Як побудувати власну програму тренувань у тренажерному залі 13013 Elifit
ми отримуємо цей електронний лист у нашому тренажерному залі принаймні раз на день, де сказано наступне:
"Що я повинен робити для тренування?"
Зрештою, багато людей цікавляться силовими тренуваннями і хочуть знати, яким тренуванням дотримуватися.
Тоді як програма повинна бути розроблена щодо біології, віку, цілей, дієти, вільного часу тощо. людини є багато факторів, які ми не можемо пояснити письмово.
Тепер, якщо ви більше любите «забруднити руки і виправити це самостійно», такого типу людина: давайте розберемося, як скласти власний план тренувань сьогодні.!
Звичайно, розробка для себе режиму тренувань може бути страшною, але насправді це не надто складно, і це буде весело, як тільки ви зрозумієте основи.
Спочатку почнемо з цього питання: що ти зараз робиш для тренування?
Це працює?
Ви в безпеці і чи робить це здоровим?
Якщо так, продовжуйте!
Однак, якщо ви тільки починаєте, хочете пришвидшити ситуацію або готові почати піднімати тяжкість, добре зрозуміти вміст програми, щоб ви могли створити її для себе.
Якщо ви готові створити власну рутину і хочете знати, як це відбувається, це добре, давайте зробимо це.!
Ми також створили безкоштовний ресурс для людей, які хочуть створити власне тренування, але хотіли б отримати більш конкретний напрямок або хотіли б переконатися, що вони не роблять щось неправильно.!
Визначте свою ситуацію
Для початку, скільки часу ви можете витратити на вправи?
Якщо ви можете робити годину на день, це здорово. Якщо у вас є дружина чи чоловік, троє дітей, собака, дві роботи і немає робота дворецького, у вас може бути лише тридцять хвилин через день. Це теж добре.
Незалежно від вашого часу, розробка найбільш ефективного тренування має вирішальне значення. Навіщо проводити дві години в тренажерному залі, коли ви можете зробити так багато за 30 хвилин?
Зрештою, ми знаємо, що силові тренування - це переможець у боротьбі із спалюванням жиру і що ефективність править усім.
Тоді ви захочете визначити, де ви збираєтесь працювати, тобто:
- В спортзалі
- Визначившись, де ви хочете тренуватися, ви можете почати з’ясовувати, скільки часу вам потрібно тренуватися, як створити свій розпорядок дня тощо.
Які вправи мені робити?
Я люблю дотримуватися гасла "Нехай це буде просто, дурне".
(Примітка: Я не називаю вас дурними. Якщо ви читаєте нас:-p, це означає, що ви розумні, гарні, справді кумедні, але найбільше скромні.)
Найкраще тренування - це те, що ти робиш, і люди роблять його занадто складним і намагаються націлити мільйони різних м’язів за допомогою шести видів вправ на кожну частину тіла. Це виснажливо, непотрібно, неефективно та залякує.
Не ускладнювати! Ми збираємось вибрати 5 вправ і стати справді сильними за допомогою цих рухів.
Якщо ви не займаєтеся бодібілдингом роками і не знаєте, що робите, ми рекомендуємо вибирати рутину всього тіла, яку ви можете робити два-три рази на тиждень.
Вам потрібна рутина, яка включає принаймні одну вправу для чотирикутників (передня частина ваших ніг), сідниць і підколінних сухожилків (задню частину ваших ніг), одну вправу для м’язів „штовхання”, одну вправу для м’язів. для вашого абс.
Так, це означає, що ви можете розробити процедуру для всього тіла, яка використовує лише чотири або п’ять вправ.
Як це за ефективність!
Ось короткий опис цих кроків:
- Квадроцикли- присідання, випади, присідання однією ногою, стрибки в коробці.
- Приклад і підколінники- підйом стегна, DEADLIFT, прямий підйом ніг, Добрий ранок, підніміться.
- Тяга (груди, плечі та трицепс)-, жим лежачи, нахил штанги, віджимання, занурення.
- Пуловер (спина, біцепс і передпліччя)- віджимання штанги, підтягування штанги, ряди живої ваги, ряди гантелей.
- Абс і поперек- дошки, бічні дошки, вправляйте м’ячі для м’язів,
Виберіть вправу з кожної категорії вище для тренування, і ви будете працювати майже на всіх м’язах свого тіла. Це лише кілька прикладів того, що ви можете зробити, але вам насправді не потрібно ускладнювати справи.
Як було зазначено вище, будуючи тренування, уникайте зайвих думок.! Виберіть одну вправу з КОЖНОЇ категорії вище, особливо ті, які вас найменше лякають, і це буде ваше тренування через день протягом наступного тижня.
Після того, як ви впевнені в цих кроках, сміливо додайте трохи різноманітності:
Якщо ви виконуєте ту саму процедуру три дні на тиждень протягом місяців і місяців, вам і вашим м’язам може набриднути. Тож сміливо дотримуйтесь «формули» вище, але змініть інгредієнти:
Якщо ти робиш жим лежачи в понеділок, іди в плече в середу та п’ятницю.
Присідання в понеділок? Спробуйте випади в середу і бокс-хмелі в п’ятницю.
Вибирайте іншу вправу кожного разу, і ваші м’язи залишатимуться під напругою, ви будете в захваті, і ви будете робити тренування.!
Нарешті, ваші м’язи не ростуть у тренажерному залі, вони руйнуються у спортзалі, а потім відновлюються сильніше, коли ви відпочиваєте.
Дайте м’язам 48 годин на відновлення між тренуваннями. З понеділка по середу тренування до п’ятниці добре працюють, щоб дати вам достатньо часу для відновлення, особливо коли ви тільки починаєте. Я дотримувався рутинної роботи з понеділка по середу в п’ятницю протягом майже 10 років і зосереджувався на тому, щоб посилюватися з кожним кроком.
Я розумію, що все це може бути приголомшливим, особливо якщо ви намагаєтесь навчитися силовим тренуванням і побудувати власні тренування. Отже, ми створили безкоштовний ресурс, який дає вам основні тренування (як для ваги тіла, так і для силових тренувань), що надає вам впевненості, необхідної для початку роботи сьогодні.
Скільки розминки мені робити?
ПРОСТА ВІДПОВІДЬ: Без набору розминки або двох я рекомендую робити від 3 до 5 підходів за одну вправу.
"Набір" - це серія повторень, яку ви виконуєте без зупинки. Наприклад, якщо ви опуститесь вниз і зробите 10 віджимань зараз, ви щойно зробили 1 КОМПЛЕКТ з 10 повторень (або повторень) віджимань.
Знову ж таки, не надмірно це думайте. Не лякайтеся, задаючись питанням, чи варто робити 4 або 5 підходів. Виберіть один, запишіть, як ви це робите, і станьте сильнішими наступного разу, коли будете виконувати цей рух.
Тож намагайтеся тримати ВСЬОГО (всі вправи разом узятих) кількість тренувальних наборів для всіх вправ становить від 15 до 25 (загалом 5 вправ, кожна з 4-ма «робочими наборами» - це хороший старт).
Пам’ятайте, що найважливіша частина - це початок роботи - ви дізнаєтесь, як реагує ваше тіло, і можете адаптуватися під час руху.
Що НЕ потрібно робити: кілька вправ для кожної частини тіла з 10 підходів. Якщо ви не досвідчений культурист або спортсмен, дотримуючись певного протоколу, призначеного для тренера, ви можете дотримуватися 4-5 підходів для кожної з 5 вправ у своєму тренуванні і вийти з тренажерного залу (або закінчити тренування). Додому). раніше.
Скільки повторень я повинен зробити?
Це ще одна річ, про яку багато людей надто багато думають.
Якщо ви новачок у тренуванні чи силових тренуваннях, вам потрібно буде прагнути вищих повторень з меншими вагами, коли ви вивчаєте рухи (якщо ви тренуєтеся з вагою). По мірі того, як ви стаєте сильнішими і починаєте дізнаватися, як вам подобається тренуватися, ви можете перейти на нижчий діапазон повторень, навіть максимальне повторення максимального зусилля (при русі, як присідання або тяга).
Деякі загальні правила:
Якщо ви хочете спалити жир під час нарощування м’язів, дотримуйтесь кількості повторень у підході від 8 до 15 підходів. Якщо ви можете зробити більше 15 повторень без особливих труднощів, збільште вагу або складність рухів. Це справедливо для таких випадків, як випади, присідання ваги тіла, віджимання, підтягування тощо.
Існують загальновизнані "правила" щодо того, як визначати кількість повторень, яку слід орієнтувати на групу, виходячи з ваших цілей.
Що означає різна кількість повторень? Ось деякі грубі рекомендації, але майте на увазі, що від того, як ви харчуєтесь, ви станете більшим чи сильнішим:
- Представники вдіапазон 1-5 розвивати надзвичайно щільну м’язову силу та силу (так звана міофібрилярна гіпертрофія).
- Представники в діапазоні 6-12нарощувати приблизно однакову кількість м’язової сили та розміру м’язів (це називається саркоплазматичною гіпертрофією).
- Представники від 12 років і старшерозвивати їх м’язову витривалість.
Якщо ви шукаєте просту відповідь: зробіть 4 підходи по 8-10 повторень для кожного вибраного вами руху і подивіться, як реагує ваше тіло. Але не нехтуйте своїм харчуванням! Це 90% бою!
Скільки часу слід чекати між сетами?
Нехай це буде просто, ви розумна, симпатична, смішна, скромна людина.