Як підвищити рівень лептину Webber Naturals ca
Лептин - гормон, який допомагає управляти апетитом. Слово лептин походить від грецького leptos, що означає «худий». Лептин виробляється жировими клітинами в організмі та ентероцитами в тонкому кишечнику. Це працює, сигналізуючи мозку про те, скільки енергії зберігається у вигляді жиру. Лептин регулює обмін речовин, голод та витрати енергії.
Лептин та його роль у регулюванні ваги
Оскільки лептин в основному виробляється жировими клітинами, рівень лептину безпосередньо залежить від кількості жиру в організмі. Коли організм нормально функціонує, жирові клітини виробляють лептин, який діє на гіпоталамус мозку, щоб надіслати повідомлення про насичення. Однак із збільшенням ваги організм стає менш чутливим до рівня лептину, це називається стійкістю до лептину. У людей із зайвою вагою рівень лептину високий, але мозок не отримує повідомлення про припинення прийому їжі. Що може призвести до набору ваги, який важко втратити.
Підтримка здорового рівня лептину важлива для того, щоб залишатися худорлявими, чітко мислити та підтримувати рівень свого настрою. Повноцінне харчування допомагає підтримувати нормальну лептинемію. Якщо споживання калорій постійно відчуває дефіцит, тобто якщо ви дотримуєтесь суворої дієти з обмеженим вмістом калорій, ви знизите рівень лептину та уповільните обмін речовин. Але повільний обмін речовин є перешкодою для втрати жиру.
Більше того, занадто велика кількість лептину також може завдати шкоди. Якщо ви їсте більше, ніж потрібно для підтримки ваги, ви можете стати стійкими до лептину. Рецептори лептину не реагують, і організм вже не в змозі визнати, що рівень жиру в організмі занадто високий. Стійкість до лептину призведе до того, що ваше тіло заощадить жирові відкладення та не дасть вам схуднути.
8 способів правильно регулювати рівень лептину
1. Їжте достатню кількість клітковини
Збільште щоденне споживання клітковини, вживаючи такі продукти, як цільні зерна, бобові та вівсяні пластівці. Клітковина сприяє насиченню, і таким чином кишковий тракт подає сигнал мозку про вивільнення лептину.
2. Обмежте споживання фруктози
Фруктоза, особливо кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, пригнічує рецептори лептину. Основною виною цього є оброблена їжа, оскільки фруктоза дешева, тому її часто можна знайти в газованих напоях, печиві та інших солодких закусках. Найпростіший спосіб виключити фруктозу зі свого раціону - це вживання цільної їжі, продуктів, які максимально зберігають свій природний характер.
3. Їжте складні вуглеводи
Уникайте простих вуглеводів (рафінованих, солодких, перероблених і, як правило, білих), оскільки вони призводять до зростання рівня цукру в крові, сприяють стійкості до інсуліну та порушують вироблення лептину. Їжте більше овочів і фруктів, щоб збільшити щоденне споживання складних вуглеводів. Вони є чудовими джерелами клітковини та води, які надсилають у ваш мозок повідомлення про насичення, додаючи мало калорійності. Ви також можете їсти цільнозерновий овес і макарони, лободу та коричневий рис в помірних кількостях.
4. Їжте білок на сніданок
Білок не тільки підтримує тіло в повному обсязі та активізує день, він також активізує рівень лептину. Намагайтеся не надто покладатися на злаки, оскільки вони містять лектини, які зв’язуються з рецепторами лептину, що перешкоджає активності лептину.
5. Візьміть омега-3
Збільште споживання омега-3 жирних кислот, або приймаючи добавку, або вживаючи більше продуктів, що містять її, таких як лосось та сардини. Омега-3 можуть допомогти підвищити рівень лептину, сприяючи здоровій запальній реакції. Крім того, омега-3 підвищують чутливість до лептину.
6. Уникайте суворих обмежень калорій
Коли організм не отримує достатньо поживних речовин, він поступово перестає функціонувати, а вироблення гормонів порушується. Обмін речовин уповільнюється, а також вироблення лептину. Для більшості людей втрата ваги сприяє виробленню лептину, оскільки здорова вага регулює гормони.
7. Отримати інтервальне тренування високої інтенсивності
Робіть короткі вправи високої інтенсивності. Це стимулює сильні виділення гормону росту, який активізує механізми спалювання жиру в організмі та допомагає регулювати рівень лептину.
8. Більше спати
Дотримуйтесь рекомендованих 8 годин сну. Якщо ви недостатньо відпочиваєте, ваше тіло вироблятиме менше лептину і більше греліну, гормону, який сигналізує про голод. При нестачі спокою організм починає виробляти грелін, а лептин не виробляє.
В недавньому дослідженні ми відзначали, що у людей, які погано спали, рівень лептину знизився на 15% порівняно з людьми, які добре виспалися, але зазвичай рівень лептину під час сну підвищується. Якщо ви коли-небудь відчували сильний голод після поганого сну, це тому, що рівень лептину впав, а мозок сигналізував про необхідність їсти.
Хоча ми не чуємо багато про лептин, це дуже важливий гормон, який відіграє вирішальну роль у загальному самопочутті, головним чином з точки зору метаболізму, витрат енергії та сигналів про голод. Підтримання рівня лептину в межах норми допоможе вам управляти своїм апетитом і залишатись здоровим довгий час.