Як підтримувати здоровий спосіб життя під час менопаузи
підкатегорії:
Дієта та фізичні вправи дуже важливі для жінки, незалежно від віку. Навіть якщо існує упередження щодо того, що він не повинен займатися фізичними вправами або мати хорошу м’язову масу, це далеко не так, м’язи необхідні як жінкам, так і чоловікам. Дійсно, жінкам важче підтримувати або розвивати м’язову масу, оскільки жіночий гормон - естроген - цьому не сприяє. Натомість тестостерон сприяє виробленню м’язової маси, саме тому м’язи у чоловіків кращі, ніж у жінок. Жирові клітини виробляють естроген, тому жінки мають більшу кількість жиру в порівнянні з чоловіками, що відкладається переважно внизу живота і стегнах.
Жінка має складне тіло з певною фізіологією. Іншими словами, чоловіки та жінки є різними видами, і всередині одного виду існують великі відмінності. Звідси необхідність персоналізації в сучасному медичному акті. Жінці потрібні спеціалізовані консультації, щоб мати можливість збалансовано пройти всі фізіологічні етапи свого життя, починаючи від підліткового віку і закінчуючи менопаузою. Той факт, що гормони працюють за складними механізмами контролю, вимагає від жінки знань і розуміння, оскільки її тканини є гормонально залежними.
Менопауза, як правило, настає у віці 50-55 років і повинна бути підготовлена як з точки зору їжі, руху, так і емоційно. Цьому періоду передує пременопауза, що характеризується зменшенням гормональних виділень, що називаються, і зазвичай починається з 45-50 років. Цей фізіологічний етап у житті жінки визначається генетично залежно від кількості яєць, які вона може сформувати. Є жінки, які хочуть продовжити свою молодість і менструальний цикл і вдаються до заміщення гормонів. Цей варіант можна взяти до уваги лише тоді, коли це дозволяє стан здоров'я жінки і виключно під наглядом лікаря.
Щоб допомогти вам легше пережити труднощі менопаузи, я ділюсь 10 порадами як з мого клінічного досвіду, так і з науково визначеного.
Пийте якомога більше води
Я рекомендую принаймні 2 л/день, це допомагає запобігти остеопорозу, особливо якщо ви вибираєте варіанти, багаті кальцієм 150-3/400 мг/л. Уникайте газованих напоїв, які через вміст фосфатів перешкоджають фіксації кальцію в кістках. За статистикою жінки живуть на 7 років довше, ніж чоловіки, але всі ці останні 7 років перебувають у стані здоров’я, особливо під впливом остеоартритних захворювань.
Вправляйте не менше 20 хвилин на день
Функціональний рух є запорукою довголіття, здоров’я суглобів тощо. Все повинно бути адаптоване до вашої потужності та графіка. Не форсуйте тренажерний зал або не прагніть до виступу, постійно рухайтеся, і таким чином ви отримаєте користь від хороших м’язів, кровообігу та міцних кісток. Не розглядайте менопаузу як клеймо або як момент старості, це лише етап!
Зверніть увагу на щоденне споживання калорій
Дослідження говорять про те, що жінка з повною активністю повинна споживати приблизно 1800-2000 кал/день. Але при клімаксі добова потреба в калоріях не повинна перевищувати 1600 кінських сил. Іноді навіть менше, і це пов’язано з уповільненням обміну речовин, і особливо, якщо ви протягом усього життя часто вдавалися до дієт. Багаторазові дієти для схуднення впливають на обмін речовин, і з клінічної практики я кажу вам, що жінки часто вдаються до дієт. У моєму методі, #MetodaDrBalanica, порції та калорії не вимірюються, оскільки наука показала, що персоналізований підхід є ключовим.
Здійснюйте вибір дієтичного та здорового харчування
Їжа не повинна бути виключно органічною, але зверніть увагу на відсоток жиру, кількість цукру та рівень переробки. Вибирайте поживні речовини, а не лише смак. Максимально зменшіть споживання цукру, оскільки це сприяє руйнуванню колагенового волокна та еластину в структурі шкіри. Ви просто не хочете мати неестетичну шкіру, правда? Головне полягає в рівновазі, здорових правилах і звичках.
Контролює споживання тваринних жирів
Виключіть зі свого меню сосиски, фарш, жирне м’ясо або сир. У той же час, вирізайте випічку назавжди зі списку та уникайте смаження як способу приготування. Румунські кулінарні звички повинні бути пристосовані до сучасної людини, тому я рекомендую вам зупинити свій вибір на приготуванні їжі в духовці, на грилі або на пару. Крім того, ви можете уникнути підвищення рівня холестерину та тригліцеридів у крові, використовуючи рослинні олії, але також дуже стримано (будь-який тип жиру має 9 кал/г).
Їжте рибу якомога частіше
Жирна риба містить омега-3 ненасичені жирні кислоти з серцево-судинною захисною роллю та збільшенням ЛПВЩ, здорової частини холестерину. Особливо рекомендую білий і проточну воду. Ви також можете їсти червону рибу, особливо в першу частину дня. Ви віддаєте перевагу здобичі, а не хижакові, тобто їсте маленьку рибу, а не велику.
Пити ряжанку
Він швидко засвоюється, не використовує підшлункову залозу і є хорошим джерелом білка та кальцію. Йогурти, кефір, сана, збите молоко, споживайте їх спеціально для закусок. Також рекомендується свіжий нежирний сир, такий як сир, рікотта.
Вибирайте зелені овочі
Овочі містять фітонутрієнти, корисні рослинні речовини, які мають подібну дію з гормонами естрогену людини, підтримуючи еластичність шкіри та суглобів. Одночасно він захищає судини від окислення та зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Зелені овочі багаті клітковиною, антиоксидантами та вітамінами, а також низьким вмістом цукру та калорій.
Яєчний білок, союзник вашої фігури
Навіть якщо ми не звикли вводити його у споживання, яєчний білок є білковим стандартом, дуже корисним для підтримки ваги або схуднення. Є багато ресторанів, де подають яєчний білок, і це ознака здоров’я. І якщо вам цікаво, що робити з жовтками, ми можемо використовувати їх для масок для волосся, на корм тваринам або для споживання тими, хто багато вправляється.
Обмежте алкоголь максимум 1-2 склянками сухого вина
Алкоголь - це вуглевод, який вживається неправильно або надмірно, призводить до збільшення ваги. Його рекреаційне споживання сприятливо для здоров’я, але це має значення як у кількості, так і в поєднанні з їжею, оскільки один і той же фермент метаболізує як алкоголь, так і жир у печінці. Ось чому одночасне вживання алкоголю та жирної їжі є корисним лише у поєднанні алкоголь/жирна риба через інтерес до засвоєння корисних жирів з риби. Більше того, я рекомендую вживати алкоголь на відстані однієї години від їжі та максимум 1-2 на тиждень.
Дами, я вас запрошую бути здоровим і виглядати добре незалежно від фізіологічного періоду життя, адже ви є зразком для наслідування сім’ї та дітей, представляючи первинного медичного працівника для всіх близьких. Вони будуть робити те, що бачать, а не те, що ви їм говорите!