та м’язової маси.

Інші симптоми низького тестостерону можуть включати:

Збільшення жиру в організмі
Погана сексуальна активність, зниження лібідо або і те, і інше
Відчуття депресії
Низький рівень енергії

Під час дієти зниження загального споживання калорій та зменшення загального споживання жиру заважають виробленню тестостерону. Харчовий жир особливо важливий, оскільки холестерин є попередником усіх статевих гормонів, включаючи тестостерон. Якщо ви хочете зберегти свої прибутки, не виключайте з раціону весь холестерин! Деякі насичені жири в раціоні можуть бути корисними.

Насправді дослідження підтверджують, що чоловіки, які споживають дієти з високим вмістом жиру з меншим обсягом клітковини, як правило, мають вищий загальний рівень тестостерону в порівнянні з чоловіками на дієтах з низьким вмістом жиру та більшим обсягом клітковини. [2]

Відмовтеся від Cardio і виспіться більше

Хоча деякі кардіотренування можуть бути виправданими при спробах бути худими, години годин кардіотренування щотижня можуть негативно пригнічувати вироблення тестостерону. Дослідження підтверджують, що чоловіки, які впроваджують високий рівень участі у своїй програмі протягом місяців, як правило, відчувають падіння вироблення цього потужного гормону. [3]

Крім того, якщо ви намагаєтеся позбутися кількох кілограмів жиру, переконайтеся, що ви висипаєтесь вночі. Хоча сон взагалі важливий для оптимізації рівня тестостерону, він буде ще більш важливим, коли ви отримуєте знижену норму споживання калорій.

Дослідження показують, що лише тиждень недосипання знижує рівень тестостерону на 10-15%. [4] Тож зробіть собі послугу і висипайтеся щонайменше 6-8 годин щовечора, щоб уникнути страшного тремору тестостерону.

Гормони щитовидної залози

Гормони щитовидної залози відіграють ключову роль у регулюванні швидкості обміну речовин у спокої та загального самопочуття. Хоча клінічний гіпотиреоз повинен лікувати відповідний медичний працівник, нормально спостерігати деяке зниження рівня щитовидної залози при дієті зі зниженою калорійністю, особливо якщо це тривалий час.

Найкращі способи оптимізації вироблення щитовидної залози включають:

Перед початком основного плану дієти гарною ідеєю є перевірити щитовидну залозу, щоб перед початком переконатися, що ваш рівень є оптимальним. Простий аналіз крові може виключити гіпотиреоз, що може зажадати медичного лікування, щоб привести ваше виробництво на здоровий рівень.

Останнє слово

Незалежно від того, чи просто ви хочете стати більш стрункими на наступний пляжний сезон чи тренуєтесь на змагання, одне можна сказати точно: люди, які не доглядають за своїми гормонами, як правило, не бачать значущих результатів, тому що „вони почуваються нещасно і падають шлях.

Дізнавшись більше про те, як дієти для схуднення впливають на гормони, може допомогти вам вжити необхідних запобіжних заходів, щоб забезпечити успіх, коли ви схуднете. Зміна рівня гормонів відбуватиметься природним чином, коли б ви сказали, але якщо ви розумні у своєму підході, ви можете мінімізувати негативні наслідки та досягти своїх цілей.

Jenkins, A. B., Markovic, T. P., Fleury, A., and Campbell, L. V. (1997). Споживання вуглеводів та короткочасна регуляція лептину у людини. Діабетологія, 40 (3), 348-351.
Dorgan, J. F., Judd, J. T., Longcope, C., Brown, C., Shazkin, A., Clevidence, B. A., ... and Taylor, P. R. (1996). Вплив харчових жирів та клітковини на плазму та андрогени та естроген у сечі у чоловіків: дослідження контрольованої дієти. Американський журнал клінічного харчування, 64 (6), 850-855.
Wheeler, G. D., Singh, M., Pierce, W. D., Epling, W. F., and Cumming, D. C. (1991). Тренування на витривалість знижують рівень тестостерону в сироватці крові у чоловіків, не змінюючи пульсуючого вивільнення лютеїнізуючого гормону. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 72 (2), 422-425.
Лепро, Р. та Ван Коутер, Е. (2011). Вплив обмеження сну на 1 тиждень на рівень тестостерону у здорових молодих чоловіків. Джама, 305 (21), 2173-2174.
Барроуз, К., і Снук, Дж. Т. (1987). Вплив високобілкової, дуже низькокалорійної дієти на обмін речовин у спокої, гормони щитовидної залози та енергетичні витрати жінок, які страждають ожирінням середнього віку. Американський журнал клінічного харчування, 45 (2), 391-398.